Русский язык бунеев 3 класс упражнения для работы дома: ГДЗ по русскому языку 3 класс Бунеев Бунеева Пронина учебник 1, 2 часть

Содержание

ГДЗ Решебник Русский язык 3 класс Учебник Школа 2100 «БАЛАСС» Бунеев, Бунеева, Пронина.

ГДЗ Решебник Русский язык 3 класс Учебник Школа 2100 «БАЛАСС» Бунеев, Бунеева, Пронина.

Русский язык 3 классУчебникШкола 2100Бунеев, Бунеева, Пронина«БАЛАСС»

Зачастую обучение в школе проходит не так гладко, как хотелось бы большинству родителей. Да это и не удивительно, учитывая сложность учебной программы. Поэтому учащимся может весьма пригодится решебник к учебнику «Русский язык 3 класс Учебник, авторы: Бунеев, Бунеева, Пронина» от издательства БАЛАСС, которое входит в серии УМК «Школа 2100». В сборнике подробно приводятся решения всех заданий, которые так же сопровождаются условиями.

ГДЗ «Русский язык 3 класс Учебник, авторы: Бунеев, Бунеева, Пронина» поможет преодолеть множество трудностей в ходе обучения:

  • дополнить и углубить свои познания;
  • разобраться в мельчайших аспектах предмета Русский язык;
  • исправить допущенные ошибки;
  • повысить успеваемость.

Делитесь решением с друзьями, оставляйте комментарии — они помогают нам становится лучше!

Упражнения

123456789101112131415161718192021222324252627282930313233343536373839404142434445464748495051525354555657585960616263646566676869707172737475767778798081828384858687888990919293949596979899100101102103104105106107108109110111112113114115116117118119120121122123124125126127128129130131132133134135136137138139140141142143144145146147148149150151152153154155156157158159160161162163164165166167168169170171172173174175176177178179180181182183184185186187188189190191192193194195196197198199200201202203204205206207208209210211212213214215216217218219220221222223224225226227228229230231232233234235236237238239240241242243244245246247248249250251252253254255256257258259260261262263264265266267268269270271272273274275276277278279280281282283284285286287288289290291292293294295296297298299300301302303304305306307308309310311312313314315316317318319320321322323324325326327328329330331332333334335336337338339340341342343344345346347348349350351352353354355356357358359360361362363364365366367368369370371372373374375376377378379380381382383384385386387388389390391392393394395396397398399400401402403404405406407408409410411412413414415416417418419420421422423424425426427428429430431432433434435436437438439440441442443444445446447448449450451452453454455456457458459460461462463464465466467

Упражнения для работы дома.

Часть 1стр. 35стр. 52стр. 68стр. 86стр. 101стр. 115стр. 130стр. 140стр. 162

Упражнения для работы дома. Часть 2

стр. 19стр. 29стр. 40стр. 55стр. 70стр. 98стр. 116стр. 128стр. 156стр. 170

Это ты знаешь и умеешь. Часть 1

стр. 55стр. 69стр. 89стр. 103стр. 118стр. 142стр. 164

Это ты знаешь и умеешь. Часть 2

стр. 58стр. 73стр. 101стр. 130стр. 183

Похожие ГДЗ Русский язык 3 класс

Русский язык 3 классРабочая тетрадьШкола 2100Исаева«БАЛАСС»

Русский язык 3 классПроверочные и контрольные работыШкола 21001, 2Бунеева«БАЛАСС»

Русский язык 3 классДидактические материалыШкола 2100Комиссарова«БАЛАСС»

Упражнения: 1

Предыдущее

Следующее

Решение

Предыдущее

Следующее

закрыть

ГДЗ и решебники

Методические рекомендации по проведению минуток чистописания

Возникшие противоречия:

— между традиционными приемами и методами обучения младших школьников каллиграфии (на совершенствование каллиграфического письма рекомендуется отводить в конце 1 класса и во 2 классе один урок в неделю, в 3 и 4 классах по 8 минут на каждом уроке грамматики и правописания) и необходимостью внедрения новой, прогрессивной системой обучения, необходимой на современном этапе развития образования;

-между существующим обеспечением школ и направлением модернизации российского образования

привели к следующей идее:

— использовать программу по каллиграфии Образовательной Системы “Школа 2100” авторов Бунеевой Е. В., Комисаровой Л.Ю., Яковлевой М.А.;

-создавать на уроках:

— деятельностный подход в обучении;

— условия для личностно-ориентированного, культурно-ориентированного образования;

— условия для сознательного, активного участия младших школьников в творческой деятельности, приносящей радость преодоления, радость открытия, достижения поставленной цели и позволили сформулировать личную концепцию:

1. Использовать единые технологии обучения каллиграфически правильному письму при поведении всех уроков;

2. Создавать условия для развития потенциальных возможностей детей в атмосфере творчества, понимания, поддержки;

3. Активизировать и совершенствовать основные психофизиологические механизмы, лежащие в основе творческого развития младших школьников;

4. Расширять границы познания младших школьников за счет использования учебных пособий образовательной Системы “Школа 2100”

5. Сделать минутки чистописания универсальной частью урока.

6. Наряду с совершенствованием графических навыков осуществлять орфографическую, фонетическую, словообразовательную работу, углубляя знания по изучаемым темам русского языка.

1. Естественно, выработать у учащихся каллиграфическое письмо в короткий срок невозможно. Для этого требуется несколько лет, так как навык письма формируется медленно.

В первом классе обучение письму начинаю с объяснения правил посадки за партой:

1) ноги ставим на подножку парты;

2) спина прямая, голова немного наклонена вперед;

3) глаза от тетради находятся на расстоянии 30-35 см;

4) плечи горизонтальны, на одном уровне;

5) оба локтя лежат на краю парты.

Немаловажно и положение тетради. Тетрадь должна лежать наклонно влево – для праворуких и влево – для леворуких учащихся. Угол наклона нижнего края страницы по отношению к краю стола около 25 градусов. Нижний левый угол страницы, на которой пишет учащийся, располагается напротив середины руки.

Обязательно проверяю, правильно ли держит ученик ручку. Для закрепления этого навыка выполняем упражнения: “Курочка пьет водичку”, “Подними указательный пальчик”, “ Поработай средним пальчиком” и т.д.

Все выше названные правила повторяю и закрепляю ежеурочно с первого по четвертый класс.

В своей работе использую программу по каллиграфии Образовательной Системы “Школа-2100” авторов Бунеевой Е.В., Комисаровой Л.Ю., Яковлевой М.А. [1, 4].

1 класс:

Закрепление навыков письма в одну линейку, обучение работе в тетрадях по русскому языку. Совершенствование навыка написания букв и соединений, отработка написаний, в которых дети допускают ошибки.

2 класс:

Закрепление навыка начертания букв и соединений, гигиенических навыков письма. Совершенствование навыка письма в одну линейку.

3 класс:

Закрепление навыка начертания букв, способов соединений: в словах, предложениях, текстах. Работа по совершенствованию почерка, устранению недочетов графического характера.

4 класс:

Совершенствование каллиграфических навыков: закрепление навыков верного начертания букв, способов их соединения при написании слов, предложений, текстов, работа над ускорением темпа письма. Индивидуальная работа с учащимися по устранению недочетов графического характера, по совершенствованию почерка.

Со второго класса на уроках русского языка на материале пособия по чистописанию М.А.Яковлевой [4] организую любую языковую разминку.

Проводить уроки русского языка помогают уже знакомые нам герои из книги для чтения “Капельки солнца” — Петя Зайцев (заяц Пус), Вова Колесников и Катя Персикова. Иногда им бывает трудно, особенно Пете, да и у Вовы частенько встречаются ошибки. Поэтому нам приходится часто им помогать – правильно писать буквы и соединения, слова и т.д..

Регулярно провожу конкурсы “Самая аккуратная тетрадь”, “Лучшая тетрадь”. Во втором классе завели образцовые тетради по русскому языку и математике. Право писать в ней получает ученик, который пишет очень красиво и правильно, очень аккуратно, и, стараясь выполнять все правила каллиграфии.

При проверке тетрадей выставляю две оценки: первая – за грамотность, вторая – за каллиграфию. Оценки за каллиграфию выставляю с целью проверки качества письма с позиции его соответствия следующим требованиям: правильное, четкое начертание всех букв, соблюдение единой высоты и наклона букв на всей строке, параллельности одинаково направленных штрихов, равного расстояния между элементами в букве, между буквами в слове, между словами на строке, достижение плавности и достаточной скорости письма.

2. “Тетрадь по чистописанию” предназначена для работы с учащимися на уроках русского языка по учебнику Р.Н.Бунеева, Е.В.Бунеевой, О.В.Прониной “Русский язык”, 2 -4 классы [2]. Время работы на каждом уроке (кроме уроков развития речи, контроля, работы над ошибками) – 5 – 7 минут. Материал по чистописанию подготовлен таким образом, что он тесно связан с темой урока и является своеобразным “мостиком”, помогающим перейти к теме урока. Нумерация уроков соответствует предложенной в методическом пособии.

В работе по дальнейшему формированию у детей каллиграфического навыка учителю рекомендуется выдерживать три этапа: аналитический, синтетический, этап автоматизации. Материал к каждому уроку располагается от простого к сложному, продолжается работа по развитию у детей глазомера.

В систему упражнений тетради включено также упражнение на развитие мелкой моторики – рисование узоров. Написание букв размером в 2-3 строки позволяет увидеть основные недочеты в письме: неправильные соединения, нарушение соразмерности элементов, наклона и т.п..

Развитие графических умений предполагается проверять два раза в год на контрольных уроках по чистописанию: урок№27 и урок№138. Работа занимает также 5-7 минут.

3. На материале пособия по чистописанию М.А.Яковлевой [4] учитель может организовать любую языковую разминку [6], предложенную в методических рекомендациях [1]. Пример языковой разминки по пособию: страница 1, урок № 2.

Тема урока “Повторение фонетики и графики” (2 класс)

1-я строка – строчная буква а , элементы буквы а .

2-я строка – запись букв в соединении (дома)

Дальше в столбик записаны слова:

астра

абзац

алфавит

азбука

1.Словарная работа: астра (абзац) – по усмотрению учителя

2.Обращаем внимание детей на ряд слов и задаем вопросы:

— Что объединяет все эти слова? (Все — имена существительные)

— Какое слово в этом ряду лишнее?

— Найдите слова-синонимы. Как еще можно назвать азбуку? (Букварь)

— Отгадайте загадку-шутку: сколько в азбуке букв? (6)

3. Разминка.

– Вместо вопросительного знака поставьте цифру. Ответ обоснуйте.

астра -2

абзац -2

алфавит -3

азбука — ?

Справка. Указано количество слогов. Ответ 3

астра -5

абзац-5

алфавит-?

азбука — 6

Справка. Указано количество букв. Ответ 7

астра -1

абзац — 2

алфавит — ?

азбука -1

Справка. Указан ударный слог. Ответ 3

Вопросы и задания классу:

— В каких словах из этого списка все согласные звуки твердые?

астра — [ р ]

абзац – [б, з ]

алфавит — [в]

азбука — ?

Справка. Из слов вычленены звонкие согласные. Ответ к.

Далее учитель подводит класс к формулированию темы урока:

— Вы догадались, какова тема сегодняшнего урока?

— Да, мы сегодня будем говорить о звуках, ударении, слогах и науке, которая изучает их.

Затем дети красиво прописывают слова, с которыми только что работали, в тетрадях по чистописанию и переходят к записям в своих рабочих тетрадях по теме урока.

Примеры уроков с применением пособия по чистописанию даны в Приложении 1.

4. Пальчиковая гимнастика.

Ученые-физиологи доказали, что упражнения на мелкую моторику рук способствуют развитию речи, мышления, интеллекта. Сначала руки “учат” мозг, затем мозг учит руки. Хорошо развитая кисть руки “потянет” за собой развитие интеллекта. Предлагаю использовать следующие упражнения:

1.

Пальцы делают зарядку, чтобы меньше уставать.
А потом они в тетради будут элемент писать.

(Дети вытягивают руки вперед, сжимают кулачки, а затем их разжимают. Так повторяется несколько раз.)

2.

Две веселые лягушки ни минуты не сидят –
Ловко прыгают подружки, только брызги вверх летят.

(Дети сжимают кулачки и кладут их на парту пальцами вниз. Резко распрямляют пальцы и кладут ладони на парту. Затем резко сжимают кулачки и опять кладут их на парту.)

3.

Наши пальчики сплетем и соединим ладошки.
А потом, как только можем, крепко-накрепко сожмем.

(Дети сплетают пальцы, соединяют ладони и сжимают как можно сильнее. Потом опускают руки и слегка ими трясут. Так 2-3 раза.)

4.

Идет по парте человек, переставляет ножки.
А если ножки смотрят вверх, то получились рожки.

5.

Пальчик вышел погулять, ключ забыл с собою взять.
Что он делает теперь? Просто он стучится в дверь.

(Ребята растопыривают пальцы, а затем начинают одновременно сгибать каждые пальцы на обеих руках одновременно, касаясь подушечками соответствующей ладони. )

6.

Что такое? Что мы слышим?
Это дождь стучит по крыше.
А теперь пошел сильней
И по крыше бьет быстрей.

(Постукивание подушечкой большого пальца правой руки, затем левой.)

7.

Бедный маленький цыпленок кушать захотел спросонок.
Он по парте клювом бьет, будто бы пшено клюет.

(Постукивание по парте подушечкой мизинца сначала одной рукой, затем другой)

8.

Чтобы нам добыть огонь, трем ладонью о ладонь.
Вдруг ладошка заискрится и бумажка загорится?

9.

Руки вытянем вперед, а потом свои ладошки
Развернем наоборот и похлопаем немножко.

10.

“Я сильней наверняка!” — молвит правая рука.
“Почему же! Вот и нет!” — спорит левая в ответ.

(Сцепляют руки “в замок” и тянут в разные стороны, меняя руки местами.)

11.

Как-то раз по речке Нил плыл огромный крокодил,
Рядом вынырнул другой, закричал ему: “Постой!”.

12.

Раз огромный крокодил табуретку проглотил,
А теперь разинул пасть: как бы парте не пропасть!

(Ребята зажимают край парты между прямыми средним и безымянным пальцами как можно сильнее. Упражнение выполняется двумя руками несколько раз.)

13.

Быстро пальчиком вращаем и сильнее нажимаем.
Если долго так крутить, можно дырку просверлить.

(Сжимают правую руку в кулачок, вытягивают большой палец, нажимают им на ладонь левой руки и делают вращательные движения в разные стороны.)

14.

Без пальто гулял глупышка,
И замерз он, как ледышка.
Чтобы пальчик отогреть,
Будем мы его тереть.

(Растирают мизинец левой руки указательным и средним пальцем правой, затем то же самое делают с мизинцем правой руки)

15.

Листья падают в саду, я их граблями смету.

(Ладони на себя, пальцы переплетены между собой, выпрямлены и тоже направлены на себя).

16.

Что такое? Просто смех! Расколоть нельзя орех.
На ладошку положили и по очереди били.

(Ребята растопыривают пальцы, а затем начинают по очереди сгибать все пальцы, касаясь подушечками соответствующей ладони. Повторяют четверостишие несколько раз.)

17.

Пальцы в гости приходили.
Тук-тук-тук – стучали в дверь.
Только дверь им не открыли –
Думали, там страшный зверь.

18.

Вдруг в лесу раздался стук.
Это дятел долбит сук.
Он деревья не калечит, он их просто
Клювом лечит.

19.

Наши нежные цветки распускают лепестки.
Ветерок чуть дышит, лепестки колышет.
Наши алые цветки закрывают лепестки,
Тихо засыпают, головой качают.

(Руки сжаты в кулачки. Плавно разжимают кулачки, выпрямляют пальцы, помахивают кистями рук, снова сжимают пальцы в кулачки и опускают на парту.)

20.

Мы ладони сложим вместе, словно их сцепили тестом.
Начинаем опускать, только, чур, не разжимать.

21.

Кто из пальчиков ловчее? Ручку кто держать умеет?
Пальцы дружно отвечают, головами все кивают.

(Сгибают руки в локтях, держат кисти рук перед лицом. Сгибают и разгибают пальцы одновременно, не сжимая их в кулаки).

22.

Пара ножниц есть у нас. Пригодятся нам не раз.
Кто из нас такой отважный, что разрежет лист бумажный?

23.

Ушки длинные у зайки, из кустов они торчат.
Он прыгает и скачет, веселит всех зайчат.

(Пальчики в кулачок. Выстаивать вверх указательный и средний пальцы. Ими шевелить в стороны и вперед. Обеими руками.)

24.

Две сестрицы – две руки: рубят, строят, роют,
Рвут на грядке сорняки и друг дружку моют.
Месят тесто две руки – левая и правая,
Воду моря и реки загребают плавая.

25.

Вот помощники мои, их, как хочешь, поверни.
По дороге белой, гладкой скачут пальцы, как лошадки:
Чок-чок-чок, чок-чок-чок, скачет резвый табунок.

(Сидя за партой, держать руки на столе ладонями вниз. Поочередно продвижение вперед обеими руками с одновременным сгибанием и разгибанием пальцев.)

5. Упражнения для языковой разминки [1, 3].

1 – 2 класс.

1. Словарная работа.

2. Обращаем внимание детей на ряд слов и задаем вопросы:

— Что объединяет все эти слова?

— Какое слово в этом ряду лишнее?

— Найдите слова-синонимы. Как еще можно назвать …?

— Отгадайте загадку-шутку.

3. Укажи количество слогов.

4. Укажи количество букв, звуков.

5. Укажи ударный слог.

6. В каких словах из этого списка все согласные звуки твердые?

7. В каких словах из этого списка все согласные звуки мягкие?

8. Допишите слог до слова.

9. Запиши однокоренные слова других частей речи.

10. Измени порядок слов по алфавиту.

11. Запиши слова на данную букву (город, река, имя, сказочный герой и т. д.)

2 – 3 класс.

1. Сделай звуко-буквенный анализ слова.

2. Выдели в слове его части.

3. Найди и исправь ошибки.

4. Объясни значение слова по толковому словарю.

5. Определи часть речи.

6. Подчеркни члены предложения.

7. Запиши проверочные слова.

8. Сделай графические обозначения.

9. Вставь безударные гласные.

10. Запиши проверочные слова.

4 класс.

1. См. все выше описанное.

2. Произведи разбор по составу.

3. Произведи фонетический разбор слова.

4. Произведи морфологический разбор слова.

5. Произведи синтаксический разбор предложения.

6. Допиши пословицу (см. ниже) и т. д.

Литература:

  1. Бунеева Е.В., Комисарова Л.Ю., Яковлева М.А. Русский язык, 1- 2-й класс. Методические рекомендации для учителя. Изд. 2-е дополн. – М.: “Баласс”, 2000. – 192 с. (Серия “Свободный ум”)
  2. Бунеев Р.Н., Бунеева Е. В., Пронина О.В. Русский язык. 2, 3, 4-й класс
  3. Бунеев Р.Н., Бунеева Е.В., Пронина О.В. Программа для четырехлетней начальной школы.
  4. Яковлева М.А. Тетрадь по чистописанию, для 2 класса.
  5. Комисарова Л.Ю. Дидактический материал по русскому языку для 2 – 4 классов
  6. Сулейманова З.С. Приемы работы в тетрадях по чистописанию (4-й класс). Начальная школа До и После. – 2006 г. — №6. – стр. 33-34

30 упражнений, которые можно делать за рабочим столом

В и без того плотный график может быть сложно вписать продолжительную тренировку. Если вы изо всех сил пытаетесь найти время, чтобы оставаться активным, вы можете вместо этого попробовать делать короткие тренировки в течение дня.

Даже 5-10 минут занятий спортом за рабочим столом могут стимулировать приток крови в полдень и помочь вам преодолеть послеобеденный спад.

Вам не нужна стойка с гантелями или беговая дорожка, чтобы хорошо потренироваться. Ниже мы составили список из 30 офисных упражнений, которые вы можете попробовать прямо сейчас без оборудования или с минимальным оборудованием.

1. Отжимания на трицепс

Задействованные группы мышц: трицепс и грудь

Как выполнять:

  1. Встаньте со стулом (у которого нет колес!) позади вас.
  2. Положите ладони на стул так, чтобы пальцы были направлены от вас. Держите пятки на земле, вытянув ноги прямо перед собой.
  3. Опускайтесь так, чтобы плечи были почти параллельны полу
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите не менее 10 повторений.

2. Отжимания от стола

Задействованные группы мышц: трицепс и грудь

Как выполнять:

  1. Встаньте лицом к столу и обопритесь о него, руки чуть шире плеч .
  2. Опускайтесь, пока грудь почти не достигнет стола, затем вернитесь в исходное положение.
  3. Повторить не менее 10 повторений.

3. Подъем носков

Задействованные группы мышц: икры

Как выполнять:

  1. Встаньте прямо и держитесь за стул или стол для равновесия.
  2. Поднимитесь на носки, задержитесь на мгновение, а затем снова опустите пятки на пол.
  3. Повторить не менее 10 раз.

4. Приседания

Задействованные группы мышц: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и кор

Как выполнять:

  1. Встаньте прямо, поставьте стул позади себя. Держите ноги на ширине плеч, а руки вытяните перед собой.
  2. Опускайтесь, пока ягодицы почти не коснутся стула, удерживая колени на одной линии с пальцами ног.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 или более раз.

5. Боковые планки стула или стола

Задействованные группы мышц: плечи и кор

Как выполнять:

  1. Расположите свое тело по прямой линии, поставьте одно предплечье на край стола или сиденье вашего стула.
  2. Поднимите другую руку к потолку.
  3. Удерживайте это положение не менее 30 секунд, затем повторите с другой стороны.

6. Планка за столом

Задействованные группы мышц: кор и плечи

Как делать:

  1. Прислонитесь к столу туловищем по прямой линии, локти и предплечья упираются в стол ваши руки вместе.
  2. Удерживайте это положение не менее 30 секунд.

7. Удары ногами за столом

Задействованные группы мышц: ягодичные мышцы и подколенные сухожилия

Как выполнять:

  1. Повернитесь лицом к столу и прислонитесь к нему, выпрямив тело по прямой линии.
  2. Встаньте на одну ногу, колено другой ноги согнуто под углом 90 градусов.
  3. Отведите согнутую ногу назад как можно дальше.
  4. Задержитесь на мгновение, затем медленно опуститесь в исходное положение.
  5. Повторите не менее 10 раз на каждую сторону.

8. Приседания-пистолетки

Задействованные группы мышц: Квадрицепсы, ягодицы, подколенное сухожилие и кор

Как выполнять:

  1. Сядьте в правильное положение на стуле, поставив одну ступню на пол, а другую вытяните прямо.
  2. Встаньте на ту ногу, которая стоит на земле, и держите противоположную ногу вытянутой перед собой.
  3. Повторить не менее 5 раз с каждой стороны.

9. Выпады

Задействованные группы мышц: кор, квадрицепсы и подколенные сухожилия

Как их выполнять:

  1. Встаньте прямо, с хорошей осанкой и руками на бедрах.
  2. Сделайте большой шаг вперед. Согните переднее колено, удерживая его на одной линии с пальцами ног.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните от 10 до 20 повторений на каждую сторону.

10. Боковые выпады

Задействованные группы мышц: квадрицепсы, подколенные сухожилия и приводящие мышцы

Как выполнять:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Сделайте большой шаг в сторону и присядьте, пока бедро не окажется почти параллельно земле.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Повторить не менее 10 раз с каждой стороны.

11. Становая тяга на одной ноге

Задействованные группы мышц: ягодичные и подколенные сухожилия

Как выполнять:

  1. Встаньте прямо на одну ногу, руки по бокам.
  2. Отведите бедра назад и потянитесь к полу.
  3. Остановитесь, когда ваша спина окажется параллельно земле.
  4. Вернуться в исходное положение.
  5. Повторить не менее 5 раз на каждую ногу.

12. Приседания у стены

Задействованные группы мышц: квадрицепсы, кор, ягодицы и подколенные сухожилия

Как выполнять:

  1. Встаньте спиной к стене.
  2. Скользите вниз, пока ваши бедра и колени не согнутся примерно под углом 90 градусов.
  3. Удерживайте это положение не менее 30 секунд.

13. Шаги вверх

Задействованные группы мышц: квадрицепсы, кор, ягодицы и подколенные сухожилия

Как выполнять:

стабильно, чтобы избежать травм.

  1. Поставьте одну ногу на устойчивый стул или ступеньку не выше колен.
  2. Вставьте эту ногу в кресло и поднимитесь.
  3. Опуститесь в исходное положение.
  4. Повторить не менее 10 раз с каждой стороны.

14. Приседания на одной ноге

Задействованные группы мышц: квадрицепсы, кор, ягодицы и подколенные сухожилия

Как выполнять:

  1. Поставьте одну ногу на стул или другую твердую поверхность.
  2. Встаньте так, чтобы передняя пятка другой ноги находилась примерно в 2 футах от стула.
  3. Опускайтесь так, чтобы заднее колено почти коснулось земли, а переднее колено оказалось над пальцами ног.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите по 10 раз на каждую сторону.

15. Прыжки с прыжком

Задействованные группы мышц: все тело

Как выполнять:

  1. Встаньте, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч.
  2. Подпрыгните и приземлитесь, широко расставив ноги и закинув руки за голову.
  3. Снова прыгните, чтобы вернуться в исходное положение.
  4. Повторить не менее 10 раз.

16. Марш

Задействованные группы мышц: все тело

Как это делать:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Поднимите одно колено как можно выше, не отклоняясь назад. Поднимите противоположную руку вверх перед собой.
  3. Продолжайте менять ноги, чтобы маршировать на месте, чередуя руки, как будто вы бежите.
  4. Повторить не менее 10 раз с каждой стороны.

17. Косые скручивания

Поделиться на Pinterest

Задействованные группы мышц: косых

Как их выполнять:

  1. Сядьте на вращающийся стул, держась руками за край стола.
  2. Повернитесь руками как можно дальше в одну сторону, затем переключитесь на другую сторону.
  3. Повторите не менее 10 раз на каждую сторону.

Примечание: Если у вас нет вращающегося кресла, вы можете согнуть руки перед собой и повернуться туловищем вправо и влево. Просто убедитесь, что вы отошли от своего ядра.

18. Сидячие велосипеды

Задействованные группы мышц: косые и брюшные

Как выполнять:

  1. Сядьте прямо, ноги на полу, руки за головой.
  2. Поднимите одно колено и поверните к нему противоположный локоть.
  3. Вернуться в исходное положение.
  4. Повторить не менее 10 раз с каждой стороны.

19. Подъемы ног

Задействованные группы мышц: кор, квадрицепсы и сгибатели бедра

Как их выполнять:

  1. Сядьте прямо на стул с хорошей осанкой.
  2. Поднимите одну ногу прямо, пока подколенное сухожилие не оторвется от сиденья.
  3. Удерживайте не менее 20 секунд и повторите с другой стороны.

20. Колено к груди сидя

Задействованные группы мышц: брюшной пресс

Как выполнять:

  1. Сядьте на стул, ноги прямо перед собой.
  2. Держитесь за нижнюю часть стула для поддержки и подтяните колени к груди.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите не менее 10 раз.

21. Сжатие ягодичных мышц

Задействованные группы мышц: ягодичные

Как выполнять:

  1. Сядьте прямо на стул, с хорошей осанкой.
  2. Напрягите ягодичные мышцы как можно сильнее в течение 10–30 секунд, затем расслабьтесь.
  3. Повторить 10 раз.

22. Разгибания ног сидя

Поделиться на Pinterest

Задействованные группы мышц: квадрицепсы

Как их делать:

  1. Сядьте прямо, поставьте ноги на пол.
  2. Поднимите одну ногу, пока она не станет параллельной полу и прямо перед собой, напрягая (сжимая) мышцу передней поверхности бедра.
  3. Задержитесь на секунду, затем опуститесь в исходное положение.
  4. Повторить по 10 раз с каждой стороны.

23. Стеклоочистители сидя

Задействованные группы мышц: косые и брюшные

Как их выполнять:

  1. Сядьте на стул, возьмитесь ладонями за сиденье для равновесия и вытяните ноги прямо и от пола.
  2. Переместите ноги как можно дальше вправо, держа ступни вместе.
  3. Поменяйте сторону, переместив ноги как можно дальше влево.
  4. Повторить не менее 20 раз.

24. Трясущиеся ноги сидя

Задействованные группы мышц: косые и брюшные

Как их выполнять:

  1. Сядьте, вытянув ноги перед собой.
  2. Поднимите одну ногу примерно на 6 дюймов и сделайте небольшую паузу.
  3. Верните эту ногу на землю, одновременно поднимая другую ногу примерно на 6 дюймов.
  4. Повторить не менее 10 раз с каждой стороны.

Для следующих упражнений вы можете использовать гантель или другой тяжелый предмет, который есть у вас в офисе. Вот некоторые идеи:

  • заполненные папки для документов
  • Водяные кувшины или бутылки
  • Книги
  • ПУМЕКТА

25. Сидящий на плече пресса

Группы мышц работали: плеч

Как это сделать:

  1. SIT SIT. В одной руке держите гантель или другой тяжелый предмет, который легко взять в руки, например, бутылку с водой.
  2. Держите его возле плеча, согнув локоть примерно на 90 градусов.
  3. Толкайте объект вверх, пока ваша рука полностью не выпрямится.
  4. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно опустите его обратно на уровень глаз.
  5. Повторите не менее 10 раз, затем переключитесь на другую сторону.

26. Тяги в наклоне

Поделиться на Pinterest

Задействованные группы мышц: верхняя часть спины и широчайшие

Как выполнять:

  1. Поднимите тяжелый предмет обеими руками.
  2. Удерживая спину ровной, наклонитесь вперед от бедер. Отведите ягодицы назад и слегка согните колени.
  3. Подтяните предмет к туловищу, оттягивая плечи вниз и назад.
  4. Опустите объект обратно.
  5. Повторить не менее 10 повторений.

27. Сгибание рук на бицепс

Задействованные группы мышц: бицепс

Как выполнять:

  1. Встаньте прямо, с тяжелым предметом или гантелью в одной руке и выпрямленной рукой.
  2. Не перенося веса, поднимите гантель к плечу, согнув для этого локоть.
  3. Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, затем опуститесь в исходное положение.
  4. Повторите не менее 10 раз, затем переключитесь на другую сторону.

28. Подъемы перед собой

Задействованные группы мышц: плечи

Как выполнять:

  1. Встаньте прямо, с гантелью или другим тяжелым предметом в руке. Держите руку рядом с собой и ладонью к себе.
  2. Поднимите вес перед собой, держа руку прямо.
  3. Остановитесь, когда ваша рука окажется параллельно земле.
  4. Сделайте паузу на мгновение, затем опустите руку.
  5. Повторите не менее 10 раз, затем поменяйте сторону.

29. Русские скручивания

Задействованные группы мышц: косые мышцы живота и плечи

Как выполнять:

  1. Сядьте на пол, согнув колени и немного оторвав ступни от пола. Держите гантель или другой тяжелый предмет перед собой.
  2. Поверните предмет в сторону, держа руки прямыми.
  3. Сделайте паузу на мгновение, затем повторите с другой стороны.
  4. Выполните не менее 10 повторений на каждую сторону.

30. Румынская становая тяга

Задействованные группы мышц: ягодицы, подколенные сухожилия и спина

Как выполнять:

  1. Встаньте прямо, с гантелью или тяжелым весом в обеих руках перед собой.
  2. Опустите вес, отводя бедра назад; держите спину нейтральной на протяжении всего движения.
  3. Когда ваша спина окажется примерно параллельно полу, сожмите ягодицы и толкните бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение.
  4. Повторить не менее 8 раз.

Вы можете комбинировать приведенные выше упражнения несколькими способами, чтобы создать 5-минутную тренировку за столом. Вот один из примеров:

Пример 5-минутной тренировки

Выполняйте каждое упражнение одно за другим, без отдыха между упражнениями. Выполняйте по одному подходу каждого упражнения.

  1. Отжимания от стола: 20 повторений
  2. Подтягивания коленей к груди сидя: 10 повторений
  3. Приседания: 10 повторений
  4. Планка на столе: 30 секунд0020
  5. Румынская становая тяга: 10 повторений
  6. Прыжки с опорой на ноги: 20 повторений

Вы также можете комбинировать описанные выше упражнения, чтобы создать 10-минутную тренировку. Вот пример одной тренировки:

Пример 10-минутной тренировки

Выполняйте каждое упражнение одно за другим без отдыха между ними. Выполнив все шесть упражнений, отдохните 1 минуту, прежде чем повторить упражнение во второй раз.

  1. Подъемы ног: 10 повторений на каждую сторону
  2. Приседания у стены: 30 секунд
  3. Жим от плеч сидя: 10 повторений на каждую сторону
  4. Марш: 20 повторений на каждую сторону
  5. Сгибание рук на бицепс: 10 повторений на каждую сторону
  6. Боковые выпады: 10 повторений на каждую сторону

Упражнения — даже короткими рывками в течение дня — связано с рядом преимуществ. К ним относятся:

  • Уменьшите индекс массы тела (ИМТ). Исследование, опубликованное в 2013 году учеными из Университета штата Юта, показало, что даже короткие серии высокоинтенсивных упражнений продолжительностью менее 10 минут могут оказать положительное влияние на ваш ИМТ. Исследователи обнаружили, что каждая минута высокоинтенсивных упражнений в течение дня снижает вероятность ожирения на 5 процентов у женщин и на 2 процента у мужчин.
  • Уменьшите аппетит. Небольшое исследование, проведенное в 2013 году, сравнило влияние программы упражнений, состоящей из 12 ежедневных 5-минутных занятий, с эффектом программы, состоящей из часовых занятий, на людей с ожирением. Исследователи обнаружили, что участники, которые тренировались 5-минутными блоками, сообщали о голоде на 32% меньше в течение дня, чем группа, которая тренировалась непрерывно в течение часа.
  • Поднимите себе настроение. Согласно обзору 2018 года, исследование показало, что резкие всплески упражнений связаны с положительными изменениями в настроении. Большинство исследований посвящено аэробным упражнениям, но есть некоторые свидетельства того, что анаэробные упражнения, такие как тяжелая атлетика, также могут иметь аналогичные преимущества.

В зависимости от конфигурации вашего офиса может быть нецелесообразно заниматься спортом за рабочим столом, особенно если вы находитесь в тесном контакте со своими коллегами.

Тем не менее, есть много других способов найти время для физических упражнений на работе:

  • Совершайте короткую прогулку в перерывах.
  • Замените офисный стул мячом для упражнений.
  • Регулярно пользуйтесь лестницей.
  • Рассмотрим стоячий стол.
  • Подумайте о том, чтобы добираться до работы пешком или на велосипеде, если это целесообразно.
  • Держите на работе тренажеры, чтобы заниматься во время обеденного перерыва.
  • Прогулка во время разговора по телефону.

Если у вас особенно напряженный или напряженный день, вам может быть труднее, чем обычно, сохранять мотивацию для тренировки. Вот несколько приемов, которые помогут вам оставаться сосредоточенными:

  • Вместе с коллегой устройте упражнение, чтобы поддерживать подотчетность друг друга.
  • Ставьте перед собой ежедневные и еженедельные цели.
  • Сосредоточьтесь на упражнениях, которые вам нравятся.
  • Запланируйте свои тренировки в своем календаре заранее.