Английский язык reader 3 класс кузовлев ответы: Гдз и решебник Английский язык 3 класс Кузовлев, Лапа, Костина, Кузнецова — Книга для чтения

ГДЗ Английский язык 3 класс Кузовлев, Лапа, Костина, Кузнецова

Английский язык 3 класс

Книга для чтения

Кузовлев, Лапа, Костина, Кузнецова

Просвещение

Проблемы с изучением иностранного языка появляются у школьников не на пустом месте. Чаще всего они вызваны нехваткой практических занятий. Заниматься самостоятельно учащиеся еще не могут или не готовы, а учебная составляющая не рассчитана на частые уроки. Именно поэтому начинают появляться пробелы в познаниях, которые со временем становится все труднее преодолеть. Легче справиться с изучаемым материалом и хорошо усвоить необходимые навыки поможет решебник к учебнику «Английский язык. Книга для чтения 3 класс» Кузовлев, Лапа, Костина, в котором сосредоточены все необходимые разъяснения по программе этого года.

Особенности построения сборника.

Издание состоит из семидесяти трех страниц, на которых расположились восемь тематических разделов. Все рассказы снабжены заданиями, которые помогут лучше раскрыть особенности данного предмета.

ГДЗ по английскому языку 3 класс Кузовлев предоставляет учащимся исчерпывающие ответы по всем номерам.

Каким целям он отвечает.

Чем интенсивнее происходит изучение иностранного языка, тем лучше он усваивается. Однако это предполагает ежедневные занятия с небольшим количеством упражнений, когда постепенно день ото дня происходит наслоение информации и происходит полноценное формирование базы знаний. Но современная школьная программа не предусматривает подобного варианта. Вместо этого ребят заваливают большим количеством упражнений, а сами уроки проходят пару раз в неделю. Естественно, что за это время изученная информация просто вылетает из головы, особенно без постоянного повторения. Улучшить показатели школьникам поможет решебник к учебнику

«Английский язык. Книга для чтения 3 класс» Кузовлев, который очень подробно освещает весь текущий материал. «Просвещение», 2015 г.

Похожие ГДЗ Английский язык 3 класс

Название

Условие

Решение

Гдз по английскому языку.

Эффективное изучение английского с применением ГДЗ

Страница 1 из 7

English-V: Reader — Английский язык. 5 класc. Книга для чтения: Верещагина И.Н., Афанасьева О.В.М.:- 14-е изд.(7-е) Просвещение, 2010

READER
Урок 1
Умный продавец (по Л. Дж. Александр)
Мистер Боксель жил в доме номер 5 по улице Сентрал Роуд в маленьком городишке на севере Англии. Он был высоким светловолосым мужчиной с тёмными глазами и круглым приятным лицом.
Мистер Боксель был продавцом. В его маленьком тихом магазине было много вещей для продажи: одежда, обувь, книги. Он также торговал овощами, мясом и сахаром, мукой и хлебом. Так, он был и булочником, и торговцем бакалейными товарами, и зеленщиком и мясником.

Горожане хорошо знали магазин мистера Бокселя. Там они могли купить практически всё, а Том Боксель был всегда добрым и вежливым.
Том был женат. Маргарет, его жена, была небольшой темноволосой женщиной, стройной и очень милой. Иногда она помогала Тому в магазине. Она хорошо считала, и была всегда дружелюбной. Она работала быстро, и её работа была важна.
В четверг когда Том и Маргарет были в магазине, маленький человек зашёл в магазин и спросил пару дорогих ботинок.
В глазах человека было что-то страшное. Сначала Том не мог понять что, но потом он узнал лицо этого человека.
Это был Брукс, грабитель. Том знал, что его разыскивала полиция.
Брукс померил несколько пар и купил ту, которую посоветовал ему Том. Брукс подумал, что они немного узки, но Том сказал, что они растянутся.
На следующее утро Брукс пришёл в магазин, чтобы поменять ботинки. Он был несчастен, на его уродливом лице была слабая улыбка. Но как только он попросил другую пару, полиция арестовала его. Они знали, что у Брукса пара на размер меньше, и они поэтому были уверены, что он придёт её поменять на следующий день. Каким умным оказался продавец Том Боксель.
Mr Boxell lived at 5 Central Road in the North of England.
Mr Boxell was a salesman.
Mr Boxell sold not only fruit and vegetables in his shop.
People often came to his shop as they could buy practically everything in his shop.
Tom was married.
Tom was fair-haired
A short man came into the shop and asked for a pair of shoes.
Brooks bought a pair of shoes in the shop.
Brooks was a burglar.
The police caught the burglar.
Tom Boxell and his wife Margaret had a shop. They were very polite and friendly. In the shop people could buy everything. On day a burglar came to the shop. Tom helped the police to catch him.

Урок 2
У кого какая любимая комната (А. Дольф и С. Джонс)
1
Сейчас моя любимая комната — кабинет, который является самой большой комнатой в доме. Она полна замечательных вещей: книг, картин, коллекций монет и марок, а также там есть видеомагнитофон и компьютер. Там есть очень старый письменный стол. Мой дедушка купил его в начале века, когда он был студентом. Он очень необычный. В углу комнаты стоит софа, а у соседней стены торшер, который стоит на ковре.

Я чищу ковёр очень часто, когда помогаю по дому.
У окна стоит пианино. Вечером, когда темнеет, я люблю выключить свет, включить торшер и играть на пианино. Когда горит торшер кабинет выглядит волшебно. Я часто сижу в старом кресле и мечтаю.
2
Моя любимая комната — та, где я играю музыку. У меня очень хорошая стереосистема. Это — моё хобби. Эта комната хорошая. Но есть проблема. В ней нет центрального отопления, и поэтому эта комната самая холодная зимой. Я не могу толком согреться с помощью камина. И ещё, там большое окно. Там очень жарко летом, ияне могу открыть окно, потому что соседи не любят слушать громкую музыку, которая вся слышна через окно по всей улице, когда я её играю.
Nelly»s favorite room is the study and Bob»s favorite room is the room where he plays his music.
Answers for the questions
There is nature in the pictures.
Nelly often sits in the old armchair and dreams.
The room where Bob lays his favorite music is cold.
The study is the best room in my opinion.
At nights when it gets dark Nelly likes to turn off the lights? turn on the standard lamp and play the piano.
Bob dislikes that there is a big window in the room. The room is very cold. But he likes to play his favorite music there.
My favorite room is my bedroom. There are a lot of interesting books, toys. I like to stay in this room because I can do there what I want. It is not too big. There is a sofa, a writing table and a window. and also there is a big bookcase. Near the sofa there is a carpet. Also near the sofa there is a standard lamp. I like to turn on the standard lamp and read in bed at nights.

Урок 3
Что же случалось с дядюшкой Оскаром? (Джордж П. мак Каллум)
В десять тридцать тётя Агата Подошла к телефону: звонили из банка.
— Где ваш муж, госпожа Лейтон? — спросил управляющий.
Тётя Агата была очень удивлена.
— Он не в банке? — спросила она.
— Нет он не в банке. Где бы он ни был. он определённо не в банке, — ответил управляющий.

— Его ещё никто не видел. Мы собираемся провести собрание через четверть часа. Но к сожалению мы не можем провести его без вашего мужа. Все бумаги у него.
— Я не знаю, что сказать, — сказала тётя Агата, пытаясь быть вежливой.
Вот оно как. Никаких новостей от дядюшки Оскара. Жизнь продолжалась. Элизабет скоро вышла замуж, а Джулиан получил хорошую работу инженера. Тётя Агата поступила на работу в офис и была вполне довольна ей. По выходным она видела своих детей. Они редко говорили о дядюшке Оскаре. Они думали, что он умер. Думаю, что только один человек скучал по нему — я. У нас было хобби — собирать марки. Я часто думал о дядюшке и пытался предположить, где бы он мог быть.
Прошло три года.
И в один октябрьский вечер пришло письмо. Оно было из Бразилии. Я не знал никого из Бразилии.
Я открыл конверт. Там были марки. Я посчитал их. Их было около пятидесяти, все Бразильские, больше ничего. Я перевернул конверт, но обратного адреса не было. Я взял один из альбомов дяди Оскара и открыл его. Я хотел положить новые марки туда. Вдруг мой взгляд упал на несколько пустых местb) One day I brought the Professor a new excellent player and he asked him a question. The boy was only wrong by two but the Professor said that the boy couldn»t be a studentbr / в альбоме. Самые дорогие марки исчезли. Тогда я понял всё. Я улыбнулся. Теперь я знал, где был дядюшка Оскар. Я был уверен, что он скучает по мне, он скучает по нашим разговорам о марках и коллекциях, и он нашёл способ, чтобы рассказать, где он был. Это его секрет, и таким образом он останется его секретом. Я никому не скажу.

Uncle Oscar was in Brazil.
1.
We are going to have a meeting in a quarter of an hour. Aunt Agatha took a job in the office and enjoyed it. They seldom spoke about Uncle Oscar. I often thought of my uncle and tied to guess where he could be. And then one October afternoon a letter came. There were about fifty stamps there, all Brazilian, nothing more. Suddenly my eyes fell on several empty places in the book. I knew now where Uncle Oscar was. I will tell nobody.
2.
One day Uncle Oscar went to the bank. But nobody saw him there. There was no news from him. We seldom spoke about him. I often thought of my uncle and tied to guess where he could be. And then one October afternoon a letter came. I opened the envelope. There about fifty stamps there, all Brazilian, nothing more. I understood that the stamps were from Brazil. And Uncle Oscar was in Brazil. But I will tell nobody because it is his secret and it will be his secret.
3.
Yes I like Uncle Oscar but I don»t like the members of the family.
4.
He lives in Brazil now because his family was selfish and greedy. And they didn»t understand him.

Урок 4
Письмо из Ярославля
Саррей, Гилфорд, Хай стрит, 14
15 августа 1995 года
Дорогая Люси,
Я только, что получила твою почтовую открытку. Спасибо за новости. Я рада, что ты хорошо проводишь время. Франция замечательна в это время года. Мы уезжаем на каникулы на этой неделе. Я хочу провести каникулы позже, так как зима, кажется, не будет такой длинной. Мы уезжаем в Ярославль, старинный русский город. Там у меня тётя, и мы cможем остановиться у неё.
В этот раз мы едем не на машине. Мы едем поездом. В это время очень много пробок на дорогах, к тому же отец не едет с нами. Думаю мы будем очень много ходить. Я никогда не была в Ярославле, но я много о нём читала. Он стоит на Волге. Я знаю, что ты интересуешься историей, вот некоторые сведения об этом крае.
По легенде, на месте, где сейчас расположена центральная часть города, жило племя, которое всегда боролось с торговым людом, сжигало их корабли и убивало мужчин. В начала одиннадцатого века князь Ярослав Мудрый сразился с теми, кто жил в тех местах, завоевал победу и убил священного медведя, который являлся для этого племени особым символом. Князь приказал построит крепость из дерева, и новое поселение получило название Ярославль. И изображение медведя стало гербом Ярославля.
С тех пор прошло много времени. Ярославль сильно изменился. Раньше это была первая крепость на Волге. Сейчас — это крупный промышленный и культурный центр с множеством красивых церквей, музеев и прекрасным зданием городского театра. Ты знаешь, что я любитель театра? Кроме того я пытаюсь узнать как можно больше об его истории.
В Ярославле жил и работал основатель русского театра. Ты знаешь, о ком я говорю? О Фёдоре Григорьевиче Волкове. Он открыл новую страницу в истории русского театра.
Мы мало знаем об этом замечательном человеке. Он родился в Костроме в 1728 году. В 1735 году он переехал жить в Ярославль к семье отчима. Сначала Ф. Волков начал учится дома, потом в Москве, но он не смог получить диплома, так как его отчим умер, и ему пришлось управлять фабриками семьи.
Он создал первый домашний театр, а затем общественный театр. Он дал деньги на постройку здания театра в Ярославле. Некоторые люди считают, что он также писал пьесы. Первый в России общественный театр открылся седьмого января 1751 года. Вскоре российская императрица Елизавета послала за Волковым и его актёрами. Они приехали в Санкт-Петербург.
Их выступление имело большой успех. Позднее первый русский театр, основанный в Ярославле, стал Русским Национальным театром, а Волков — его руководителем.
Я собираюсь посмотреть несколько спектаклей в Ярославском театре. Я знаю, что напротив входа в театр стоит красивый памятник Волкову.
Я напишу тебе позже, когда приеду в Москву. Напиши мне, когда состоится твоя поездка в Россию.
Когда ты приедешь в Москву, я тебя встречу.
До скорого, Твоя Таня
1.
From the beginning to the end of the second paragraph. The title is «Tanya is leaving for Yaroslavl».
From the beginning of the third paragraph to the end of the forth paragraph. The title is «The history of Yaroslavl».
From the fifth paragraph to the end of the text. The title is «The history of the first Russian theatre».
2.
F. Volkov was a very clever person. He was energetic and strong

Урок 5
Особые дни
Новый год, Рождество и Пасха — особые дни для многих людей, живущих в разных частях света, но они отмечают их по-разному. Давайте посмотрим, как отмечают Новый год в Шотландии, США, Китае, Японии и в некоторых других странах.
Как мы отмечаем Новый год зависит от традиций страны, в которой мы живём. Это также зависит от той страны, где живут люди. Сегодня в США, на пример, люди звонят в колокольчик в полночь, чтобы приветствовать Новый год. Также у них проводят специальные службы в церквах.
Большинство людей собираются вместе с друзьями и семьями и устраивают праздники с фейерверками. Некоторые создают шум, стуча кастрюлями и сковородками. В штате Вашингтон устраивают фейерверк на побережье и смотрят парад лодок, проплывающих мимо.
В Нью-Йорке толпы людей собираются на Тайм Сквер и наблюдают падение «большого яблока». «Большое яблоко» ненастоящее. Это движущееся изображение яблока на фасаде одного из самых больших зданий на Тайм сквер. В канун каждого Нового года, за несколько минут до полуночи, оно начинает падать, и считается, в момент когда оно упадёт вниз, начинается Новый год.
В Шотландии Новый год является национальным праздником. Это более важный праздник, чем в Англии, так как англичане празднуют Рождество, которое не отмечается в Шотландии. Шотландцы называют канун Нового года «Хогмани».
Они ходят в гости сразу после полуночи. Первый человек, который придёт в ваш дом, приносит удачу.
Шотландцы полностью отдаются веселью на Новый год. Люди в Шотландии приглашают в гости друзей, чтобы проводить старый год и встретить Новый год. Когда стрелки начинают бить 12, глава семьи идёт к двери, открывает её, и она остаётся открытой до последнего удара часов. Затем он закрывает дверь. Таким образом он выпустил старый год и впустил Новый год.
В Японии домохозяйки готовят особое блюдо на Новый год, и накануне Нового года вся семья устраивает большую уборку. Смысл в том, чтобы избавиться от грязи прошедшего года и впустить новый год. Когда дом убран, все садятся за стол и смотрят телевизор или готовятся к новогоднему блюду, которое является первым в новом году. Ещё на японском телевидении или по радио вы можете услышать 108 ударов колокола. 108 удар бьёт за минуту до полуночи. Люди говорят: «С Новым годом!» Некоторые семьи надевают специальные кимоно или платья и едят специальную новогоднюю еду. Обычно за едой они пьют рисовое вино.
На протяжении многих веков у всех народов Европы существуют специальные церемонии для того, чтобы встретить Новый год.
В древнем Риме Новый год посвящался Янусу, богу с двумя лицами, который смотрел и назад и вперёд. Другими словами одно лицо смотрело в будущее, другое в прошлое.
Канун Нового года ещё остаётся тем временем, когда мы смотрим в будущее, но это ещё и время вспомнить наше прошлое, наши счастливые и неудачные дни.
Новый год является первым днём года — первое января для нас, людей живущих в Европе и в США. Но для людей живущих в Китае Новый год наступает не в январе. Обычно в феврале. Это знаменитый китайский танец тигра.
The difference in celebrating New Year in Russia and Japan is that there is 108 bells before the New Year and in Russia there is a minute. Also we don»t cook any special meal for the New Year. And in Russia there is no idea about dirt. We usually drink champagne and they drink rice wine.
Special days can be the same but people celebrate them differently.
New Year»s celebrations in the USA.
New Year»s day in Scotland.
New Year»s day in Japan.
New Year»s Eve is a time to look to the future and to remember the past.
New Year»s day in China.
The way people celebrate the New Year depends on the country. In the USA people make noise by banging pots and pans. Also there is the «Big Apple» fall. It is a moving picture of an apple on the side of one of the biggest building of Time Square. And when it gets to the bottom it»s the start of the new year.
In Scotland New Year is a national holiday and is called «Hogmaney». In Scotland when the clock begins to strike 12 the head of the family goes to the entrance door and opens it wide and holds it until the last stroke.
In Japan housewives cook special food for the New Year»s Day. On the Japanese television or radio you can hear 108 bells. The 108th bell rings just before the midnight.
But New Year»s Eve is also a time to look to the future and remember the past.
But in China they celebrate New Year»s Day in February. Also there is the famous Chinese Lion Dance.

Известие о том, что английский станет обязательным предметом для сдачи ЕГЭ, имело большой резонанс. Общественность буквально «бурлила» по этому поводу. Причина тому кроется в том, что уровень знания иностранных языков учащимися весьма невысок.

Последствием решения Министерства образования стало повальное обращение родителей к частным преподавателям. Стоимость одного часа занятий выросла неимоверно.

Сегодня уроки на дому «по карману» далеко не каждому. Куда проще и дешевле прибегнуть к «карманному учителю» − решебнику. Например, к готовым домашним заданиям по английскому языку за 6 класс Кузовлева В.П.

Разделы данного ГДЗ соответствуют параграфам в учебнике. Это очень удобно: ради определённого упражнения не придётся «перерывать» весь решебник. Подглядеть в ответы получится даже во время урока.

Кроме того, в готовых домашних заданиях для книги по чтению Кузовлева В.П. за 6 класс есть решения не только упражнений по грамматике, но и на те, что созданы для развития речевого навыка учащихся. Каждое пользование данного ГДЗ позволяет повысить лексический запас, а ведь для сдачи ЕГЭ этот фактор играет немаловажную роль.

Чем ещё может быть полезен решебник по Reader Book за 6 класс В.П. Кузовлева?

• Подготовиться к урокам вместе с ним не составит труда;
• В книге для чтения по английскому языку опора сделана на развитие навыков перевода. Готовые домашние задания по данному учебнику содержат примеры перевода трудных мест;
• Пробелы в знаниях и просто тяжёлый для понимания материал в ГДЗ представлен таким образом, что опираясь на примеры, учащийся в будущем сможет сам правильно строить предложения.

Использовать ГДЗ по английскому языку Reader Book для 6 классов Кузовлева В. П. – значит обеспечить ребёнку хорошие баллы по ЕГЭ. Данный решебник решает сразу 2 проблемы: помогает подготовиться к сдаче экзамена и снижает волнение перед ним.

Английский язык 5 класс

Книга для чтения (Reader)

Кузовлев, Лапа, Костина, Дуванова, Кузнецова

Просвещение

Знание иностранного языка открывает перед школьниками новые горизонты, так как стираются интернациональные границы. Но так как пятиклассники в большинстве своем не задумываются о будущем, то стоит мотивировать их в более понятной для них манере с учетом особенностей каждого ребенка. Но так как некоторые родители испытывают с этим проблемы, то многих детей приходится чуть ли не заставлять изучать данный предмет. Сделать его более понятным поможет решебник к учебнику «Английский язык. Книга для чтения 5 класс» Кузовлев, Лапа, Костина.

Основные моменты в пособии.

Сборник имеет семьдесят одну страницу и содержит в общем восемь тематических разделов, а так же дополнительные материалы. Здесь есть как небольшие рассказы, так и интересные статьи, касающиеся различных сфер жизни. Удобный перевод и подробные ответы в ГДЗ по английскому языку 5 класс Кузовлев позволят лучше ориентироваться в заданиях и разбираться в материале.

Стоит ли им пользоваться.

Фредерико Феллини считал, что владение иностранным языком приоткроет завесу над жизнью другого народа. И во многом это действительно так. Ведь современная программа обучения предусматривает не только познание правил грамматики и пополнение словарного запаса, но и знакомство с английской культурой, их нравами, обычаями, повседневной жизнью. Таким образом, школьники учатся свободному взаимодействию с учетом повседневных особенностей, а не просто сухому изложению заученного материала. Вполне естественно, что не всегда им все легко дается, порой встречаются вещи, которые трудно не только запомнить, но и понять с точки зрения менталитета. Однако все проблемы становятся достаточно легко разрешимы, если под рукой есть решебник к учебнику «Английский язык. Книга для чтения 5 класс» Кузовлев. «Просвещение», 2016 г.

Изображения обложек учебников приведены на страницах данного сайта исключительно в качестве иллюстративного материала (ст. 1274 п. 1 части четвертой Гражданского кодекса Российской Федерации)

• Английский язык 3 класс. Enjoy English 3. Student»s Book. ФГОС Биболетова АСТ
• Английский язык 3 класс. Rainbow English 3: Учебник — Student»s Book. Часть 1, 2. ФГОС Афанасьева, Михеева Дрофа
• Английский язык 3 класс. Spotlight 3: Test booklet. ФГОС Быкова, Дули Просвещение
• Английский язык 3 класс. Students Book. Workbook. Обе части Верещагина, Притыкина Просвещение
• Spotlight 4 класс. Учебник — Student»s Book Быкова, Дули, Поспелова Просвещение
• Английский 4 класс. Student»s Book Кузовлев, Перегудова Просвещение
• Английский язык 4 класс. Старлайт: Student»s book. ФГОС Баранова, Дули Просвещение
• Английский язык 5 класс. Rainbow English 5: Учебник — Student»s Book. Часть 1, 2. ФГОС Дрофа
• Spotlight 5 класс. Учебник — Student»s Book Ваулина, Дули, Подолянко Просвещение
• Английский язык 5 класс. Student»s book Кузовлев Просвещение
• Enjoy English 5 класс. Student»s Book. ФГОС Биболетова Титул
• Английский язык 6 класс. Rainbow English 6: Учебник — Student»s Book. ФГОС Афанасьева, Михеева, Баранова Дрофа
• Spotlight 6 класс. Учебник — Student»s Book. ФГОС Ваулина, Дули Просвещение
• Английский 6 класс. Старлайт: Student»s book. ФГОС Баранова Просвещение
• Английский язык 6 класс. Student»s Book. ФГОС Кузовлев, Лапа Просвещение
• Английский язык 6 класс. Enjoy English 6. Student»s Book. ФГОС Биболетова, Денисенко Титул
• Английский язык 7 класс. Rainbow English 7: Учебник — Student»s Book. Часть 1, 2 Афанасьева, Михеева, Баранова Дрофа
• Английский 7 класс. Student»s Book. ФГОС Кузовлев, Лапа Просвещение
• Английский 7 класс. Старлайт: Student»s book. ФГОС Баранова Просвещение
• Английский язык 7 класс. Spotlight 7: Учебник — Student»s Book Ваулина, Дули Просвещение
• Английский язык 7 класс. Enjoy English 7. Учебник — Student»s Book. ФГОС Биболетова Титул
• Английский 8 класс. Student»s Book. ФГОС Кузовлев, Лапа, Перегудова Просвещение
• Английский язык 8 класс. Spotlight 8: Учебник — Student»s Book Ваулина, Дули Просвещение
• Английский 8 класс. Enjoy English 8: Student»s Book. ФГОС Биболетова Титул
• Английский язык 9 класс Кузовлев, Лапа, Перегудова Просвещение
• Английский язык 9 класс. New Millennium English. Student»s Book Дворецкая, Гроза Титул
• ГДЗ по английскому 10 класс Кузовлев В.П., Лапа Н.М.
• Английский язык 10 кдасс. Student»s Book. ФГОС Афанасьева, Михеева Просвещение
• Happy English.ru 10 класс. Student»s Book — Workbook №1 и №2 Кауфман, Кауфман Титул
• Английский язык 10 класс. Enjoy English. Student»s Book — Workbook 1 — Workbook 2 Биболетова Титул
• Английский язык 10 класс. New Millennium English. Student»s Book Гроза, Дворецкая Титул
• Английский 11 класс Кузовлев В.П. М.: Просвещение
• English-XI: Student»s Book — Workbook Афанасьева О. В., Михеева И. В. М.: Просвещение
• Enjoy English 11 класс. Student»s Book — Workbook 1 — Workbook 2 Биболетова М.З., Бабушис Е.Е. Обнинск: Титул
• Контрольно-измерительные материалы (КИМ) по английскому языку 4 класс. ФГОС Кулинич Вако
• Контрольно-измерительные материалы (КИМ) по английскому языку 5 класс. ФГОС Лысакова Вако
• Контрольно-измерительные материалы (КИМ) по английскому языку 6 класс. ФГОС Сухоросова Вако
• Контрольно-измерительные материалы (КИМ) по английскому языку 7 класс. ФГОС Артюхова Вако
• Контрольно-измерительные материалы (КИМ) по английскому языку 8 класс. ФГОС Лысакова Вако
• Контрольно-измерительные материалы (КИМ) по английскому языку 9 класс. ФГОС Сахаров Вако

Рабочие тетради

• Рабочая тетрадь по английскому языку 2 класс. Activity book Кузовлев Просвещение
• Рабочая тетрадь по английскому языку 2 класс. Spotlight Быкова Просвещение
• Рабочая тетрадь по английскому языку 2 класс Азарова, Дружинина Титул
• Рабочая тетрадь по английскому языку 2 класс. Enjoy English Титул
• Рабочая тетрадь по английскому языку 2 класс. Часть 2 Барашкова. К учебнику Верещагиной Экзамен
• Рабочая тетрадь по английскому языку 3 класс Верещагина И.Н. Притыкина Т.А.
• Рабочая тетрадь по английскому языку 3 класс. Activity book Кузовлев
• Рабочая тетрадь по английскому языку 3 класс. Часть 1 Барашкова Е.А.
• Рабочая тетрадь по английскому языку 3 класс. Spotlight 3: Test Booklet Быкова
• Рабочая тетрадь по английскому языку 3 класс. Rainbow English. ФГОС Афанасьева, Михеева Дрофа
• Рабочая тетрадь по английскому 3 класс. Spotlight 3 workbook Быкова Н.И., Дули Д., Поспелова М.Д. М.: Просвещение, 2015-2014
• Рабочая тетрадь по английскому языку 3 класс. Enjoy English. ФГОС Биболетова, Денисенко, Трубанева Титул
• Рабочая тетрадь по английскому языку 4 класс. Activity book. ФГОС Кузовлев Просвещение
• Рабочая тетрадь по английскому языку 4 класс. Spotlight. ФГОС Быкова, Дули, Поспелова Просвещение
• Рабочая тетрадь по английскому языку 4 класс. Старлайт. Часть 1. ФГОС Баранова, Дули Просвещение
• Рабочая тетрадь по английскому языку 4 класс. ФГОС Комарова, Ларионова Русское Слово
• Рабочая тетрадь по английскому языку 4 класс. Enjoy English. ФГОС Биболетова, Денисенко, Трубанева Титул
• Рабочая тетрадь по английскому 5 класс. Enjoy English 5. Workbook Биболетова Дрофа
• Рабочая тетрадь по английскому 5 класс. Rainbow English 5: Activity Book Афанасьева, Михеева, Баранова Дрофа
• Рабочая тетрадь по английскому языку 5 класс. Activity book. ФГОС Кузовлев Просвещение
• Рабочая тетрадь по английскому 5 класс. Spotlight 5: Workbook. ФГОС Ваулина, Дули Просвещение
• Рабочая тетрадь по английскому языку 5 класс. Часть 1, 2. ФГОС Кауфман Титул
• Рабочая тетрадь по английскому языку 5 класс. Enjoy English. ФГОС Биболетова Титул, Трубанева
• Рабочая тетрадь по английскому шестой класс. Spotlight 6: Test Booklet Ваулина Юлия, Вирджиния Эванс, Дженни Дули, Ольга Подоляко
• Рабочая тетрадь по английскому 6 класс. Enjoy English 6. Workbook Биболетова Дрофа
• Рабочая тетрадь по английскому 6 класс. Rainbow English 6: Activity Book Афанасьева, Михеева, Баранова Дрофа
• Рабочая тетрадь по английскому языку 6 класс. Activity book Кузовлев, Лапа Просвещение
• Рабочая тетрадь по английскому языку 6 класс. Старлайт. Activity Book Баранова Просвещение
• Рабочая тетрадь по английскому шестой класс. Spotlight 6: Workbook. ФГОС Ваулина Просвещение
• Рабочая тетрадь по английскому языку 6 класс. ФГОС Комарова, Ларионова Русское Слово
• Рабочая тетрадь по английскому языку 6 класс. Enjoy English. ФГОС Биболетова, Денисенко Титул
• Рабочая тетрадь по английскому 6 класс. Часть 1 Кауфман Титул
• Рабочая тетрадь по английскому 6 класс. Часть 2 Кауфман Титул
• Рабочая тетрадь по английскому 7 класс. Enjoy English 7. Workbook Биболетова Дрофа
• Рабочая тетрадь по английскому 7 класс. Rainbow English 7: Activity Book Афанасьева, Михеева, Баранова Дрофа3
• Рабочая тетрадь по английскому языку 7 класс. Старлайт Баранова Просвещение
• Рабочая тетрадь по английскому 7 класс. Activity book Кузовлев Просвещение
• Рабочая тетрадь по английскому 7 класс. Enjoy English 7. ФГОС Рабочая тетрадь по английскому 8 класс. Часть 1, 2 Рабочая тетрадь по английскому языку 8 класс. Старлайт Рабочая тетрадь по английскому языку 8 класс. Spotlight 8: Workbook. ФГОС Рабочая тетрадь по английскому языку 8 класс. Часть 2 Рабочая тетрадь по английскому языку 9 класс (зеленая и синяя обложки) Рабочая тетрадь по английскому 9 класс Рабочая тетрадь по английскому 10 класс. New Millennium English. ФГОС Гроза, Дворецкая Титул
• Рабочая тетрадь по английскому языку 11 класс. Spotlight 11: Workbook Вирджиния Эванс, Дженни Дули, Боб Оби, Ольга Афанасьева, Ирина Михеева

Эффективное изучение английского с применением ГДЗ

• Изучение английского языка — одна из тех задач, которые в обязательном порядке будут решаться учениками в рамках средней школы и после неё. Особенно актуальна и злободневна она после введения в действие ФГОСа, устанавливающего обязательное изучение двух иностранных в рамках школьной программы. В этой связи английский язык в качестве основного или дополнительного изучается во всех без исключения школах страны. Справиться с этой задачей, решить её максимально грамотно помогут качественные учебные пособия и решебники к ним.
• Подобрать нужный комплект и начать занятия по ГДЗ можно в любом классе школы. В начальной школе решить эту задачу ученикам могут помочь педагоги-предметники, родители, репетиторы и руководители языковых курсов и кружков. Впоследствии учащиеся средней и старшей школы смогут справиться с таким заданием самостоятельно. В любом случае, организуя такую подготовку по сборникам готовых домашних заданий следует ориентироваться на:
  — свои задачи и цели — «подтянуть» знания и получить более высокий текущий и итоговый балл по английскому, подготовиться и участвовать, побеждать в языковых олимпиадах и конкурсах, проводимых на внешкольных и школьных площадках, сдать ОГЭ/ЕГЭ по дисциплине в выпускных классах;
  — базовый уровень знаний, возможность привлечения дополнительной помощи и её необходимость, ответственность, заинтересованность в предмете, целеустремленность;
  — количество времени, которое может быть и будет потрачено на проведение эффективной и результативной подготовки.
• Базовые принципы работы со сборниками таковы:
  — системность;
  — комплексность;
  — составление качественного комплекта учебной литературы;
  — регулярная работа;
  — проведение самопроверки, самоконтроля результатов, корректировка планов, выявление проблем, отслеживание динамики результатов.
• В числе полезной литературы, помимо базовых учебников в рамках применяемой программы, УМК по английскому, называют:
  — рабочие тетради по дисциплине;
  — тетради-тренажеры по предмету;
  — КИМы по английскому языку;
  — иные сборники-практикумы.
  Среди авторов, пользующихся наибольшей популярностью у школьников и их педагогов — Дули, Биболетова, Дворецкая, Афанасьева, Баранова, Лапа, Кузовлев, Кауфман и другие.
• Некоторые из представленных сборников универсальны, подходят к любым УМК по английскому, другие идут в комплекте с практикумами для лучшего и более полного, глубокого освоения материала курса.

▶▷▶ english 3 reader английский язык 3 класс кузовлев гдз

▶▷▶ english 3 reader английский язык 3 класс кузовлев гдз

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	18-11-2018

english 3 reader английский язык 3 класс кузовлев гдз — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download ГДЗ Английский язык English 3 класс Кузовлев (рабочая тетрадь) gdzroomorg/anglijskij-yazyk- english — 3 -klass Cached Если вы искали ответы к тетради Кузовлева за 3 класс , то вы нашли это место! На нашем сайте вы найдете готовый решебник по английскому языку для тетради English 3 Activity Book ГДЗ по английскому языку 3 класс Кузовлев книга для чтения ответы newgdznet/gdz/ 3 -klass/category/kuzovlev-kniga-dlya Cached Решебник и ответы на домашние задания по английскому языку за 3 класс на книга для чтения Кузовлев В П, Лапа Н М, Костина И П » English 3 Reader » смотреть на сайте » ГДЗ по-новому» ГДЗ книга для чтения по английскому языку 3 класс Кузовлев В gdzru/class- 3 / english /kuzovlev- reader Cached Именно в этом случае необходима помощь ГДЗ reader (книга для чтения) по английскому языку 3 класс авторы: Кузовлев ВП, Лапа НМ, Костина ИП, Кузнецова Е П English 3 Reader Английский Язык 3 Класс Кузовлев Гдз — Image Results More English 3 Reader Английский Язык 3 Класс Кузовлев Гдз images ГДЗ по английскому языку 3 класс Кузовлев рабочая тетрадь ответы newgdznet/gdz/ 3 -klass/category/kuzovlev-rabochaya-tetrad- 3 Cached Главная / ГДЗ / 3 класс / Английский язык / Кузовлев Рабочая тетрадь Рабочая тетрадь Кузовлев ГДЗ Английский язык English 3 класс Кузовлев gdzkekorg/anglijskij-yazyk- english — 3 -klass-kuzovlevhtml Cached Нужны ответы к учебнику Кузовлева за 3 класс ? Тогда вы попали на нужный сайт ГДЗ КЕК дарит вам готовое пособие с правильным решебником по английскому языку English 3 Student’s Book ГДЗ (ответы) по английскому языку 3 класс English-3 Кузовлев allengorg/d/engl/engl602htm Cached Представляем вашему вниманию решебник к учебнику и рабочим тетрадям проекта « Английский язык 3 класс », авторов В П Кузовлева, Н ГДЗ по Английскому языку за 3 класс книга для чтения Кузовлев megareshebaru// 3 -klass/kuzovlev- reader Cached ГДЗ Грамматика английский язык 3 класс Кузовлев ВП ГДЗ Контрольные задания английский язык 2-4 класс Кузовлёв ВП ГДЗ по английскому языку 3 класс Кузовлев, Лапа часть 1, 2 gdz-fiveru/gdz/ 3 _class/ english /kuzovlev Cached На этой странице размещены все ГДЗ к учебнику English 3 часть 1, 2 по английскому языку за 3 класс авторов Кузовлев ВП, Лапа НМ, Костина ИП, Кузнецова ЕВ 2012 года издания ГДЗ (решебник) Английский язык 3 класс Кузовлев 11bookru › … › Английский язык ГДЗ (решебник) Английский язык 3 класс Кузовлев ПОИСК УЧЕБНИКА или ГДЗ ГДЗ к УМК » English — 3 » (учебнику и рабочим тетрадям по английскому языку) Кузовлева ВП, Лапы НМ и др ГДЗ по английскому языку English 7 класс Кузовлев gdzlolbiz/anglijskij-yazyk- english -7-klass Cached Английский язык Enjoy English 7 класс Биболетова (рабочая тетрадь) Английский язык Spotlight 7 класс Ваулина Чтобы в следующий раз не искать сайт — добавь его в закладки Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 223,000 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

• авторы учебника: Кузовлев В П
• с 14 — 15 Упражнение 7 ГДЗ по английскому языку 3 класс Reader Книга для чтения Кузовлёв ВП
• Лапа Н М Английский язык 3 класс Кузовлев В П учебник Подробные гдз и решебник по Английскому языку для 3 класса

Лапа НМ

Костина ИП

• 2 по английскому языку за 3 класс авторов Кузовлев ВП
• Кузнецова ЕВ 2012 года издания ГДЗ (решебник) Английский язык 3 класс Кузовлев 11bookru › … › Английский язык ГДЗ (решебник) Английский язык 3 класс Кузовлев ПОИСК УЧЕБНИКА или ГДЗ ГДЗ к УМК » English — 3 » (учебнику и рабочим тетрадям по английскому языку) Кузовлева ВП
• Лапы НМ и др ГДЗ по английскому языку English 7 класс Кузовлев gdzlolbiz/anglijskij-yazyk- english -7-klass Cached Английский язык Enjoy English 7 класс Биболетова (рабочая тетрадь) Английский язык Spotlight 7 класс Ваулина Чтобы в следующий раз не искать сайт — добавь его в закладки Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster

Яндекс Яндекс Найти Поиск Поиск Картинки Видео Карты Маркет Новости ТВ онлайн Знатоки Коллекции Музыка Переводчик Диск Почта Все Ещё Дополнительная информация о запросе Показаны результаты для Нижнего Новгорода Москва 1 ГДЗ по английскому языку 3 класс Кузовлев книга для NewGDZnet › ГДЗ › 3 класс › Книга для чтения Сохранённая копия Показать ещё с сайта Пожаловаться Информация о сайте Решебник и ответы на домашние задания по английскому языку за 3 класс на книга для чтения Кузовлев В П, Лапа Н М, Костина И П » English 3 Reader » смотреть на сайте » ГДЗ по-новому» 2 ГДЗ по английскому языку за 3 класс книга для чтения GDZru › class-3/english/kuzovlev-reader/ Сохранённая копия Показать ещё с сайта Пожаловаться Информация о сайте Изучение английского языка в третьем классе строится так, чтобы ученик смог легко воспринимать необходимый Именно в этом случае необходима помощь ГДЗ reader (книга для чтения) по английскому языку 3 класс авторы: Кузовлев ВП, Лапа НМ, Костина ИП, Кузнецова Е П Этот решебник заключает Читать ещё Изучение английского языка в третьем классе строится так, чтобы ученик смог легко воспринимать необходимый материал с учетом возраста и интереса Не все дети могут самостоятельно выполнять домашнее задание Именно в этом случае необходима помощь ГДЗ reader (книга для чтения) по английскому языку 3 класс авторы: Кузовлев ВП, Лапа НМ, Костина ИП, Кузнецова Е П Этот решебник заключает в себе материал, направленный на развития умений понимать не сложные тексты, описывать содержание картинок, научится определять основную мысль текста Скрыть 3 ГДЗ Кузовлев книга для чтения 3 класс Английский язык KlassGDZru › 3 класс › Английский язык › …_yazyk_3_klass_kuzovlev… Сохранённая копия Показать ещё с сайта Пожаловаться Информация о сайте ГДЗ reader по английскому языку 3 класс : Кузовлев ВП Авторы: Кузовлев ВП, Лапа НМ, Костина ИП, Кузнецова ЕВ Выберите задание Читать ещё ГДЗ reader по английскому языку 3 класс : Кузовлев ВП Авторы: Кузовлев ВП, Лапа НМ, Костина ИП, Кузнецова ЕВ Выберите задание : Страницы 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 Copyright © Класс! ГДЗ 2016-2018 Скрыть 4 ГДЗ по английскому языку 3 класс Reader Книга для razviwaikaru › gdz…anglijskomu…3-klass-reader…dlya… Сохранённая копия Показать ещё с сайта Пожаловаться Информация о сайте 3 класс Reader Книга для чтения Кузовлёв ВП, Лапа НМ, Костина ИП, Кузнецова ЕВ — М: Просвещение, 2016 Unit 1 Where are you from? Читать ещё 3 класс Reader Книга для чтения Кузовлёв ВП, Лапа НМ, Костина ИП, Кузнецова ЕВ — М: Просвещение, 2016 Unit 1 Where are you from? Упражнение 1, с 6 Упражнение 2, с 6 — 8 Упражнение 3 , с 8 Упражнение 4, с 9 — 10 Упражнение 5, с 10 — 13 Упражнение 6, с 14 — 15 Упражнение 7 ГДЗ по английскому языку 3 класс Reader Книга для чтения Кузовлёв ВП, Лапа НМ, Костина ИП, Кузнецова ЕВ Home ГДЗ по английскому языку 3 класс Reader Книга для чтения Кузовлёв ВП, Лапа НМ, Костина ИП, Кузнецова ЕВ 23 Авг 17 0 ГДЗ по английскому языку 3 класс Reader Книга для чтения Кузовлёв ВП, Лапа НМ, Костина ИП, Кузнецова ЕВ Ответы по английскому языку 3 класс Reader Книга для чтения Скрыть 5 Решебник и ГДЗ по Английскому языку за 3 класс книга gdz-putinanet › 3-klass-anglijskij…kuzovlev-reader Сохранённая копия Показать ещё с сайта Пожаловаться Информация о сайте ГДЗ Английский язык 3 класс Кузовлев ВП ГДЗ по Английскому языку 3 класс Книга для чтения авторы: Кузовлев ВП, Лапа НМ, Костина ИП, Кузнецова ЕВ Решебник и ГДЗ по Английскому языку для 3 класса книга для Читать ещё ГДЗ Английский язык 3 класс Кузовлев ВП ГДЗ по Английскому языку 3 класс Книга для чтения авторы: Кузовлев ВП, Лапа НМ, Костина ИП, Кузнецова ЕВ Решебник и ГДЗ по Английскому языку для 3 класса книга для чтения, авторы учебника: Кузовлев ВП, Лапа НМ, Костина ИП, Кузнецова ЕВ на 2017-2018 год Страницы книги 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 Скрыть 6 Ответы по английскому языку 3 класс Reader volzsky-klassru › …po-anglijskomu-yazyku-3…reader… Сохранённая копия Показать ещё с сайта Пожаловаться Информация о сайте ГДЗ 3 класс Reader Книга для чтения Кузовлёв ВП, Лапа НМ, Костина ИП, Кузнецова ЕВ Читать ещё ГДЗ Математика Русский язык Литература Английский язык Окружающий мир Видео 3 класс Reader Книга для чтения Кузовлёв ВП, Лапа НМ, Костина ИП, Кузнецова ЕВ Образование Ответы по английскому языку 3 класс Reader Книга для чтения Кузовлёв ВП, Лапа НМ, Костина ИП, Кузнецова ЕВ Скрыть 7 ГДЗ по Английскому языку за 3 класс книга для чтения egdzru › …3-klass/angliyskiy-yazyk/kuzovlev-reader Сохранённая копия Показать ещё с сайта Пожаловаться Информация о сайте Готовые домашние задания 3 класс Английский язык Кузовлев книга для чтения ГДЗ к грамматическому справочнику по английскому языку за 3 класс Кузовлев ВП можно скачать здесь Читать ещё Готовые домашние задания 3 класс Английский язык Кузовлев книга для чтения ГДЗ по Английскому языку за 3 класс книга для чтения авторы: Кузовлев ВП, Лапа НМ, Костина ИП, Кузнецова ЕВ ГДЗ к учебнику по английскому языку за 3 класс Кузовлев ВП можно скачать здесь ГДЗ к рабочей тетради по английскому языку за 3 класс Кузовлев ВП можно скачать здесь ГДЗ к грамматическому справочнику по английскому языку за 3 класс Кузовлев ВП можно скачать здесь ГДЗ к контрольным заданиям по английскому языку за 2-4 классы Кузовлёв ВП можно скачать здесь Скрыть 8 ГДЗ по английскому языку English 3 класс (рабочая) gdzmaniacom › ГДЗ › …-yazyk-3-klass-kuzovlev… Сохранённая копия Показать ещё с сайта Пожаловаться Информация о сайте Авторы: ВП Кузовлев , НМ Лапа, ИП Костина, ЕВ Кузнецова На этой странице представлены готовые ответы по английскому языку за 3 класс к рабочей тетради (activity book) Кузовлева 9 English 3 reader Английский язык 3 класс Кузовлев ГДЗ — смотрите картинки ЯндексКартинки › english 3 reader английский язык 3 класс кузовлев Пожаловаться Информация о сайте Ещё картинки 10 Видео по запросу english 3 reader английский язык 3 класс ЯндексВидео › english 3 reader английский язык 3 класс Пожаловаться Информация о сайте 14:01 HD 14:01 HD Английския язык 3 класс Кузовлев English youtubecom 6:55 HD 6:55 HD Английский язык 3 класс Кузовле в youtubecom 10:11 HD 10:11 HD Английский язык 3 класс Кузовлев English youtubecom 19:37 HD 19:37 HD Английския язык 3 класс Кузовлев English youtubecom 9:24 HD 9:24 HD Английский язык Кузовлев 3 клас с youtubecom 18:33 HD 18:33 HD Английский язык 3 класс Кузовлев Часть 2 (Unit youtubecom 18:32 HD 18:32 HD Английский язык 3 класс Кузовлев English youtubecom Английския язык 3 класс Кузовлев English videotoponline 19:14 Английский язык Кузовлев 3 клас с review-watchru Английския язык 3 класс Кузовлев English videotoponline Ещё видео ГДЗ по английскому языку 3 класс Кузовлев , Лапа gdz-fiveru › Решебники › 3 класс › Английский язык › Кузовлев Сохранённая копия Показать ещё с сайта Пожаловаться Информация о сайте На этой странице размещены все ГДЗ к учебнику English 3 часть 1, 2 по английскому языку за 3 класс авторов Кузовлев ВП, Лапа Все задания данного решебника подробно рассмотрены и решены авторами, ученикам остается только Читать ещё На этой странице размещены все ГДЗ к учебнику English 3 часть 1, 2 по английскому языку за 3 класс авторов Кузовлев ВП, Лапа НМ, Костина ИП, Кузнецова ЕВ 2012 года издания Все задания данного решебника подробно рассмотрены и решены авторами, ученикам остается только списывать и забыть о домашних заданиях ! Скрыть ГДЗ по английскому языку 3 класс рабочая тетрадь eurokiorg › gdz…angliyskiy/3_klass…yazyku…kuzovlev… Сохранённая копия Показать ещё с сайта Пожаловаться Информация о сайте Решебник по английскому языку за 3 класс авторы Кузовлев издательство ГДЗ Английский 3 класс Рабочая тетрадь по английскому языку 3 класс Activity book Кузовлев Изображения обложек учебников приведены на Читать ещё Решебник по английскому языку за 3 класс авторы Кузовлев издательство ГДЗ Английский 3 класс Рабочая тетрадь по английскому языку 3 класс Activity book Кузовлев Изображения обложек учебников приведены на страницах данного сайта исключительно в качестве иллюстративного материала (ст 1274 п 1 части четвертой Гражданского кодекса Российской Федерации) ГДЗ рабочая тетрадь по английскому языку 3 класс activity book Кузовлев Скрыть Гдз по Английскому языку за 3 класс , авторы Кузовлев GdzPutinacom › Гдз за 3 класс › Английский язык › Авторы Кузовлев в Сохранённая копия Показать ещё с сайта Пожаловаться Информация о сайте ГДЗ 3 класс Английский язык Кузовлев В П, Лапа Н М Подробные гдз и решебник по Английскому языку для 3 класса , авторы учебника: Кузовлев В П, Лапа Н М, Костина И П на 2017-2018 год Читать ещё ГДЗ 3 класс Английский язык Кузовлев В П, Лапа Н М Английский язык 3 класс Кузовлев В П учебник Подробные гдз и решебник по Английскому языку для 3 класса , авторы учебника: Кузовлев В П, Лапа Н М, Костина И П на 2017-2018 год ГДЗ к рабочей тетради по английскому языку за 3 класс Кузовлев ВП можно скачать здесь ГДЗ к книге для чтения по английскому языку за 3 класс Кузовлев ВП можно скачать здесь ГДЗ к грамматическому справочнику по английскому языку за 3 класс Кузовлев ВП можно скачать здесь ГДЗ к контрольным заданиям по английскому языку за 2-4 классы Кузовлёв ВП мож Скрыть ГДЗ по Английскому языку за 3 класс книга для чтения MegaReshebaru › gdz/anglijskij…3…kuzovlev-reader Сохранённая копия Показать ещё с сайта Пожаловаться Информация о сайте Современная программа по английскому языку намного отличается от программы прошлых Решебник для reader облегчит ученику грамотно выполнить домашнее задание и ГДЗ Контрольные задания английский язык 2-4 класс Кузовлёв ВП Читать ещё Современная программа по английскому языку намного отличается от программы прошлых лет, она делает ударение в основном на восприятие и развитие речи В настоящее время не все родители могут качественно помочь своему чаду в освоении английского языка , поэтому авторы учебника выпустили вспомогательную литературу в виде ГДЗ к книге для чтения по английскому языку 3 класс авторы: Кузовлев Решебник для reader облегчит ученику грамотно выполнить домашнее задание и более эффективно усвоить язык Для родителей это пособие в полной мере заменит грамотного репетитора и поможет качественно проверить дом ГДЗ Контрольные задания английский язык 2-4 класс Кузовлёв ВП Скрыть Решебник по английскому языку за 3 класс книга для GDZguru › …3-klass/english/kuzovlev-reader/ Сохранённая копия Показать ещё с сайта Пожаловаться Информация о сайте 3 класс Английский язык Кузовлев книга для чтения ГДЗ : Онлайн готовые домашние задания книга для чтения по английскому языку ФГОС за 3 класс , автор Кузовлев ВП, Лапа НМ, спиши решения и ответы на ГДЗ гуру Читать ещё 3 класс Английский язык Кузовлев книга для чтения авторы: Кузовлев ВП, Лапа НМ, Костина ИП, Кузнецова ЕВ ГДЗ к учебнику по английскому языку за 3 класс Кузовлев ВП можно скачать здесь ГДЗ к рабочей тетради по английскому языку за 3 класс Кузовлев ВП можно скачать здесь ГДЗ к грамматическому справочнику по английскому языку за 3 класс Кузовлев ВП можно скачать здесь ГДЗ к контрольным заданиям по английскому языку за 2-4 классы Кузовлёв ВП можно скачать здесь ГДЗ : Онлайн готовые домашние задания книга для чтения по английскому языку ФГОС за 3 класс , автор Кузовлев ВП, Л Скрыть ГДЗ по Английскому языку 3 класс Кузовлев ВП, Лапа eurokime › gdz/english/3class/kuzovlev-reader Сохранённая копия Показать ещё с сайта Пожаловаться Информация о сайте Здесь вы найдете ГДЗ с подробным и полным решением упражнений (номеров) по Английскому языку книга для чтения за 3 класс , автор: Кузовлев ВП, Лапа НМ, Костина ИП, Кузнецова ЕВ Издательство: Просвещение ФГОС Читать ещё Здесь вы найдете ГДЗ с подробным и полным решением упражнений (номеров) по Английскому языку книга для чтения за 3 класс , автор: Кузовлев ВП, Лапа НМ, Костина ИП, Кузнецова ЕВ Издательство: Просвещение ФГОС ГДЗ по Английскому языку 3 класс Кузовлев ВП, Лапа НМ, Костина ИП, Кузнецова ЕВ книга для чтения Показать решебники Видеорешения Скрыть ГДЗ по Английскому языку для 3 класса книга для na5ru › gdz/class-3/english/kuzovlev-reader/ Сохранённая копия Показать ещё с сайта Пожаловаться Информация о сайте Решебник ( ГДЗ ) для 3 класса по английскому языку книга для чтения ФГОС Авторы учебника: Кузовлев ВП, Лапа НМ, Костина ИП, Кузнецова ЕВ Содержит в себе полные и подробные ответы на все упражнения онлайн на пять ру Английская Книга English Reader 4 4-й / chitai-gorodru Доставка Акции Книги Канцтовары chitai-gorodru › English-Reader-Англи Не подходит по запросу Спам или мошенничество Мешает видеть результаты Информация о сайте реклама Подборки учебников и рабочих тетрадей Акции и скидки Удобные способы доставки Контактная информация +7 (495) 444-84-44 пн-вс 9:00-21:00 Магазин на Маркете 18+ Вместе с « english 3 reader английский язык 3 класс кузовлев гдз » ищут: english 3 reader английский язык 3 класс книга для чтения кузовлев гдз english 3 reader english 3 reader английский язык 3 класс книга для чтения кузовлев english 3 reader книга для чтения для 3 класса скачать english 3 reader английский язык 3 класс книга для чтения english 3 reader английский язык 3 класс книга для чтения кузовлев скачать english 3 reader ответы english 3 reader кузовлев english 3 reader английский язык 3 класс книга для чтения кузовлев ответы english 3 reader английский язык 3 класс книга для чтения учебное пособие 1 2 3 4 5 дальше Браузер Все новые вкладки с анимированным фоном 0+ Установить

Рекомендации по питанию для бодибилдеров в межсезонье: описательный обзор

Sports (Базель). 2019 июль; 7 (7): 154.

JUMA IRAKI

¹

¹ IRAKI NORAKI NORWAY

Peter Fitschen

² Fitbody и Fivique LLC, Stevens Point, Wi 54481, USA

Sergio Espinar

¹ Iraki Nutrition AS, 2008 Fjerdingby, Норвегия

Эрик Хелмс

³ Научно-исследовательский институт спортивных достижений Новой Зеландии (SPRINZ) при AUT Millennium, Оклендский технологический университет, Окленд 0632, Новая Зеландия

2 Nutrition AS, 2008 Fjerdingby, Норвегия

² Fitbody and Physique LLC, Stevens Point, WI 54481, USA

³ Научно-исследовательский институт спортивных результатов Новой Зеландии (SPRINZ) в AUT Millennium, Оклендский технологический университет, Окленд 0632, Новая Зеландия

Поступила в редакцию 20 мая 2019 г.; Принято 24 июня 2019 г.

Лицензиат MDPI, Базель, Швейцария. Эта статья находится в открытом доступе и распространяется в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution (CC BY) (http://creativecommons. org/licenses/by/4.0/). Эта статья цитировалась в других статьях в PMC. .

Abstract

Многие методы питания, часто используемые бодибилдерами, не имеют научной поддержки и могут нанести вред здоровью. Рекомендации во время фазы диеты представлены в научной литературе, но бодибилдерам во время фазы межсезонья уделяется мало внимания.В межсезонье цель состоит в том, чтобы увеличить мышечную массу без добавления ненужного жира. В этом обзоре дана оценка научной литературы и представлены рекомендации по питанию и пищевым добавкам для натуральных бодибилдеров в период межсезонья. Гиперэнергетическая диета (~ 10–20%) должна потребляться с целевым набором веса ~ 0,25–0,5% от веса тела в неделю для бодибилдеров-новичков / среднего уровня. Продвинутые бодибилдеры должны быть более осторожными в отношении профицита калорий и еженедельного набора веса.Необходимо потреблять достаточное количество белка (1,6–2,2 г/кг/день), оптимальное количество – 0,40–0,55 г/кг на один прием пищи и распределять равномерно в течение дня (3–6 приемов пищи), в том числе в течение 1–2 часов до и после тренировки. . Жиры следует употреблять в умеренных количествах (0,5–1,5 г/кг/день). Остальные калории должны поступать из углеводов с упором на потребление достаточного количества (≥3–5 г/кг/день) для удовлетворения потребности в энергии при упражнениях с отягощениями. Моногидрат креатина (3-5 г/день), кофеин (5-6 мг/кг), бета-аланин (3-5 г/день) и цитруллина малат (8 г/день) могут оказывать эргогенное действие, которое может быть полезным для бодибилдеры.

Ключевые слова: Бодибилдинг, питание, мышечная гипертрофия

1. Введение

Бодибилдинг – это больше, чем спорт; это искусство и культура. Он отличается от спортивных состязаний тем, что в день соревнований спортсменов оценивают по внешнему виду, а не по спортивным способностям. Бодибилдеры позируют на сцене, где их оценивают по мускулистости, четкости и симметрии. В течение сезона бодибилдеры проходят три разных этапа: этап набора мышечной массы (межсезонье), соблюдение диеты перед соревнованиями (подготовка к соревнованиям) и сами соревнования. Большая часть литературы посвящена фазе диеты [1].

Однако научной литературы по диетическим рекомендациям для бодибилдеров в межсезонье не хватает. Это важный пробел, так как большая часть карьеры бодибилдера проходит на этом этапе, когда целью является увеличение мышечной массы при минимизации избыточного увеличения жировой массы. Бодибилдеры известны своим жестким отношением к выбору пищи, частоте приема пищи, времени приема пищи и добавкам [2]. Исторически сложилось так, что информация о питании и добавках передавалась журналами по бодибилдингу и успешными спортсменами, но в последнее время больше информации появилось в Интернете и на форумах [3,4].Таким образом, многие из диетических стратегий, используемых бодибилдерами, не имеют надежной научной поддержки, и в научной литературе есть данные о том, что ряд этих стратегий, включая интенсивное использование пищевых добавок, могут нанести вред здоровью [5,6, 7].

Поскольку бодибилдеры проводят большую часть своего времени в межсезонье, существует очевидная потребность в безопасных и научно обоснованных рекомендациях по питанию и пищевым добавкам для этой группы населения. Есть также свидетельства того, что некоторые бодибилдеры, особенно спортсмены высокого уровня в натуральном бодибилдинге, могут быть заинтересованы в доказательной информации [8].Целью этого обзора является оценка научной литературы по темам, связанным с питанием и пищевыми добавками, актуальными для бодибилдеров в межсезонье, и предоставление практических рекомендаций по потреблению энергии, макроэлементам, частоте приема пищи, времени приема пищи и пищевым добавкам.

2. Энергия

В межсезонье основной целью бодибилдера является увеличение мышечной массы при минимальном увеличении жировой массы за счет использования силовых тренировок и поддержания положительного энергетического баланса.Чтобы точно оценить энергетические потребности бодибилдеров в межсезонье, необходимо учитывать объем, частоту и интенсивность тренировок. Сообщалось, что в межсезонье бодибилдеры тренируются с отягощениями 5–6 раз в неделю, тренируя каждую группу мышц 1–2 раза в неделю [9]. Также сообщалось, что они выполняют высокообъемную тренировочную программу с 4–5 упражнениями на группу мышц, выполняя 3–6 подходов в каждом упражнении, 7–12 повторений максимума (ПМ) в каждом подходе с 1–2-минутным отдыхом между подходами. Продолжительность тренировочного сеанса составляла ~ 40–90 мин. Однако планы тренировок могут сильно отличаться от спортсмена к спортсмену. Среднее потребление калорий бодибилдерами также должно быть оценено. В межсезонье потребление энергии, как правило, значительно выше по сравнению с фазой диеты, при этом среднее потребление калорий среди мужчин-бодибилдеров составляет ~ 3800 ккал / день в межсезонье и ~ 2400 ккал / день во время фазы диеты. [2]. Из-за ограниченности доступной информации о стратегиях питания в межсезонье в этом обзоре будут обсуждаться стратегии оптимизации на этом этапе.Тем не менее, читателям рекомендуется прочитать обзор Хелмса и его коллег по этапу диеты, в котором также содержатся рекомендации по макроэлементам, частоте приема пищи и времени приема пищи, а также по пищевым добавкам [1].

Положительный энергетический баланс

Положительный энергетический баланс оказывает важное анаболическое действие даже при отсутствии тренировок с отягощениями [10]. Однако сочетание положительного энергетического баланса с тренировками с отягощениями обеспечивает наиболее эффективный метод обеспечения того, чтобы анаболические эффекты были направлены на увеличение массы скелетных мышц [11,12].Идеальный размер избытка энергии для набора мышечной массы при ограничении накопления жировой ткани может различаться в зависимости от тренировочного статуса. Было показано, что у нетренированных испытуемых значительный избыток энергии в размере ~ 2000 ккал в сочетании с силовыми тренировками обеспечивает устойчивое увеличение веса, при этом вклад безжировой массы тела (LBM) может достигать 100% [12]. Однако у тренированных субъектов значительный избыток энергии может быть не нужен или не полезен. В одном исследовании, проведенном на элитных спортсменах, изучалось влияние рекомендаций по питанию на изменения состава тела среди элитных спортсменов, когда тренировки с отягощениями сочетались с различными величинами избыточной энергии.Одна группа со средней массой тела 75 кг потребляла энергию вволю (2964 ккал), чтобы достичь очень небольшого избытка, в то время как вторая группа со средней массой тела 71 кг получила диетическое консультирование и потребляла примерно на 600 ккал больше, чем вволю. группа [13].

Обе группы выполняли одну и ту же программу тренировок с отягощениями 4 дня в неделю в течение 8–12 недель. Исследователи предположили, что гиперэнергичная группа будет иметь больший прирост массы тела и LBM. Хотя гиперэнергетическая группа достигла большего увеличения LBM по сравнению с теми, кто ел вволю, это не достигло статистической значимости (1.7 кг против 1,2 кг соответственно). Кроме того, по сравнению с группой ad libitum у них было значительно большее увеличение жировой массы (1,1 кг против 0,2 кг соответственно). Исследователи пришли к выводу, что 200–300 ккал в день для хорошо тренированных спортсменов могут быть более подходящими, чем 500 ккал, чтобы свести к минимуму риск ненужного увеличения жировых отложений. Нетренированные люди, чей генетический предел мышечной массы находится дальше от их генетического потолка, могут наращивать мышечную массу быстрее, чем тренированные люди.

Темпы роста мышц могут замедляться по мере того, как человек становится более продвинутым [14]. Таким образом, большие излишки энергии могут быть более полезными для начинающих бодибилдеров, в то время как продвинутые бодибилдеры могут получить больше пользы от консервативной гиперэнергетической диеты, чтобы ограничить ненужное увеличение жировых отложений. Предыдущие исследования рекомендовали бодибилдерам соблюдать слегка гиперэнергетическую диету с увеличением потребления энергии примерно на 15% по сравнению с поддерживающим режимом в межсезонье [15]. Однако это не принимает во внимание историю тренировок и уровень опыта отдельного бодибилдера. Поскольку способность набирать мышечную массу ограничена, агрессивный избыток может привести к ненужному увеличению жировых отложений, что увеличит продолжительность или тяжесть последующих периодов подготовки к соревнованиям, что, как следствие, увеличит продолжительность или серьезность низкой доступности энергии.Таким образом, количество калорий, которое бодибилдер потребляет сверх поддержания, может потребоваться установить на основе уровня опыта, а затем скорректировать на основе скорости увеличения веса и изменений в составе тела. Учитывая, что бодибилдеры часто испытывают быстрое увеличение веса после соревнований, может быть полезно установить цель увеличения веса в неделю и соответствующим образом скорректировать [16,17].

Тем не менее, первоначально после соревнований более быстрое увеличение веса, чтобы помочь восстановить здоровое состояние спортсмена как в психологическом, так и в физиологическом отношении, может быть полезным, прежде чем скорость набора веса будет замедлена, чтобы ограничить чрезмерное накопление жировой ткани.В научной литературе рекомендуется стремиться к целевому увеличению веса примерно на 0,25–0,5 кг в неделю при попытке увеличить LBM и минимизировать прирост жировой массы [14,18]. Для продвинутого бодибилдера потенциальное увеличение массы тела на 2 кг ежемесячно может быть слишком чрезмерным и привести к ненужному накоплению жира в организме; таким образом, этот показатель следует рассматривать с осторожностью. Основываясь на текущих данных, может быть уместно рекомендовать бодибилдерам придерживаться слегка гиперэнергетической диеты (примерно на 10–20% выше поддерживающей калорийности) в межсезонье, а продвинутым бодибилдерам стремиться к нижней границе этой рекомендации. или даже быть более консервативным, если наблюдается значительное увеличение жировой массы.Учитывая, что бодибилдеры в межсезонье в среднем потребляют 45 ккал/кг, рекомендуемый излишек будет равен примерно 42–48 ккал/кг [2]. Может оказаться полезным стремиться к целевому увеличению массы тела примерно на 0,25–0,5% от массы тела в неделю, а также корректировать потребление энергии в зависимости от изменений в составе тела. Кроме того, может быть более целесообразным рассматривать среднее недельное изменение веса на основе ежедневных (или несколько раз в неделю) взвешиваний, чтобы ограничить ошибки ежедневных колебаний веса, которые могут возникнуть в течение недели.После определения профицита калорий следующим шагом будет распределение калорий между белками, жирами и углеводами.

3. Белок

Обмен белка в скелетных мышцах представляет собой взаимосвязь между синтезом мышечного белка (MPS) и распадом мышечного белка (MPB). Гипертрофия скелетных мышц требует чистого баланса, при котором MPS превышает MPB. Упражнения с отягощениями обеспечивают инициирующий стимул напряжения, который приводит к гипертрофии в результате кумулятивного увеличения СМП после хронических упражнений с отягощениями [19]; однако увеличение безжировой массы (FFM) может быть ограничено, если ежедневно потребляется недостаточное количество белка [20].В дополнение к общему количеству, потребляемому в день, исследователи предположили, что качество белка может увеличить набор мышц, вызванный тренировками с отягощениями [21]. Таким образом, обе эти темы будут обсуждаться в следующих разделах.

3.1. Суточная доза

В то время как текущая рекомендованная суточная доза белка для здоровых людей составляет 0,8 г/кг, в мета-анализе 2018 года, проведенном Мортоном и его коллегами, наблюдалось, что удвоение этого количества максимизирует гипертрофию, вызванную тренировками с отягощениями [22]. Кроме того, авторы отметили, что «может быть разумным рекомендовать ~ 2.2 г белка/кг/день для тех, кто стремится максимизировать результаты тренировок с отягощениями в FFM», поскольку 2,2 г/кг было верхней границей доверительного интервала [22], а индивидуальные различия диктуют, что у некоторых спортсменов потребность в белке выше, чем у другие [23]. Кроме того, рекомендация «лучше перестраховаться, чем сожалеть», вероятно, безопасна, учитывая отсутствие явного вреда в течение 1–2 лет испытаний среди лифтеров, потребляющих белок не менее 2,2 г/кг [24,25]. Наконец, средний и верхний 95% доверительный интервал потребности в белке с использованием метода окисления индикаторных аминокислот среди бодибилдеров-мужчин в нетренировочные дни был указан как 1.7 и 2,2 г/кг [26] соответственно, что аналогично потребности женщин при нормализации до FFM [27].

Однако сообщается, что бодибилдеры потребляют до 4,3 г/кг белка в день среди мужчин и 2,8 г/кг среди женщин, что намного превышает эти рекомендации [2]. Рекомендации, ранее данные бодибилдерам в межсезонье, заключались в том, чтобы потреблять 25–30% потребляемой ими энергии из белка [15]. Было бы разумно возразить против предоставления рекомендаций, основанных на процентах от общего потребления энергии, из-за того факта, что легкий человек с высокими потребностями в энергии может в конечном итоге потреблять белок, который намного превышает то, что необходимо и требуется. Кроме того, это также может привести к недостаточному потреблению углеводов и жиров, если спортсмен ориентируется на определенное потребление калорий. Таким образом, рекомендации по потреблению белка на основе массы тела могут быть более подходящими. Таким образом, бодибилдеры должны потреблять минимум 1,6 г/кг белка в межсезонье, хотя приближение к 2,2 г/кг может обеспечить более стабильный оптимизированный ответ у большей части спортсменов.

Наконец, для бодибилдеров, которые борются с голодом в межсезонье и впоследствии потребляют калории, которые приводят к более быстрому набору веса и накоплению избыточного жира, может быть полезным более высокое потребление белка (если это не противопоказано по клиническим показаниям).В исследовании, проведенном Антонио и его коллегами, участники, тренировавшиеся с отягощениями, потреблявшие больше белка (4,4 г/кг в день) и больше калорий, набирали такое же количество FFM, но не набирали дополнительного жира по сравнению с группой с низким содержанием белка, потреблявшей меньше калорий [28]. ]. Аналогичным образом, в последующем исследовании группа, потреблявшая 3,4 г/кг белка в день, набрала такое же количество FFM, но потеряла большую долю телесного жира по сравнению с группой с более низким содержанием белка, опять же, несмотря на более высокое потребление энергии [29]. ]. Авторы этих исследований «свободной жизни» предположили, что их результаты были связаны с увеличением термогенеза, вызванного диетой, из-за диет с очень высоким содержанием белка.Однако это противоречит более строго контролируемому исследованию метаболического отделения 2012 года, проведенному Бреем и его коллегами, в котором содержание белка в рационе влияло на долю прибавленной FFM, в то время как общая масса тела зависела только от содержания энергии в рационе [30].

Таким образом, несмотря на то, что термогенез, вызванный питанием, действительно может быть значительно выше при потреблении белка в диапазоне 3 г/кг или выше, потеря жира или отсутствие набора веса, наблюдаемые Антонио и его коллегами, несмотря на сообщения о более высоком потреблении энергии, также могут отражать насыщающий эффект очень высокого потребления белка снижает фактическое потребление энергии, а не только увеличение термогенеза.

3.2. Качество белка

Незаменимые аминокислоты (EAA) — единственные аминокислоты, необходимые для стимуляции процесса СМП [31]. В то время как все аминокислоты обеспечивают необходимые «строительные блоки» для синтеза новой ткани, аминокислота лейцин, в частности, оказывается особенно важной в качестве «метаболического триггера» СМП [32]. Было высказано предположение, что необходима достаточная концентрация лейцина для достижения «лейцинового порога», необходимого для максимальной стимуляции СМП [33].Короче говоря, с точки зрения наращивания мышечной массы, источники белка, которые одновременно вызывают устойчивый ответ СМП (достаточное количество лейцина) и обеспечивают необходимые строительные блоки для построения новой мышечной ткани (содержат в изобилии полный спектр незаменимых аминокислот). рассматривается как «высшее качество».

Хотя механистическое влияние лейцина на СМП выходит за рамки данной публикации, читателям рекомендуется прочитать обзор, подробно освещающий эту тему [34]. В целом, в пересчете на грамм на грамм источники белка животного происхождения обычно содержат больше лейцина и EAA, хотя есть заметные исключения.Соевый белок, одна из наиболее распространенных белковых добавок на растительной основе, содержит все незаменимые аминокислоты, но в меньшем количестве на грамм по сравнению с молочным белком, и, таким образом, в одном исследовании наблюдалось меньшее увеличение СМП по сравнению с сывороткой после острого приема [35]. ]. Интересно, что в этом же исследовании соя вызывала большее увеличение СМП, чем казеин, который также является «высококачественным» молочным белком, предположительно из-за более медленной скорости переваривания казеина [35]. Это означает, что, хотя содержание лейцина и EAA в источнике белка, безусловно, следует учитывать, острая реакция СМП не является единственной переменной, связанной с долгосрочной гипертрофией.Действительно, высококачественный, но «медленный» протеин, такой как казеин, первоначально дает меньшую амплитуду ответа СМП. Тем не менее, казеин (и другие медленно перевариваемые белки) может давать аналогичную или большую площадь СМП под кривой при продольном рассмотрении по сравнению с «быстрым» источником белка, таким как сыворотка, что приводит к большему начальному увеличению, а затем к резкому снижению [36]. .

Что еще более важно, острый ответ СМП на данный тип белка не следует рассматривать с редукционистской точки зрения.В реальном мире ежедневно потребляется несколько порций различных источников белка, что, вероятно, делает некоторые из этих различий в профиле аминокислот и кинетике пищеварения спорными. Действительно, в метаанализе, сравнивающем продольные изменения состава тела с различными типами белковых добавок, не было выявлено существенных различий между участниками, потребляющими сою, по сравнению с сывороткой, другими молочными белками или изолятом говяжьего белка [37].

Как показало исследование, сравнивающее группы, потребляющие белок после тренировки (в дополнение к диете, уже состоящей из 25% белка), независимо от того, 48 г сыворотки (содержащей 5. 5 г лейцина) или 48 г рисового белка (содержащего 3,8 г лейцина), никакого влияния на изменения состава тела между группами через восемь недель не наблюдалось [38]. Следовательно, при употреблении в достаточных количествах (особенно с учетом общего суточного потребления белка) качество белка в отдельном приеме пищи вызывает меньше беспокойства. Тем не менее, если кто-то придерживается диеты, в которой преобладают растительные источники белка, существуют альтернативы сое и рису. Например, изолят горохового белка богат как незаменимыми аминокислотами, так и лейцином.В 12-недельном исследовании группа, потреблявшая 50 г изолята горохового белка ежедневно, имела большее увеличение толщины мышц, вызванное тренировками с отягощениями, по сравнению с плацебо, что существенно не отличалось от группы, потреблявшей 50 г сыворотки [39].

Таким образом, в контексте рекомендаций, изложенных в этой статье, качество белка может вызывать беспокойство только при использовании минимального диапазона норм белка (1,6 г/кг) или при питании преимущественно растительной пищей. В любом случае может оказаться полезным добавление источников белка, богатых лейцином и незаменимыми аминокислотами, в зависимости от диетических предпочтений (например,например, молочные белки или гороховый белок для веганов) — чтобы обеспечить ожидаемую реакцию СМП на потребление белка.

4. Жиры

Жир является важным питательным веществом, необходимым для многих функций организма. Однако меньше известно о влиянии пищевого жира на гипертрофию скелетных мышц. Сообщалось, что потребление пищевых жиров среди бодибилдеров колеблется от 8 до 33% от общего количества калорий [2]. Хотя внутримышечные триглицериды могут выступать в качестве источника топлива во время силовых тренировок, они не являются ограничивающим фактором, поскольку субстраты образуются главным образом в результате анаэробных процессов [40].Для бодибилдеров представляют интерес данные, полученные у спортсменов, занимающихся выносливостью [41] и хоккеистов [42], о том, что диеты с низким содержанием углеводов (30–45% энергии или ниже) могут влиять на соотношение свободного тестостерона и кортизола (fTC), что может негативное влияние на выздоровление. С другой стороны, снижение содержания пищевых жиров в изокалорийной диете с ~30-40% до ~15-25% привело к значительному, но умеренному снижению уровня тестостерона [43,44,45,46]. [47].Несмотря на возможность того, что уровень тестостерона может быть выше при потреблении большей части энергии из пищевого жира, фактические изменения мышечной массы во время лонгитюдных исследований тренирующихся с отягощениями людей, придерживающихся диеты с высоким содержанием жиров, «кетогенные» диеты неизменно уступают подходам с умеренным или низким содержанием жира. с достаточным количеством углеводов [48,49,50,51]. Связано ли это с изменением переносимости физических нагрузок, изменением соотношения fTC или каким-либо другим механизмом, связанным с высоким содержанием жиров или низким содержанием углеводов в рационе, еще предстоит выяснить.

Однако это указывает на то, что, возможно, следует потреблять более умеренную долю пищевых жиров, а не низкое или высокое потребление. В литературе были предложены рекомендации 15-20% и 20-30% калорий из пищевых жиров [15,52]. Тем не менее, необходимы дальнейшие исследования, чтобы установить эффект и оптимальное количество диетического жира для содействия мышечной гипертрофии.

Основываясь на современных данных, может быть разумно рекомендовать, чтобы пищевые жиры составляли 20-35% калорий, в соответствии с рекомендациями Американского колледжа спортивной медицины для спортсменов [53], что в большинстве случаев будет равняться примерно 0 .5–1,5 г/кг/сут. Кроме того, следует отметить, что достаточное потребление диетического белка и углеводов не должно скомпрометироваться высоким потреблением диетического жира.

Качество жиров, таких как омега-3 и омега-6, также может быть важным для бодибилдеров. При достаточном поступлении из высококачественной диеты, содержащей хорошие источники этих жирных кислот, их не нужно добавлять. Тем не менее, некоторым может быть сложно потреблять оптимальные количества. Таким образом, это будет обсуждаться более подробно в разделе пищевых добавок.

5. Углеводы

В отличие от белков и жиров, углеводы считаются несущественными для рациона человека, поскольку организм способен вырабатывать глюкозу, необходимую тканям, посредством глюконеогенеза [54]. Тем не менее, потребление углеводов играет важную роль в диете бодибилдера как регулятор гормонов щитовидной железы и как источник потребности в питательных микроэлементах [55,56]. Кроме того, диета с очень низким содержанием углеводов может ограничивать регенерацию аденозинтрифосфата (АТФ) и ограничивать способность мышц сокращаться с большой силой [57,58].Во время упражнений высокой интенсивности мышечный гликоген является основным источником субстрата, и было показано, что гликолиз обеспечивает ~ 80% потребности в АТФ из одного подхода сгибания локтя, когда доходит до мышечного отказа [59]. Несмотря на это, часть гликогена, используемого во время этого типа упражнений, может быть ресинтезирована из лактата, что может снизить потребность в углеводах. Также было показано, что тренировки с отягощениями снижают мышечный гликоген на 24–40% за одно занятие [59, 60].

Истощенное количество может варьироваться в зависимости от продолжительности, интенсивности и выполненной работы, но типичная тренировка бодибилдера с большим количеством повторений и умеренными нагрузками, по-видимому, вызывает наибольшее снижение запасов мышечного гликогена [61]. Кроме того, было высказано предположение, что слишком низкие запасы гликогена (~70 ммоль/кг) могут ингибировать высвобождение кальция и ускорять наступление мышечной усталости [62]. Низкий мышечный гликоген значительно снижает количество выполняемых повторений при выполнении трех подходов приседаний с 80% 1ПМ [57].

Тем не менее, было показано, что диета, содержащая 7,7 г/кг/день углеводов за 48 часов до тренировки, не оказывает большего влияния на работоспособность по сравнению с 0,37 г/кг/день, когда 15 подходов по 15 ПМ ниже. выполняются упражнения для тела [63].Точно так же другое исследование показало, что диета с 70% углеводов по сравнению с диетой с 50% углеводов не оказала большего влияния на производительность во время сверхмаксимальных упражнений; однако диета, состоящая из 25% углеводов, значительно снижала работоспособность [64].

Кроме того, учитывая наблюдаемые долгосрочные негативные эффекты на мышечную массу, недавно наблюдавшиеся в испытаниях тренирующихся с отягощениями групп населения после кетогенных диет [49,51], бодибилдерам может быть разумно просто обеспечить достаточное потребление углеводов, учитывая эти несопоставимые результаты. .Таким образом, в то время как диеты с умеренным и высоким содержанием углеводов, вероятно, подходят для бодибилдинга, диеты с очень низким содержанием углеводов могут быть вредными для тренировок.

У мужчин-бодибилдеров среднее потребление углеводов составляет 5,3 г/кг/день в межсезонье [2]. Однако оптимальное количество углеводов для бодибилдеров не установлено. В литературе были предложены рекомендации для силовых видов спорта, в том числе бодибилдинга, потребления 4-7 г/кг/день и 5-6 г/кг [15,65].Углеводы, по-видимому, важны для бодибилдера, но для получения пользы может потребоваться лишь умеренное их количество. Поэтому после того, как калории были выделены на белки (1,6–2,2 г/кг/день) и жиры (0,5–1,5 г/кг/день), оставшиеся калории следует распределить на углеводы. Однако, исходя из текущих данных, может быть разумно потреблять достаточное количество углеводов в диапазоне ≥3–5 г/кг/день, если это возможно.

Необходимы дальнейшие исследования среди бодибилдеров, чтобы сделать вывод, может ли обычно более высокое или более низкое потребление углеводов, чем наблюдалось, принести дополнительные преимущества. обобщает рекомендации по калориям и макронутриентам.

Таблица 1

Диетические рекомендации для бодибилдеров в межсезонье.

9-2,2 г / кг 9-2,2 г / кг

Диета Компонент	Рекомендация Новичок / промежуточный	Рекомендация Дополнительно
Еженедельный прирост веса	~ 0.25-05 (% от массы тела)	~ 0,25 (% от массы тела)
Калорийность	+10–20% выше нормы	+5–10% выше нормы
Белок	1. 6-2,2 г / кг	1.6-2,2 г / кг
жиров	0,5-1,5 г / кг	0,5-1,5 г / кг
Углеводы	Оставшиеся калории (≥3-5 г /кг)	Оставшиеся калории (≥3–5 г/кг)

6. Распределение питательных веществ и время

Сообщается, что бодибилдеры в среднем потребляют шесть раз в день [66]; тем не менее, нет исследований, специально посвященных оптимальной частоте приема пищи для этой группы населения [65].Эта высокая частота приемов пищи основана на вере в более высокий уровень анаболизма и даже лучшего использования питательных веществ в течение дня, что может привести к улучшению состава тела.

Концепция выбора времени приема белка для достижения максимальной гипертрофии включает несколько стратегий дозирования. Первым, что появилось в литературе, было потребление белка в непосредственной близости от тренировок с отягощениями. Пиковые показатели СМП выше в этот период, когда потребляется белок; таким образом, эта стратегия предлагается для повышения эффективности восстановления и ремоделирования скелетных мышц [31].Кроме того, из-за «эффекта полной мышечной массы», при котором дальнейшее потребление белка не может увеличить СМП до тех пор, пока не пройдет достаточно времени, равномерное распределение потребления белка между несколькими приемами пищи является еще одной стратегией, разработанной для максимизации общего суточного СМП [67]. Наконец, потребление медленно перевариваемого белка (например, казеина) перед сном для предотвращения длительных катаболических периодов во время сна является самой недавно предложенной стратегией для улучшения чистого суточного баланса белка [68]. Каждая из этих трех стратегий будет обсуждаться по очереди.

6.1. Дозировка белка

Послетренировочный период позволяет достичь более высокого пика СМП при потреблении белка [31], а для достижения пика СМП может потребоваться адекватная «пороговая» доза лейцина [32]. В нескольких исследованиях изучалась доза белка, необходимая для максимизации СМП после тренировки [69,70,71]. В одном 0, 5, 10, 20 или 40 г цельного яичного белка потреблялось после упражнений на нижнюю часть тела с отягощениями, при этом 20 г максимально стимулировали СМП [69]. Аналогичные результаты были получены и в другом исследовании, где 20 г сыворотки было достаточно для максимальной стимуляции постабсорбционных показателей СМП как в состоянии покоя, так и после односторонней работы ног при 80% 1ПМ [70].Кроме того, 40 г сыворотки не вызывали дополнительного повышения СМП в этом исследовании и приводили к окислению и образованию мочевины.

Однако недавнее исследование показало, что при выполнении упражнений с отягощениями всего тела с 75% от 1 RM 40 г сыворотки вызывают значительно более высокий ответ СМП по сравнению с 20 г [71]. Следовательно, существует зависимость между объемом поврежденной и стимулированной мышечной ткани и соответствующим потреблением белка. Интересно, что авторы метаанализа 2013 года отметили, что, несмотря на то, что краткосрочные исследования с индикаторами показали более высокие ответы СМП, когда белок потреблялся в «окне возможностей» после тренировки, в лонгитюдных тренировочных исследованиях не было обнаружено значительного влияния на гипертрофию при контроле общего ежедневное потребление белка независимо от того, потреблялся ли белок в пределах окна или вне его [72].

6.2. Время приема питательных веществ

Точно так же исследователи в ходе краткосрочного исследования дозирования белка в течение 12 часов сообщили о большей площади СМП под кривой при употреблении четырех доз по 20 г сывороточного белка каждые три часа по сравнению с двумя дозами по 40 г за шесть часов. отдельно и восемь доз по 10 г каждые полтора часа [73]. Теоретически, учитывая порог, выше которого дополнительный белок, потребляемый за один присест, не способствует дальнейшему развитию СМП [69], и из-за постпрандиального «рефрактерного периода», в течение которого СМП не может быть снова максимально стимулирован [67], можно сделать вывод, что бодибилдер должен достигать – но не превышать – этой пороговой дозы каждые несколько часов, чтобы максимизировать долгосрочную гипертрофию. Тем не менее, авторы систематического обзора белковых добавок 2018 года, включающего 34 рандомизированных контролируемых исследования, сообщили об одинаковом приросте мышечной массы в группах, принимавших пищу во время еды (что приводит к меньшему количеству белковых порций высокой величины) и между приемами пищи (что приводит к большему количеству белковых порций). умеренной величины) режим дозирования [74].

Любопытно, что данные по изучению белкового питания в ночное время показывают сходное несоответствие между краткосрочными механистическими исследованиями и долгосрочными тренировочными вмешательствами.В 2012 г. было проведено первое исследование острой реакции на ночное кормление казеином [68]. В нем авторы сообщают, что 40 г казеина, употребленного перед сном, перевариваются, всасываются и стимулируют СМП, а также улучшают белковый баланс всего тела в течение ночного периода в большей степени, чем плацебо. В последующие годы были опубликованы дополнительные неотложные исследования, которые подтвердили [75], а также подтвердили эти результаты у пожилых людей [76]. В 2015 году авторы первого лонгитюдного исследования сообщили об увеличении силы и гипертрофии в группе, принимавшей протеин в ночное время, по сравнению с группой, принимавшей плацебо [77].

Тем не менее, общий дневной белок не был согласован, так как группа, принимавшая ночной белок, потребляла 1,9 г/кг/день, в то время как группа плацебо потребляла только 1,3 г/кг. Важно отметить, что в обоих лонгитюдных исследованиях с единым белком, сравнивающим прием казеина в ночное время с группами, получавшими ранее добавки, не было зарегистрировано значительных различий в приросте FFM между группами [78,79]. Таким образом, вопрос один и тот же для каждой стратегии распределения: почему постоянно возникают разногласия между краткосрочными механистическими исследованиями СМП и долгосрочными исследованиями фактической гипертрофии? Ответ может заключаться в методах, используемых в исследованиях СМП, поскольку участники голодают, при условии, что они получают только протеиновый порошок отдельно, часто им дают сыворотку (которая очень быстро переваривается) и наблюдают в течение коротких периодов времени. Эти лабораторные настройки приводят к другим временным периодам пищеварения и кинетике аминокислот, чем в «реальном мире». В частности, в этих лабораторных условиях базовый уровень аминокислот в организме ниже нормы, а переваривание и последующая доставка аминокислот в мышцы происходит быстрее.

В условиях свободной жизни белок потребляется в основном из цельных пищевых источников, несколько раз в день и в сочетании с другими продуктами, что замедляет опорожнение желудка. По этим причинам аминокислоты титруются в кровоток более медленным и последовательным образом; таким образом, при нормальных условиях почти всегда имеется легкодоступный запас [80].Следовательно, эффективность «анаболического окна» и даже стратегии распределения белка могут не применяться на практике. Кроме того, специфические для лаборатории ограничения распространяются и на исследования кормления в ночное время. Учтите, например, что 26 г белка из нежирного стейка приводят к устойчивому повышению СМП, продолжающемуся не менее шести часов (весь исследуемый период времени) [81].

Кроме того, 26 г составляют всего ~37% от дозы белка, содержащейся в среднем в американском обеде [82], который займет больше времени для переваривания из-за большей порции белка, а также добавления клетчатки, липидов и других питательных веществ, которые еще больше задержит пищеварение [80].Таким образом, типичный последний прием пищи может уже выполнять намеченную цель казеинового коктейля. С учетом сказанного, несмотря на эти несоответствия между результатами СМП и составом тела, попытки использовать эти стратегии, безусловно, не приносят вреда, особенно если они реализуются прагматичным образом, не внося дополнительной логистической нагрузки в ежедневный график.

Таким образом, было бы разумно порекомендовать бодибилдерам делить ежедневное потребление 1,6–2,2 г/кг белка на несколько приемов пищи, каждый из которых содержит ~0.40–0,55 г/кг [80] и убедитесь, что один из этих приемов пищи происходит в течение 1–2 часов до или после тренировки, а один прием пищи, состоящий из несывороточного источника белка, употребляется за 1–2 часа до сна. Например, бодибилдер весом 90 кг может потреблять 40–50 г белка в 8–9 утра на завтрак, тренироваться в 11 утра, принимать 40–50 г белка в 12–13 часов на обед/после тренировки, 40–50 г белка в 12–13 часов дня. г белка за ужином между 17–18 часами, а затем последний прием пищи из 40–50 г несывороточного белка в 9–10 часов вечера перед сном в 23 часа.

Углеводы, потребляемые во время тренировки, часто являются стратегией, используемой спортсменами для повышения производительности в высокоинтенсивных упражнениях. Полный ресинтез гликогена может быть достигнут в течение 24 часов после тренировки с истощением гликогена, если потребляется достаточное количество углеводов [83]. Однако только 24–40% мышечного гликогена истощается после упражнений с отягощениями [59, 60]. Следовательно, для ресинтеза гликогена, скорее всего, будет достаточно углеводов в количестве ≥3–5 г/кг в сутки.Это высокое ежедневное потребление углеводов, вероятно, также снижает влияние времени приема углеводов перед тренировкой на физическую работоспособность.

Потребление углеводов с белком после тренировки часто считается анаболическим эффектом из-за секреции инсулина. Хотя было показано, что инсулин оказывает анаболическое действие [84], его высвобождение на физиологических уровнях мало влияет на анаболизм после тренировки [85]. Кроме того, несколько исследований не показали дальнейшего влияния на синтез мышечного белка после тренировки, когда углеводы сочетаются с аминокислотами [86,87].

Вдобавок к тому, что бодибилдерам не нужно уделять особое внимание пополнению запасов гликогена, протеин повышает СМП до максимального уровня после тренировки даже без добавления углеводов [86,87]. Хотя, безусловно, нет никакого вреда в потреблении углеводов после тренировки, это вряд ли улучшит долгосрочную гипертрофию, как обсуждалось в предыдущих обзорах [1,88]. Таким образом, может быть лучше сосредоточиться на потреблении достаточного количества углеводов в день и базовом распределении углеводов во время тренировки в соответствии с личными предпочтениями.

7. Пищевые добавки

В недавнем опросе бодибилдеров было сообщено, что все участники принимали пищевые добавки [9]. Наиболее распространенными пищевыми добавками были: белковые добавки (86%), креатин (68%), аминокислоты с разветвленной цепью (67%), глютамин (42%), витамины (40%), рыбий жир (37%) и кофеин. продукты, содержащие эфедрин (24%).

Несмотря на то, что протеиновые добавки популярны среди бодибилдеров, они в основном используются так же, как и цельные продукты, для достижения целевых показателей белка.Поэтому они не будут обсуждаться более подробно. Читателям рекомендуется ознакомиться с позицией ISSN по этому вопросу [89]. Кроме того, охват всех пищевых добавок, обычно используемых бодибилдерами, выходит за рамки данного обзора. Скорее, основное внимание будет уделяться пищевым добавкам, которые потенциально могут оказывать эргогенный эффект, и добавкам, которые могут обеспечить достаточное потребление микронутриентов и незаменимых жирных кислот.

7.

1. Моногидрат креатина

Фосфат креатина находится в высоких концентрациях в скелетных и сердечных мышцах, где он действует как источник энергии [90].Креатин также можно получить с пищей у людей, употребляющих мясо; однако концентрация креатина в мясе снижается при приготовлении пищи [91].

В многочисленных исследованиях наблюдалось увеличение мышечной массы и силы после фаз загрузки креатином, как правило, 20 г в день в течение примерно 1 недели, часто с последующими фазами поддержания 2–3 г креатина в день [92]. Однако фаза загрузки может и не понадобиться. Было показано, что насыщение мышц креатином после приема 3 г моногидрата креатина в течение 28 дней аналогично потреблению моногидрата креатина после типичной фазы загрузки [93].

Большинство людей не получают 3 г ежедневно с пищей, и может потребоваться добавка. На рынке существует множество форм креатина в добавках, из которых моногидрат креатина является наиболее изученным. Более новые версии креатина, такие как кре-алкалин [94] и этиловый эфир креатина [95], не показали превосходства над моногидратом креатина, несмотря на то, что обычно имеют более высокую цену. Поэтому мы рекомендуем ежедневно потреблять 3 г моногидрата креатина. Время приема креатина, по-видимому, не имеет значения, так как насыщение запасов креатинфосфата занимает примерно 28 дней для достижения максимальной концентрации при употреблении 3 г/день и не оказывает острого эффекта [93].

7.2. Кофеин

Одними из наиболее часто используемых бодибилдерами пищевых добавок являются стимуляторы, в частности кофеин [9]. В дополнение к увеличению возбуждения [96] кофеин может уменьшить боль и воспринимаемое напряжение во время упражнений [97] и улучшить усвоение кальция, что может увеличить выходную мощность [98]. Исследования упражнений с отягощениями показали, что кофеин снижает утомляемость и увеличивает силу [99, 100]. Однако не все исследования показали эргогенный эффект упражнений с отягощениями [101].В исследованиях, показавших эргогенный эффект, использовались высокие дозы кофеина (5–6 мг/кг), которые находятся на верхнем пределе того, что считается безопасной дозировкой [99, 100]. Тем не менее, может быть целесообразно потреблять минимальную эффективную дозу для человека, поскольку при регулярном приеме может возникнуть толерантность [102]. Из-за острого эффекта кофеина рекомендуется употреблять кофеин примерно за 1 час до тренировки [99]. Однако период полураспада кофеина составляет примерно 3–9 часов; поэтому может быть целесообразно употреблять кофеин в начале дня, чтобы поддерживать здоровый сон, если упражнения выполняются позже в тот же день [103].Необходимы дальнейшие исследования для достижения консенсуса в отношении использования кофеина в отношении упражнений с отягощениями, но, основываясь на текущих данных, доза 5-6 мг/кг, потребляемая перед тренировкой, может оказывать эргогенный эффект на выполнение упражнений с отягощениями.

7.3. Бета-аланин

Было показано, что прием внутрь 4–6 г бета-аланина повышает уровень карнозина в мышцах [104]. Карнозин действует как рН-буфер в скелетных мышцах и может задерживать наступление мышечной усталости во время высокоинтенсивных упражнений [105]. Мета-анализ пришел к выводу, что бета-аланин может вызывать эргогенные эффекты во время высокоинтенсивных упражнений продолжительностью 60–240 секунд [104]. Кроме того, не было никаких положительных эффектов при упражнениях продолжительностью <60 секунд. В большинстве исследований, включенных в метаанализ, рассматривались упражнения на выносливость.

Однако есть данные о том, что прием бета-аланина может повысить мышечную выносливость у спортсменов, тренирующихся с отягощениями [105], и может улучшить состав тела [106]. Необходимы дальнейшие исследования для изучения эргогенного эффекта бета-аланина на состав тела и работоспособность.Однако, учитывая, что бодибилдеры часто тренируются с более чем 10 повторениями в подходе и часто используют интенсивные техники, такие как дроп-сеты, паузы для отдыха, миоповторения и другие, бета-аланин может дать преимущество в выносливости этих подходов [9].

Таким образом, бодибилдеру может быть разумно потреблять 3–5 г бета-аланина в день во время тренировочных фаз с большим количеством повторений или тренировочных фаз, когда они включают несколько интенсивных техник, которые продлевают продолжительность сета. Подобно моногидрату креатина, бета-аланин не оказывает острого эффекта, так как концентрация карнозина в мышцах достигает концентрации, обеспечивающей эргогенный эффект, примерно через 4 недели, при условии ежедневного потребления достаточного количества [104].

7.4. Цитруллин малат

В последнее время цитруллина малат приобрел популярность среди бодибилдеров. Считается, что потенциальный эргогенный эффект заключается в увеличении производства АТФ и потенциальной способности цитруллина малата действовать как буферный агент [107].Было показано, что потребление 8 г цитруллина малата увеличивает количество повторений до отказа на целых 50 процентов [107, 108, 109, 110], снижает болезненность мышц на 40 процентов [107] и улучшает максимальную силу и анаэробную мощность [111].

Однако не во всех исследованиях наблюдались эргогенные эффекты потребления цитруллина малата. Два недавних исследования не показали улучшения производительности, увеличения реакции на мышечный отек на тренировку, облегчения усталости или повышения концентрации внимания и энергии после приема цитруллина малата у мужчин, тренирующихся с отягощениями [112, 113].

Недавний метаанализ Trexler et al. проанализировали 12 исследований по КМ на силовые и силовые показатели [114]. Хотя они обнаружили только небольшой размер эффекта (0,20), они пришли к выводу, что это может иметь значение для спортсменов высокого уровня, где результаты соревнований определяются с небольшим отрывом, например, для бодибилдеров высокого уровня. Рекомендуется употреблять цитруллина малат примерно за 60 минут до тренировки, чтобы обеспечить его достаточную абсорбцию.

Необходимы дальнейшие исследования для определения эффективности цитруллина малата при силовых упражнениях.На этом этапе данные указывают либо на положительное, либо на нейтральное влияние на производительность. Таким образом, согласно современным данным, прием 8 г цитруллина малата в день перед тренировкой может иметь некоторые преимущества, представляющие интерес для бодибилдеров.

7.5. Мультивитамины/минералы

Исторически бодибилдеры использовали ограничительные диеты, исключающие продукты или целые группы продуктов. В результате часто возникает дефицит витаминов и минералов. У бодибилдеров, сидящих на диете, наблюдался дефицит кальция, витамина D, цинка, железа и других [115, 116, 117].Однако большая часть литературы о диетических практиках бодибилдеров относится к 1980-м и 1990-м годам; поэтому необходимы более свежие данные [2].

Совсем недавно методы диеты бодибилдеров, использующих традиционную ограничительную диету, сравнивали с конкурентами, использующими подход к диете на основе макронутриентов, при котором ни один продукт или группа продуктов не были запрещены [118]. Неудивительно, что у спортсменов, использующих более гибкий подход к питанию, было обнаружено меньше дефицита микронутриентов. В частности, было обнаружено, что уровень витамина Е, витамина К и белка значительно ниже у женщин, использующих строгие диетические подходы, по сравнению с теми, кто использует более гибкие подходы.В текущем обзоре мы рекомендуем использовать гибкий подход к диете, при котором из рациона не исключается ни один продукт или группа.

Таким образом, маловероятно возникновение дефицита питательных микроэлементов, особенно если учесть, что спортсмены в межсезонье получают больше калорий, чем те, кто придерживается диеты для шоу, что должно позволить им включать большее разнообразие продуктов.

Тем не менее, может быть целесообразно рекомендовать низкие дозы поливитаминов/минеральных добавок (≤100% рекомендуемой дневной нормы) в качестве безотказной меры для предотвращения любого серьезного дефицита питательных микроэлементов, а также уделять особое внимание ежедневному потреблению разнообразных продуктов для удовлетворения потребностей в питательных микроэлементах.

7.6. Omega 3

Полиненасыщенные жирные кислоты с двойной связью, расположенной на расстоянии трех атомов от их концевой метильной группы, известны как ω-3 или омега-3 жирные кислоты (O3). Согласно эпидемиологическим исследованиям, низкое потребление O3 в западных диетах по сравнению с другими источниками пищевых жиров (такими как омега-6 жирные кислоты) связано с более плохим многоспектральным здоровьем [119]. Таким образом, особый интерес представляет изменение рациона питания для обеспечения эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот (ЭПК и ДГК) — дефицита в рационе, наиболее распространенного в западном мире; но стоит отметить, что измерение, взаимодействие и влияние жирных кислот О3 и омега-6 на здоровье неясны и выходят за рамки этой статьи.Читатели могут обратиться к [120] за обзором.

Помимо здоровья, интерес представляет потенциальный анаболический эффект добавок ЭПК и ДГК [121], которые обычно поступают с рыбьим жиром или, в некоторых случаях, с маслом водорослей. Тем не менее, существуют смешанные данные о способности рыбьего жира усиливать реакцию синтеза мышечного белка на потребление белка. В то время как в обзорном документе 2014 года был отмечен ряд исследований, в которых было обнаружено, что рыбий жир может усиливать реакцию [122], недавнее исследование не обнаружило никакого влияния на реакцию СМП на тренировку с отягощениями и потребление белка после тренировки [123]. Что еще более важно, данных о продольной гипертрофии мало [124], а исследования результатов силовых тренировок неоднозначны [125] и в основном неприменимы или их трудно оценить из-за использования нетренированных участников или нестандартных, экологически нереалистичных тренировок по сравнению с бодибилдингом.

В недавнем обзоре, специально посвященном вопросу о том, могут ли добавки O3 усиливать гипертрофию или нет [126], авторы пришли к выводу, что в настоящее время нет достаточных доказательств, чтобы сделать такое заявление.Хотя необходимы дополнительные исследования, прежде чем добавки O3 (или изменения диеты в этом отношении) можно будет рекомендовать для целей наращивания мышечной массы, стоит отметить пользу для здоровья от добавок O3. Например, недавние метаанализы показали, что добавки с рыбьим жиром уменьшают симптомы депрессии [127], снижают риск сердечной смерти [128], снижают кровяное давление [129] и уменьшают окружность талии [130]. Таким образом, спортсмены могут рассмотреть возможность ежедневного приема рыбьего жира (или водорослей) (2–3 г EPA / DHA) для общего, многоспектрального здоровья, но необходимы дальнейшие исследования, чтобы дать рекомендации относительно результатов бодибилдинга. резюмирует рекомендации по пищевым добавкам.

Таблица 2

Рекомендации по пищевым добавкам и дозировкам для бодибилдеров.

Пищевая добавка	рекомендуется дозированная дозировка
Creatine Monohydrate	3 г / день
Бета-аланин	3-5 г / день
Citrulline Malate	8 г / День
Кофеин	5-6 мг / кг
Multivitamin / Mineral	Низкая доза Microutrient Дополнение (≤100% RDA)
Омега 3	2-3 г EPA / DHA

8.

Резюме

Бодибилдеры в межсезонье должны сосредоточиться на слегка гиперэнергетической диете (примерно на 10–20 % калорий выше поддерживающей) с целью набирать примерно 0,25–0,5 % массы тела в неделю. Продвинутым бодибилдерам рекомендуется более консервативно относиться к профициту калорий и скорости еженедельного набора веса. Потребление белка с пищей рекомендуется составлять 1,6–2,2 г/кг/день с акцентом на достаточное количество белка при каждом приеме пищи (0,40–0,55 г/кг/прием пищи) и равномерное распределение в течение дня (3–6 приемов пищи).Пищевые жиры следует потреблять в умеренных количествах, не слишком низких и не слишком высоких (0,5–1,5 г/кг/день), чтобы предотвратить неблагоприятное соотношение fTC и предотвратить снижение уровня тестостерона. После того, как калории были выделены на белки и жиры, оставшиеся калории должны поступать из углеводов, обеспечивая их потребление в достаточном количестве (≥3–5 г/кг/день). Незначительные преимущества можно получить, потребляя белок (0,40–0,55 г/кг/прием пищи) в непосредственной близости от тренировок (за 1–2 часа до тренировки и в течение 1–2 часов после тренировки). КМ (3–5 г/день) и кофеин (5–6 мг/кг) следует рассматривать, поскольку они могут оказывать эргогенное действие на бодибилдеров. Кроме того, БА (3-5 г/день) и ЦИТМ (8 г/день) являются пищевыми добавками, которые можно рассматривать как потенциально полезные для бодибилдеров, в зависимости от индивидуальных режимов тренировок. Бодибилдеры, которые не могут потреблять достаточное количество микроэлементов и незаменимых жирных кислот в своем рационе, должны рассмотреть возможность добавления этих питательных веществ, чтобы избежать дефицита. Основным ограничением этого обзора является отсутствие крупномасштабных и долгосрочных исследований бодибилдеров в межсезонье.В этой популяции необходимы дальнейшие исследования для оптимизации рекомендаций по питанию и пищевым добавкам.

Благодарности

Мы хотим поблагодарить Алана Арагона за ценные мнения и отзывы.

Вклад авторов

Концептуализация, J.I.; методика, Дж.И. и Э.Р.Х.; расследование, анализ, подготовка проекта, написание и редактирование, J. I., PF, S.E. и Э.Х.

Финансирование

Это исследование не получило внешнего финансирования.

Конфликт интересов

Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов.

Ссылки

1. Хелмс Э. Р., Арагон А. А., Фитшен П. Дж. Научно обоснованные рекомендации по подготовке к соревнованиям по натуральному бодибилдингу: питание и добавки. Дж. Междунар. соц. Спорт Нутр. 2014;11:20. дои: 10.1186/1550-2783-11-20. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]2. Спендлав Дж., Митчелл Л., Гиффорд Дж., Хакетт Д., Слейтер Г., Кобли С., О’Коннор Х. Диетическое питание профессиональных бодибилдеров. Спорт Мед. 2015;45:1041–1063. doi: 10.1007/s40279-015-0329-4. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]4.Филен Р.М., Ортис Д.И., Ауэрбах С.Б., Фальк Х. Обзор рекламы пищевых добавок в журналах о здоровье и бодибилдинге. ДЖАМА. 1992; 268:1008. doi: 10.1001/jama.1992.034

082029. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]6. Грюневальд К.К., Бейли Р.С. Коммерчески продаваемые добавки для спортсменов-бодибилдеров. Спорт Мед. 1993; 15: 90–103. doi: 10.2165/00007256-199315020-00003. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]7. Делла Гуардиа Л., Кавалларо М., Сина Х. Риски самодельных диет: случай бодибилдера-любителя.Дж. Междунар. соц. Спорт Нутр. 2015;12:5. doi: 10.1186/s12970-015-0077-8. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]9. Хакетт Д.А., Джонсон Н.А., Чоу С.-М. Тренировочная практика и эргогенные средства, используемые бодибилдерами-мужчинами. J. Прочность Услов. Рез. 2013; 27:1609–1617. doi: 10.1519/JSC.0b013e318271272a. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 10. Форбс Г.Б., Браун М.Р., Велле С.Л., Липински Б.А. Преднамеренное переедание у женщин и мужчин: энергетические затраты и состав прибавки в весе. бр. Дж. Нутр.1986; 56: 1–9. doi: 10.1079/BJN19860080. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 11. Крейдер Р.Б., Клегес Р., Хармон К., Рэмси Л., Буллен Д., Вуд Л., Алмада А., Гриндстафф П., Ли Ю. Влияние приема добавок, предназначенных для стимулирования прироста мышечной ткани, на состав тела во время тренировки с отягощениями . Междунар. Дж. Спорт Нутр. 1996; 6: 234–246. doi: 10.1123/ijsn.6.3.234. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 12. Розенек Р., Уорд П., Лонг С., Гархаммер Дж. Влияние высококалорийных добавок на состав тела и мышечную силу после силовых тренировок.Дж. Спорт Мед. физ. Соответствовать. 2002; 42: 340–347. [PubMed] [Google Scholar] 13. Гарте И., Раастад Т., Рефснес П.Е., Сундгот-Борген Дж. Влияние диетического вмешательства на состав тела и результаты у элитных спортсменов. Евро. Дж. Спортивные науки. 2013; 13: 295–303. doi: 10.1080/17461391.2011.643923. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 14. Стенд позиции Американского колледжа и спортивной медицины Американский колледж спортивной медицины. Модели прогрессии в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых. [(по состоянию на 25 марта 2019 г.)]; Med.науч. Спорт. Упражнение 2009 41: 687–708. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181915670. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19204579. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 15. Ламберт С. П., Фрэнк Л.Л., Эванс В.Дж., Ламберт Д.К.П. Макронутриенты для занятий бодибилдингом. Спорт Мед. 2004; 34: 317–327. doi: 10.2165/00007256-200434050-00004. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 16. Уолберг-Ранкин Дж., Эдмондс К.Э., Гваздаускас Ф.К. Диета и изменения веса женщин-бодибилдеров до и после соревнований.Междунар. Дж. Спорт Нутр. 1993; 3: 87–102. doi: 10.1123/ijsn.3.1.87. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 17. Ламар-Хильдебранд Н., Салдана Л., Эндрес Дж. Диета и упражнения для бодибилдеров студенческого возраста. Варенье. Рацион питания. доц. 1989; 89: 1308–1310. [PubMed] [Google Scholar] 18. Хьюстон М.Э. Набор веса: научная основа увеличения массы скелетных мышц. Дж. Заявл. Физиол. 1999; 24:305–316. doi: 10.1139/h99-024. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 20. Кэмпбелл Б.И., Агилар Д., Конлин Л., Варгас А., Шонфельд Б.Дж., Корсон А., Гай С., Бест С., Гальван Э., Кувиллион К. Влияние высокого и низкого потребления белка на состав тела и максимальную силу у начинающих спортсменок женского телосложения, участвующих в 8- Недельная программа тренировок с отягощениями. Междунар. Дж. Спорт Нутр. Упражнение Метаб. 2018;28:580–585. doi: 10.1123/ijsnem.2017-0389. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 21. Мортон Р.В., МакГлори К., Филлипс С.М. Пищевые вмешательства для увеличения гипертрофии скелетных мышц, вызванной тренировками с отягощениями.Фронт. Физиол. 2015;6:1–9. doi: 10.3389/fphys.2015.00245. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]22. Мортон Р.В., Мерфи К.Т., МакКеллар С.Е., Шонфельд Б.Дж., Хенсельманс М., Хелмс Э., Арагон А.А., Деврис М.С., Банфилд Л., Кригер Дж.В. и др. Систематический обзор, метаанализ и метарегрессия влияния белковых добавок на увеличение мышечной массы и силы, вызванное силовыми тренировками, у здоровых взрослых. [(по состоянию на 25 марта 2019 г.)];Br. Дж. Спорт Мед. 2018 52: 376–384.doi: 10.1136/bjsports-2017-097608. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28698222. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]23. Хоултэм С.Д., Роулендс Д.С. Моментальный снимок баланса азота у женщин, тренирующихся на выносливость. заявл. Физиол. Нутр. Метаб. 2014; 39: 219–225. doi: 10.1139/apnm-2013-0182. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 25. Антонио Дж., Эллербрук А., Сильвер Т., Варгас Л., Пикок С. Влияние диеты с высоким содержанием белка на показатели здоровья и состава тела — перекрестное исследование на мужчинах, тренирующихся с отягощениями.Дж. Междунар. соц. Спорт Нутр. 2016;13:8. doi: 10.1186/s12970-016-0114-2. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]26. Бандеган А., Кортни-Мартин Г., Рафии М., Пенчарц П.Б., Лемон П.В. Индикатор Оценка потребности в белке с пищей для мужчин-бодибилдеров в нетренировочный день, основанная на аминокислотах, в несколько раз превышает текущую рекомендуемую норму потребления. Дж. Нутр. 2017; 147: 850–857. doi: 10.3945/jn.116.236331. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 27. Маловани Дж.М., Уэст Д.В.Д., Уильямсон Э., Вольтерман К.А., Саван С.А., Маззулла М., Мур Д.Р. Белок для максимизации анаболизма всего тела у женщин, тренирующихся с отягощениями, после тренировки. Мед. науч. Спортивное упражнение. 2019;51:798–804. doi: 10.1249/MSS.0000000000001832. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 28. Антонио Дж., Пикок К.А., Эллербрук А., Фромхофф Б., Сильвер Т. Влияние диеты с высоким содержанием белка (4,4 г/кг/сут) на состав тела у людей, тренирующихся с отягощениями. Дж. Междунар. соц. Спорт Нутр. 2014;11:19. дои: 10.1186/1550-2783-11-19.[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]29. Антонио Дж., Эллербрук А., Сильвер Т., Оррис С., Шайнер М., Гонсалес А., Пикок К.А. Диета с высоким содержанием белка (3,4 г/кг/день) в сочетании с программой силовых тренировок улучшает состав тела у здоровых тренированных мужчин и женщин — дополнительное исследование. Дж. Междунар. соц. Спорт Нутр. 2015;12:39. doi: 10.1186/s12970-015-0100-0. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]30. Брей Г.А., Смит С.Р., де Йонге Л., Се Х., Руд Дж., Мартин С.К., Мост М., Брок С., Манкузо С., Редман Л.М. Влияние содержания белка в рационе на увеличение веса, расход энергии и состав тела при переедании: рандомизированное контролируемое исследование. [(по состоянию на 25 марта 2019 г.)];JAMA. 2012 307: 47–55. doi: 10.1001/jama.2011.1918. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22215165. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]31. Типтон К.Д., Феррандо А.А., Филлипс С.М., Дойл Д., Вулф Р.Р. Чистый синтез белка после тренировки в мышцах человека из перорально вводимых аминокислот.Являюсь. Дж. Физиол. Метаб. 1999; 276: 628–634. doi: 10.1152/ajpendo.1999.276.4.E628. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 32. Rieu I., Balage M., Sornet C., Giraudet C., Pujos E., Grizard J., Mosoni L., Dardevet D. Добавка лейцина улучшает синтез мышечного белка у пожилых мужчин независимо от гипераминоацидемии. Дж. Физиол. 2006; 575: 305–315. doi: 10.1113/jphysiol.2006.110742. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]33. Берд Н.А., Танг Дж.Э., Мур Д.Р., Филлипс С.М. Физические упражнения и белковый обмен: влияние сокращений, потребления белка и половых различий.[(по состоянию на 25 марта 2019 г.)];J. заявл. Физиол. 2008 106: 1692–1701. doi: 10.1152/japplphysiol.

.2008. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1

97. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 34. Драммонд М.Дж., Дрейер Х.К., Фрай К.С., Глинн Э.Л., Расмуссен Б.Б. Пищевая и сократительная регуляция синтеза белков скелетных мышц человека и передача сигналов mTORC1. Дж. Заявл. Физиол. 2009; 106: 1374–1384. doi: 10.1152/japplphysiol.

.2008. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]35.Тан Дж.Э., Мур Д.Р., Куйбида Г.В., Тарнопольский М.А., Филлипс С.М. Прием внутрь гидролизата сыворотки, казеина или изолята соевого белка: влияние на синтез смешанного мышечного белка в покое и после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Дж. Заявл. Физиол. 2009; 107: 987–992. doi: 10.1152/japplphysiol.00076.2009. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 36. Канда А., Накаяма К., Санбонги С., Нагата М., Икегами С., Ито Х. Влияние приема сыворотки, казеината или молочного белка на синтез мышечного белка после тренировки.

Питательные вещества. 2016;8:339. дои: 10.3390/nu8060339. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]37. Мессина М., Линч Х., Дикинсон Дж.М., Рид К.Е. Нет разницы между влиянием добавок соевого белка и животного белка на прирост мышечной массы и силы в ответ на упражнения с отягощениями. Междунар. Дж. Спорт Нутр. Упражнение Метаб. 2018; 28: 674–685. doi: 10.1123/ijsnem.2018-0071. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 38. Джой Дж.М., Лоури Р.П., Уилсон Дж.М., Пурпура М., Де Соуза Э.О., Мак Уилсон С., Калман Д. С., Дудек Дж. Э., Ягер Р. Влияние 8-недельного приема сывороточного или рисового белка на состав тела и физическую работоспособность. Нутр. Дж. 2013; 12:86. дои: 10.1186/1475-2891-12-86. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]39. Babault N., Paizis C., Deley G., Guérin-Deremaux L., Saniez M.-H., Lefranc-Millot C., Allaert FA Пероральные добавки с гороховым протеином способствуют увеличению толщины мышц во время силовых тренировок: двойной слепой, рандомизированное плацебо-контролируемое клиническое исследование по сравнению сСывороточный протеин. Дж. Междунар. соц. Спорт Нутр. 2015;12:1692. doi: 10.1186/s12970-014-0064-5. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]40. Теш П.А. Использование гликогена и триглицеридов в связи с метаболическими характеристиками мышц у мужчин, выполняющих упражнения с тяжелым сопротивлением. Арка Грефе. клин. Эксп. Офтальмол. 1990; 61: 5–10. [PubMed] [Google Scholar]41. Лейн А.Р., Дьюк Дж.В., Хакни А.С. Влияние потребления углеводов с пищей на свободный тестостерон: реакция соотношения кортизола на краткосрочные интенсивные тренировки.[(по состоянию на 25 марта 2019 г.)]; Eur. Дж. Заявл. Физиол. 2010 108:1125–1131. doi: 10.1007/s00421-009-1220-5. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/200

. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]43. Дорган Дж. Ф., Джадд Дж. Т., Лонгкоуп К., Браун К., Шацкин А., Клевиденс Б. А., Кэмпбелл В. С., Наир П. П., Франц К., Кале Л. и др. Влияние пищевых жиров и клетчатки на андрогены и эстрогены в плазме и моче у мужчин: контролируемое исследование питания. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 1996; 64: 850–855. дои: 10.1093/ajcn/64.6.850. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]44. Hämäläinen E., Adlercreutz H., Puska P., Pietinen P. Снижение общего и свободного тестостерона в сыворотке крови во время диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки. Дж. Стероид Биохим. 1983; 18: 369–370. doi: 10.1016/0022-4731(83)

-6. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]45. Hämäläinen E., Adlercreutz H., Puska P., Pietinen P. Диета и половые гормоны в сыворотке здоровых мужчин. Дж. Стероид Биохим. 1984; 20: 459–464. doi: 10.1016/0022-4731(84)

-1. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]46.Ван С., Катлин Д.Х., Старцевич Б., Хибер Д., Амблер С., Берман Н., Лукас Г., Леунг А., Шрамм К., Ли П.В.Н. и др. Диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки снижает уровень андрогенов в сыворотке и моче у мужчин. Дж. Клин. Эндокринол. Метаб. 2005;90:3550–3559. doi: 10.1210/jc.2004-1530. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]47. Мортон Р.В., Сато К., Галлаухер М. П.Б., Ойкава С.Ю., МакНиколас П.Д., Фудзита С., Филлипс С.М. Содержание рецепторов андрогенов в мышцах, но не системные гормоны, связано с гипертрофией скелетных мышц, вызванной тренировками с отягощениями, у здоровых молодых мужчин.Фронт. Физиол. 2018;9:9. doi: 10.3389/fphys.2018.01373. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]48. Тинсли Г.М., Уиллоуби Д.С. Изменения массы без жира во время кетогенной диеты и потенциальная роль силовых тренировок. Междунар. Дж. Спорт Нутр. Упражнение Метаб. 2016;26:78–92. doi: 10.1123/ijsnem.2015-0070. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]49. Варгас С., Романс Р., Петро Х.Л., Бонилья Д.А., Галанчо И., Эспинар С., Крайдер Р.Б., Бенитес-Поррес Дж. Влияние кетогенной диеты на состав тела во время тренировок с отягощениями у тренированных мужчин: рандомизированное контролируемое исследование.Дж. Междунар. соц. Спорт Нутр. 2018;15:31. doi: 10.1186/s12970-018-0236-9. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]50. Kephart W. C., Pledge C.D., Roberson P.A., Mumford P.W., Romero M.A., Mobley C.B., Martin J.S., Young K.C., Lowery R.P., Wilson J.M., et al. Трехмесячное влияние кетогенной диеты на состав тела, параметры крови и показатели производительности у кроссфит-тренеров: пилотное исследование. Виды спорта. 2018;6:1. doi: 10.3390/sports6010001. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]51.Грин Д.А., Варли Б.Дж., Хартвиг ​​Т.Б., Чепмен П., Ригни М. Низкоуглеводная кетогенная диета снижает массу тела без ущерба для результатов спортсменов-тяжелоатлетов и пауэрлифтеров. [(по состоянию на 26 марта 2019 г.)];J. Сила Конд. Рез. 2018 32:3373–3382. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30335720. [PubMed] [Google Scholar]52. Берд С. Силовое питание: максимизация анаболического потенциала. Сила Конд. Дж. 2010; 32:80–86. doi: 10.1519/SSC.0b013e3181d5284e. [CrossRef] [Google Scholar]53.Американская ассоциация диетологов. Диетологи Канады. Американский колледж спортивной медицины. Родригес Н. Р., Ди Марко Н.М., Лэнгли С. Стенд Американского колледжа спортивной медицины. Питание и спортивные результаты. [(по состоянию на 26 марта 2019 г.)]; Med. науч. Спортивное упражнение. 2009 41: 709–731. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19225360. [PubMed] [Google Scholar]54. Чанг С. Т., Чакко С. К., Сунехаг А. Л., Хеймонд М. В. Измерения глюконеогенеза и гликогенолиза: методологический обзор.Сахарный диабет. 2015;64:3996–4010. doi: 10.2337/db15-0640. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]55. Азизи Ф. Влияние диетического состава на вызванные голоданием изменения гормонов щитовидной железы и тиреотропина в сыворотке. Метаболизм. 1978; 27: 935–942. doi: 10.1016/0026-0495(78)-3. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]56. Мэтисон Р.А., Уолберг Дж.Л., Гваздаускас Ф.К., Хинкль Д.Е., Грегг Дж.М. Влияние различного содержания углеводов в очень низкокалорийной диете на скорость метаболизма в покое и гормоны щитовидной железы.Метаболизм. 1986; 35: 394–398. doi: 10.1016/0026-0495(86)

-5. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]57. Леверитт М., Абернети П. Дж. Влияние ограничения углеводов на силовые показатели. J. Прочность Услов. Рез. 1999; 13:52–57. [Google Академия] 58. Джейкобс И., Кайзер П., Теш П. Мышечная сила и усталость после селективного истощения гликогена в волокнах скелетных мышц человека. Арка Грефе. клин. Эксп. Офтальмол. 1981; 46: 47–53. doi: 10.1007/BF00422176. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]59. Рэй С., Сейл Д.Г., Ли П., Гарнер С., Макдугалл Дж.Д., Маккартни Н. Использование мышечного субстрата и производство лактата во время тяжелой атлетики. Может. Дж. Заявл. Физиол. 1999; 24: 209–215. [PubMed] [Google Scholar] 60. Теш П.А., Коллиандер Э.Б., Кайзер П. Мышечный метаболизм во время интенсивных упражнений с тяжелым сопротивлением. Арка Грефе. клин. Эксп. Офтальмол. 1986; 55: 362–366. doi: 10.1007/BF00422734. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 61. Паско Д.Д., Костилл Д.Л., Финк В.Дж., Робергс Р.А., Захвейя Дж.Дж. Ресинтез гликогена в скелетных мышцах после силовых упражнений. Мед. науч. Спортивное упражнение. 1993; 25:349. doi: 10.1249/00005768-199303000-00009. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]63. Митчелл Дж.Б., ДиЛауро П.С., Pizza FX, Кавендер Д.Л. Влияние углеводного статуса перед тренировкой на выполнение упражнений с отягощениями. Междунар. Дж. Спорт Нутр. 1997; 7: 185–196. doi: 10.1123/ijsn.7.3.185. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]64. Лима-Сильва А.Е., Сильва-Кавальканте М.Д., Оливейра Р.С., Кисс М.А., Пирес Ф.О., Бертуцци Р., Бишоп Д. Влияние диеты с низким или высоким содержанием углеводов на работоспособность, вклад энергетической системы и метаболические реакции во время сверхмаксимальных упражнений .заявл. Физиол. Нутр. Метаб. 2013; 38: 928–934. doi: 10.1139/apnm-2012-0467. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 65. Вега Ф., Джексон Р. Пищевые привычки бодибилдеров и других людей, регулярно занимающихся физическими упражнениями. Нутр. Рез. 1996; 16:3–10. doi: 10.1016/0271-5317(95)02054-3. [Перекрестная ссылка] [Академия Google] 66. Чаппелл А.Дж. , Симпер Т., Баркер М.Э. Стратегии питания натуральных бодибилдеров высокого уровня во время подготовки к соревнованиям. Дж. Междунар. соц. Спорт Нутр. 2018;15:4. doi: 10.1186/s12970-018-0209-z. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]67.Атертон П.Дж., Этеридж Т., Уотт П.В., Уилкинсон Д., Селби А., Рэнкин Д., Смит К., Ренни М.Дж. Полный эффект мышц после перорального приема белка: зависящее от времени соответствие и несоответствие между синтезом мышечного белка человека и передачей сигналов mTORC1. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2010;92:1080–1088. doi: 10.3945/ajcn.2010.29819. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]68. Рес П.Т., Гроен Б., Пеннингс Б., Билен М., Уоллис Г.А., Гийсен А.П., Сенден Дж.М., Ван Лун Л.Дж. Прием протеина перед сном улучшает ночное восстановление после тренировки.[(по состоянию на 25 марта 2019 г.)]; Med. науч. Спортивное упражнение. 2012 44:1560–1569. doi: 10.1249/MSS.0b013e31824cc363. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22330017. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]69. Мур Д.Р., Робинсон М.Дж., Фрай Дж.Л., Тан Дж.Э., Гловер Э.И., Уилкинсон С.Б., Прайор Т., Тарнопольский М.А., Филлипс С.М. Доза потребляемого белка в ответ на синтез мышечного и альбуминового белка после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. [(по состоянию на 25 марта 2019 г.)];Am. Дж. Клин. Нутр. 2009 89: 161–168.doi: 10.3945/ajcn.2008.26401. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1

90. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]70. Витард О.К., Джекман С.Р., Брин Л., Смит К., Селби А., Типтон К.Д. Скорость синтеза мышечного белка после еды в ответ на увеличение дозы сывороточного белка в состоянии покоя и после него. [(по состоянию на 25 марта 2019 г.)];Am. Дж. Клин. Нутр. 2014 99:86–95. doi: 10.3945/ajcn.112.055517. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24257722. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]71.Макнотон Л.С., Уордл С.Л., Витард О.К., МакГлори К., Гамильтон Д.Л., Джеромсон С., Лоуренс К.Е., Уоллис Г. А., Типтон К.Д. Реакция синтеза мышечного белка после упражнений с отягощениями для всего тела выше после приема 40 г, чем 20 г сывороточного белка. Физиол. Отчет 2016;4:e12893. doi: 10.14814/phy2.12893. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]72. Шонфельд Б.Дж., Арагон А.А., Кригер Дж.В. Влияние времени приема белка на мышечную силу и гипертрофию: метаанализ.Дж. Междунар. соц. Спорт Нутр. 2013;10:53. дои: 10.1186/1550-2783-10-53. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]73. Арета Дж.Л., Берк Л.М., Росс М.Л., Камера Д.М., Уэст Д.В.Д., Брод Э.М., Джекок Н.А., Мур Д.Р., Стеллингверф Т., Филлипс С.М. и др. Время и распределение потребления белка во время длительного восстановления после упражнений с отягощениями изменяет синтез миофибриллярного белка. Дж. Физиол. 2013;591:2319–2331. doi: 10.1113/jphysiol.2012.244897. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]74.Хадсон Дж.Л., Бергия Р.Э., Кэмпбелл В.В. Влияние белковых добавок, потребляемых во время еды, по сравнению с между приемами пищи, на изменения состава тела, вызванные тренировками с отягощениями, у взрослых: систематический обзор. Нутр. 2018; 76: 461–468. doi: 10.1093/nutrit/nuy012. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]75. Троммелен Дж., Коув И.В.К., Холверда А.М., Снайдерс Т., Халсон С.Л., Ролло И., Вердейк Л.Б., Ван Лун Л.Дж.К. Аминокислоты, полученные перед сном из пищевых белков, включаются в миофибриллярный белок во время ночного восстановления после тренировки.[(по состоянию на 25 марта 2019 г.)];Am. Дж. Физиол. Метаб. 2018 1: 457–467. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28536184. [Google Академия]76. Коув И. В., Холверда А. М., Троммелен Дж., Крамер И. Ф., Бастиансе Дж., Халсон С. Л., Водзиг В. К., Вердейк Л. Б., Ван Лун Л. Дж. Прием белка перед сном увеличивает скорость синтеза мышечного белка в течение ночи у здоровых пожилых мужчин: рандомизированное контролируемое исследование. [(по состоянию на 25 марта 2019 г.)];J. Нутр. 2017 147: 2252–2261. doi: 10.3945/jn.117.254532. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28855419. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]77. Snijders T., Res PT, Smeets JS, Van Vliet S., Van Kranenburg J., Maase K., Kies AK, Verdijk LB, Van Loon LJ Потребление белка перед сном увеличивает мышечную массу и прирост силы во время длительных тренировок с отягощениями. у здоровых молодых мужчин. [(по состоянию на 25 марта 2019 г.)];J. Нутр. 2015 145:1178–1184. doi: 10.3945/jn.114.208371. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25926415. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]78.Джой Дж.М., Фогель Р.М., Бротон К.С., Кудла У., Керр Н.Ю., Дэвисон Дж.М., Уайлдман Р.Е.К., Димарко Н.М. Дневные и ночные добавки казеина одинаково увеличивают размер и силу мышц в ответ на тренировку с отягощениями в начале дня: предварительное исследование. Дж. Междунар. соц. Спорт Нутр. 2018;15:24. doi: 10.1186/s12970-018-0228-9. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]79. Антонио Дж., Эллербрук А., Пикок С., Сильвер Т. Добавка казеинового белка у тренированных мужчин и женщин: утро против вечера.Междунар. Дж. Упражнение. науч. 2017;10:479–486. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]80. Шонфельд Б.Дж., Арагон А.А. Сколько белка организм может использовать за один прием пищи для наращивания мышечной массы? Последствия для ежедневного распределения белка. Дж. Междунар. соц. Спорт Нутр. 2018;15:10. doi: 10.1186/s12970-018-0215-1. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]81. Пеннингс Б., Гроен Б.Б., Ван Дейк Дж.-В., Де Ланге А., Кискини А., Куклински М., Сенден Дж.М., Ван Лун Л.Дж. Говяжий фарш переваривается и усваивается быстрее, чем говяжий стейк, что приводит к большему постпрандиальному синдрому. задержка белка у пожилых мужчин.Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2013; 98: 121–128. doi: 10.3945/ajcn.112.051201. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]82. Ким И.Ю., Шутцлер С., Шрадер А., Спенсер Х.Дж., Ажар Г., Феррандо А.А., Вульф Р.Р. Анаболический ответ на прием пищи, содержащей различное количество белка, не ограничивается максимальной стимуляцией синтеза белка у здоровых молодых людей. [(по состоянию на 25 марта 2019 г.)];Am. Дж. Физиол. Метаб. 2016 310: 73–80. doi: 10.1152/ajpendo.00365.2015. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26530155. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]83. Jentjens R., Jeukendrup A.E. Детерминанты постнагрузочного синтеза гликогена при кратковременном восстановлении. Спорт Мед. 2003; 33: 117–144. doi: 10.2165/00007256-200333020-00004. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]84. Биоло Г., Уильямс Б.Д., Флеминг Р.Ю., Вулф Р.Р. Действие инсулина на кинетику мышечного белка и транспорт аминокислот во время восстановления после упражнений с отягощениями. Сахарный диабет. 1999; 48: 949–957. doi: 10.2337/диабет.48.5.949. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]85. Гринхаф П.Л., Карагунис Л.Г., Пирс Н., Симпсон Э.Дж., Хазелл М., Лейфилд Р., Вакерхаге Х., Смит К., Атертон П., Селби А. и др. Диссоциация между эффектами аминокислот и инсулина на передачу сигналов, убиквитинлигазы и обмен белков в мышцах человека. Являюсь. Дж. Физиол. Метаб. 2008; 295:E595–E604. doi: 10.1152/ajpendo.

.2008. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]86. Глинн Э.Л., Фрай К.С., Тиммерман К.Л., Драммонд М.J., Volpi E., Rasmussen B.B., Leroy J.L., Gadsden P., De Cossio T.G., Gertler P. Добавление углеводов или аланина к смеси незаменимых аминокислот не усиливает анаболизм белков скелетных мышц человека123. Дж. Нутр. 2013; 143:307–314. doi: 10.3945/jn.112.168203. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]87. Купман Р., Билен М., Стеллингверф Т., Пеннингс Б., Сарис В.Х.М., Кис А.К., Куйперс Х., Ван Лун Л.Дж.С. Совместное употребление углеводов с белком не увеличивает послетренировочный синтез мышечного белка.Являюсь. Дж. Физиол. Метаб. 2007; 293:E833–E842. doi: 10.1152/ajpendo.00135.2007. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]88. Арагон А. А., Шонфельд Б. Дж. Повторный взгляд на график приема пищи: существует ли анаболическое окно после тренировки? Дж. Междунар. соц. Спорт Нутр. 2013;10:5. дои: 10.1186/1550-2783-10-5. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]89. Jäger R., Kerksick C.M., Campbell B.I., Cribb P.J., Wells S.D., Skwiat TM, Purpura M., Ziegenfuss T.N., Ferrando A.A., Arent S.M., et al. Позиция Международного общества спортивного питания: белок и физические упражнения.[(по состоянию на 25 марта 2019 г.)];J. Междунар. соц. Спорт. Нутр. 2017 4:20. doi: 10.1186/s12970-017-0177-8. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28642676. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]90. Дарраби М.Д., Арсиньегас А.Дж.Л., Мишра Р., Боулз Д.Е., Джейкобс Д.О., Сантакруз Л. AMPK и доступность субстрата регулируют транспорт креатина в культивируемых кардиомиоцитах. Являюсь. Дж. Физиол. Метаб. 2011; 300:870–876. doi: 10.1152/ajpendo.00554.2010. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]91.Закупки Р., Басбум Дж., Уилкинсон Б. Изменения форм железа и концентраций таурина, карнозина, коэнзима Q10 и креатина в длиннейшей мышце говядины при варке и имитации пищеварения в желудке и двенадцатиперстной кишке. Мясная наука. 2006; 74: 443–449. doi: 10.1016/j.meatsci.2006.03.015. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]92. Branch JD Влияние добавок креатина на состав тела и производительность: метаанализ. Междунар. Дж. Спорт Нутр. Упражнение Метаб. 2003; 13: 198–226. doi: 10.1123/ijsnem.13.2.198. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]94. Джагим А.Р., Оливер Дж.М., Санчес А., Гальван Э., Флаки Дж., Рихман С., Гринвуд М., Келли К., Майнингер К., Расмуссен К. и др. Буферная форма креатина не способствует большим изменениям содержания креатина в мышцах, состава тела или адаптации к тренировкам, чем моногидрат креатина. Дж. Междунар. соц. Спорт Нутр. 2012;9:43. дои: 10.1186/1550-2783-9-43. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]95. Спиллейн М., Шох Р., Кук М., Харви Т., Гринвуд М., Крейдер Р., Уиллоуби Д.С., Кук М. Влияние добавок этилового эфира креатина в сочетании с тяжелыми тренировками с отягощениями на состав тела, мышечную производительность, а также уровни креатина в сыворотке и мышцах. Дж. Междунар. соц. Спорт Нутр. 2009;6:6. дои: 10.1186/1550-2783-6-6. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]96. Чайлдс Э., Де Вит Х., Вит Х. Субъективные, поведенческие и физиологические эффекты острого приема кофеина у легких, независимых потребителей кофеина. Психофармакология.2006; 185: 514–523. doi: 10.1007/s00213-006-0341-3. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]97. Беллар Д., Камимори Г.Х., Гликман Э.Л. Влияние низких доз кофеина на воспринимаемую боль во время выполнения задания «Схватка до изнеможения». J. Прочность Услов. Рез. 2011; 25:1225–1228. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181d9901f. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]99. Виквайр П.Дж., Маклестер Дж.Р., Гендл С., Хадсон Г., Притчетт Р.К., Лоран С.М., Грин Дж.М. Влияние кофеина на количество повторений до отказа и рейтинги воспринимаемых усилий во время тренировок с отягощениями.Междунар. Ж. Спортивная физиол. Выполнять. 2007; 2: 250–259. [PubMed] [Google Scholar] 101. Уильямс А.Д., Крибб П.Дж., Кук М.Б., Хейс А. Влияние эфедры и кофеина на максимальную силу и мощность у спортсменов, тренирующихся с отягощениями. J. Прочность Услов. Рез. 2008; 22: 464–470. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181660320. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 102. Тарнопольский М.А., Аткинсон С.А., Макдугалл Дж.Д., Сейл Д.Г., Саттон Дж.Р. Физиологические реакции на кофеин во время бега на выносливость у тех, кто регулярно употребляет кофеин.Мед. науч. Спортивное упражнение. 1989; 21: 418–424. doi: 10.1249/00005768-198

0-00013. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 103. Бланшар Дж., Соверс С.Дж.А. Абсолютная биодоступность кофеина у человека. Евро. Дж. Клин. Фармакол. 1983; 24: 93–98. doi: 10.1007/BF00613933. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 104. Хобсон Р.М., Сондерс Б., Болл Г., Харрис Р.К., Сейл К. Влияние добавок β-аланина на физическую работоспособность: метаанализ. Аминокислоты. 2012;43:25–37. doi: 10.1007/s00726-011-1200-z. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]106.Хоффман Дж., Ратамесс Н., Канг Дж., Мангин Г., Файгенбаум А., Стаут Дж. Влияние добавок креатина и β-аланина на работоспособность и эндокринные реакции у спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта. [(по состоянию на 25 марта 2019 г.)]; Int. Дж. Спорт Нутр. Упражнение Метаб. 2006 16: 430–446. doi: 10.1123/ijsnem.16.4.430. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17136944. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 107. Перес-Гисадо Х., Джейкман П.М. Цитруллин малат повышает спортивные анаэробные показатели и снимает мышечную боль.J. Прочность Услов. Рез. 2010; 24:1215–1222. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181cb28e0. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 108. Вакс Б., Кавазис А.Н., Велдон К., Сперлак Дж. Эффекты дополнительного приема цитруллина малата во время повторных упражнений на нижнюю часть тела у опытных тяжелоатлетов. J. Прочность Услов. Рез. 2015; 29: 786–792. doi: 10.1519/JSC.0000000000000670. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 109. Вакс Б., Кавазис А.Н., Лакетт В. Влияние дополнительного приема цитруллина-малата на уровень лактата в крови, сердечно-сосудистую динамику и результаты упражнений с отягощениями у тренированных мужчин.[(по состоянию на 25 марта 2019 г.)];J. Рацион питания. 2016 13: 269–282. doi: 10.3109/193

.2015.1008615. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25674699. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 110. Гленн Дж. М., Грей М., Ветингтон Л. Н., Стоун М. С., Стюарт Р. В. мл., Мойен Н. Э. Острый прием цитруллина малата улучшает субмаксимальные показатели тяжелой атлетики верхней и нижней части тела у женщин, тренирующихся с отягощениями. [(по состоянию на 25 марта 2019 г.)]; Eur. Дж. Нутр. 2017 56: 775–784. doi: 10.1007/s00394-015-1124-6.Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26658899. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 111. Гленн Дж. М., Грей М., Дженсен А., Стоун М. С., Винченцо Дж. Л. Острый прием цитруллин-малата улучшает максимальную силу и анаэробную мощность у женщин, мастеров-спортсменов, теннисистов. Евро. Дж. Спортивные науки. 2016; 16:1–9. doi: 10.1080/17461391.2016.1158321. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 112. Гонсалес А.М., Шпиц Р.В., Гигиарелли Дж.Дж., Селл К.М., Манджин Г.Т. Острое влияние добавки цитруллина малата на выполнение упражнений с сопротивлением верхней части тела у мужчин, тренирующихся с отягощениями.J. Прочность Услов. Рез. 2018; 32:3088–3094. doi: 10.1519/JSC.0000000000002373. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 113. Фарни Т.М., Блисс М.В., Хирон С.М., Салазар Д.А. Влияние добавки цитруллина малата на мышечную усталость среди здоровых участников. J. Прочность Услов. Рез. 2017:1. doi: 10.1519/JSC.0000000000002356. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 114. Трекслер Э.Т., Перски А.М., Райан Э.Д., Шварц Т.А., Стоунер Л., Смит-Райан А.Е. Острое влияние добавок цитруллина на силовые и силовые показатели высокой интенсивности: систематический обзор и метаанализ.Спорт Мед. 2019; 49: 707–718. doi: 10.1007/s40279-019-01091-z. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 115. Кляйнер С.М., Баззарр Т.Л., Литчфорд М.Д. Метаболические профили, диета и практика здоровья спортсменов-чемпионов среди мужчин и женщин-бодибилдеров. Варенье. Рацион питания. доц. 1990; 90: 962–967. [PubMed] [Google Scholar] 116. Кляйнер С.М., Баззарр Т.Л., Эйнсворт Б.Е. Пищевой статус элитных бодибилдеров национального рейтинга. Междунар. Дж. Спорт Нутр. 1994; 4: 54–69. doi: 10.1123/ijsn.4.1.54. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 117.Сандовал В. М., Хейворд В. Х. Модели выбора продуктов питания бодибилдерами. Междунар. Дж. Спорт Нутр. 1991; 1: 61–68. doi: 10.1123/ijsn.1.1.61. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 118. Исмаил А., Уимс С., Уиллоуби Д.С. Сравнение потребления питательных веществ бодибилдерами, придерживающимися диеты, основанной на макронутриентах, и строгой диеты. Междунар. Дж. Спорт Нутр. Упражнение Метаб. 2018; 28: 502–508. doi: 10.1123/ijsnem.2017-0323. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 119. Нельсон Дж. Р., Раскин С. Соотношение эйкозапентаеновой кислоты и арахидоновой кислоты и его клиническое применение при сердечно-сосудистых заболеваниях.аспирантура. Мед. 2019; 131: 268–277. doi: 10.1080/00325481.2019.1607414. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 121. Тахцис Б., Камера Д., Лахам-Каплан О. Потенциальные роли n-3 ПНЖК в процессе роста и регенерации скелетных мышц. Питательные вещества. 2018;10:309. дои: 10.3390/nu10030309. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]122. Ди Джироламо Ф.Г., Ситулин Р., Маццукко С., Валентини Р., Тойго Г., Биоло Г. Жирные кислоты омега-3 и белковый обмен: усиление анаболических вмешательств при саркопении.[(по состоянию на 15 июня 2019 г.)]; Curr. мнение клин. Нутр. Метаб Уход. 2014 17: 145–150. doi: 10.1097/MCO.0000000000000032. Доступно в Интернете: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24500439. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 123. McGlory C., Wardle S.L., Macnaughton L.S., Witard O.C., Scott F., Dick J., Bell J.G., Phillips S.M., Galloway S.D.R., Hamilton D.L., et al. Добавки рыбьего жира подавляют упражнения с отягощениями и вызванное кормлением усиление анаболических сигналов, не влияя на синтез миофибриллярного белка у молодых мужчин.Физиол. Отчет 2016; 4:e12715. doi: 10.14814/phy2.12715. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]124. Крестани Д.М., Бонин Э.Ф.Р., Барбьери Р.А., Загатто А.М., Хигино В.П., Милион Ф. Постоянное употребление омега-3 может улучшить состав тела и максимальную силу, но не изменяет устойчивость к нервно-мышечной усталости. [(по состоянию на 15 июня 2019 г.)]; Sport Sci. Здоровье. 2017 13: 259–265. doi: 10.1007/s11332-016-0322-9. Доступно в Интернете: https://link.springer.com/article/10.1007/s11332-016-0322-9.[Перекрестная ссылка] [Академия Google] 125. Льюис Э.Дж.Х., Радоник П.В., Волевер Т.М.С., Уэллс Г.Д. 21-дневный прием омега-3 жирных кислот млекопитающих улучшает аспекты нервно-мышечной функции и производительности у спортсменов-мужчин по сравнению с плацебо из оливкового масла. Дж. Междунар. соц. Спорт Нутр. 2015;12:28. doi: 10.1186/s12970-015-0089-4. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]126. Россато Л.Т., Шенфельд Б.Дж., Де Оливейра Э.П. Имеются ли достаточные доказательства того, что омега-3 жирные кислоты можно использовать для увеличения мышечной массы и силы у молодых и пожилых людей? клин.Нутр. 2019 г.: 10.1016/j.clnu.2019.01.001. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 127. Mocking RJT, Harmsen I., Assies J., Koeter MWJ, Ruhé HG, Schene AH Метаанализ и метарегрессия добавок омега-3 полиненасыщенных жирных кислот при большом депрессивном расстройстве. Перевод Психиатрия. 2016;6:e756. doi: 10.1038/tp.2016.29. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]128. Маки К.С., Паласиос О.М., Белл М., Тот П.П. Использование дополнительных жирных кислот омега-3 с длинной цепью и риск сердечной смерти: обновленный метаанализ и обзор пробелов в исследованиях.Дж. Клин. липид. 2017;11:1152–1160.e2. doi: 10.1016/j.jacl.2017.07.010. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 129. Миллер П.Э., Ван Элсвик М., Александр Д.Д. Длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты Эйкозапентаеновая кислота и докозагексаеновая кислота и артериальное давление: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Являюсь. Дж. Гипертензии. 2014; 27:885–896. doi: 10.1093/ajh/hpu024. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]130. Du S., Jin J., Fang W., Su Q. Оказывает ли рыбий жир эффект против ожирения у взрослых с избыточным весом/ожирением? Мета-анализ рандомизированных контролируемых испытаний.ПЛОС ОДИН. 2015;10:e0142652. doi: 10.1371/journal.pone.0142652. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Основанные на фактических данных рекомендации по подготовке к соревнованиям по натуральному бодибилдингу: питание и добавки

Поиск в электронных базах данных PubMed, MEDLINE, SPORTDiscus и CINAHL. Каждому автору была назначена часть рукописи для написания в соответствии с его областью (областями) знаний. Авторы выполнили поиск ключевых слов, связанных с их частями рукописи; калории и макроэлементы, время приема пищи и частота приемов пищи, пищевые добавки, психосоциальные проблемы и «неделя пиковой нагрузки» были выбраны темами.Полученные публикации были тщательно проверены на наличие исследований, в которых участвовали здоровые люди или люди с дефицитом калорий. Предпочтительно были выбраны долгосрочные исследования на людях, посвященные гипертрофии и потере жира; однако были выбраны неотложные исследования и/или исследования с использованием животных моделей в отсутствие адекватных долгосрочных исследований на людях. Кроме того, имена авторов и списки литературы использовались для дальнейшего поиска в выбранных статьях соответствующих ссылок. Поскольку этот обзор задуман как руководство, основанное на фактических данных, а доступные данные, относящиеся к натуральному бодибилдингу, крайне ограничены, был выбран описательный стиль обзора.

Питание

Калории и макроэлементы

Соревнующиеся бодибилдеры традиционно придерживаются двух-четырехмесячной диеты, в которой калории снижаются, а расход энергии увеличивается, чтобы стать как можно более стройными [2-6]. В дополнение к потере жира, поддержание мышечной массы имеет первостепенное значение в этот период. С этой целью необходимо соблюдать оптимальное потребление калорий, дефицит и комбинации макронутриентов с учетом меняющихся потребностей, возникающих во время подготовки к соревнованиям.

Потребление калорий для соревнований

Для снижения веса необходимо затратить больше энергии, чем потреблять. Это может быть достигнуто за счет увеличения расхода калорий при одновременном снижении потребления калорий. Размер этого дефицита калорий и продолжительность его поддержания будут определять, сколько веса будет потеряно. Каждый фунт чистого жира в организме, который метаболизируется, дает около 3500 ккал, таким образом, ежедневный дефицит калорий в 500 ккал теоретически приводит к потере примерно одного фунта жира в неделю, если потеря веса происходит исключительно за счет жировых отложений [7].Однако статическая математическая модель не отражает динамических физиологических адаптаций, возникающих в ответ на вызванный дефицит энергии [8]. Метаболическая адаптация к диете изучалась у людей с избыточным весом, и при наблюдении снижение расхода энергии составляет всего 79 ккал/день [9], до 504 ккал/день сверх того, что прогнозируется при потере веса [10]. Однако метаболическая адаптация к подготовке к соревнованиям по бодибилдингу не изучалась; у мужчин без избыточного веса, которые потребляли 50 % своей поддерживающей калорийности в течение 24 недель и потеряли одну четвертую часть своей массы тела, наблюдалось 40-процентное снижение исходного расхода энергии.Из этих 40% снижение 25% было связано с потерей веса, в то время как метаболическая адаптация составила оставшиеся 15% [11]. Следовательно, следует ожидать, что потребление калорий, с которого начинается подготовка, вероятно, потребуется корректировать с течением времени, поскольку масса тела уменьшается и происходит метаболическая адаптация. Полный обзор метаболической адаптации к диете у спортсменов выходит за рамки данного обзора. Тем не менее, тренерам и участникам соревнований рекомендуется прочитать недавний обзор на эту тему, сделанный Trexler et al.[12], которая охватывает не только физиологию метаболической адаптации, но и потенциальные методы смягчения ее негативных последствий.

При определении надлежащего потребления калорий следует учитывать, что количество тканей, теряемых в ходе дефицита энергии, зависит от величины дефицита энергии. В то время как больший дефицит приводит к более быстрой потере веса, процент потери веса, связанный с безжировой массой тела (LBM), имеет тенденцию к увеличению по мере увеличения размера дефицита [7,13-15]. В исследованиях темпов потери веса недельные потери 1 кг по сравнению с 0.5 кг в течение 4 недель привели к снижению силы жима лежа на 5 % и снижению уровня тестостерона на 30 % у женщин, занимающихся силовыми тренировками [16]. Еженедельная скорость потери веса на 1,4% от массы тела по сравнению с 0,7% у спортсменов во время ограничения калорий в течение четырех-одиннадцати недель привела к снижению жировой массы на 21% в группе с более быстрой потерей веса и на 31% в группе с более медленной потерей. Кроме того, LBM увеличился в среднем на 2,1% в группе с более медленными потерями, оставаясь неизменным в группе с более быстрыми потерями.Стоит отметить, что небольшое количество LBM было потеряно среди более стройных испытуемых в группе с более быстрой потерей [13].

Таким образом, более постепенная скорость потери веса может быть лучше для удержания LBM. При скорости потери 0,5 кг в неделю (при условии, что большая часть потерянного веса приходится на жировую массу), спортсмену весом 70 кг с 13% жира в организме потребуется не более чем на 6–7 кг больше своего соревновательного веса, чтобы достичь самый низкий процент жира в организме, зарегистрированный у соревнующихся бодибилдеров после традиционной трехмесячной подготовки [4,6,17-20].Если участник не такой худой в начале подготовки, потребуется более быстрая потеря веса, что может нести больший риск потери LBM.

В ходе исследования бодибилдеров в течение двенадцати недель перед соревнованиями спортсмены-мужчины значительно сократили потребление калорий во второй половине и впоследствии потеряли наибольшее количество LBM в последние три недели [21]. Таким образом, диеты продолжительностью более двух-четырех месяцев, обеспечивающие потерю массы тела примерно от 0,5 до 1% от массы тела в неделю, могут быть более эффективными для удержания LBM по сравнению с более короткими или более агрессивными диетами.Необходимо выделить достаточно времени для потери жира, чтобы избежать агрессивного дефицита, а продолжительность подготовки должна быть адаптирована к спортсмену; те, кто худее, сидят на диете в течение более коротких периодов, чем те, у кого более высокий процент жира в организме. Также необходимо учитывать, что чем стройнее становится спортсмен, тем выше риск потери LBM [14,15]. Поскольку доступность жировой ткани снижается, вероятность потери мышечной массы увеличивается, поэтому, возможно, лучше придерживаться более постепенного подхода к снижению веса к концу подготовительной диеты по сравнению с началом, чтобы избежать потери LBM.

Определение потребления макроэлементов

Белок

Адекватное потребление белка во время подготовки к соревнованиям необходимо для поддержания LBM. Спортсменам требуется более высокое потребление белка для поддержания повышенной активности, а силовым атлетам полезно более высокое потребление белка для поддержки роста LBM [5,22-28]. Некоторые исследователи предполагают, что эти требования еще больше возрастают, когда спортсмены подвергаются ограничению энергии [13,16,22,28-33]. Кроме того, есть доказательства того, что потребность в белке выше у стройных людей по сравнению с людьми с более высоким процентным содержанием жира в организме [7,33,34].

Коллективное соглашение обозревателей заключается в том, что потребление белка в количестве 1,2–2,2 г/кг достаточно для адаптации к тренировкам спортсменов, чьи энергетические потребности соответствуют или превышают их [23–28,35–38]. Тем не менее, бодибилдеры в период подготовки к соревнованиям обычно выполняют силовые и сердечно-сосудистые тренировки, ограничивают калории и достигают очень сухого состояния [2-6,17-21]. Каждый из этих факторов увеличивает потребность в белке, а в сочетании может еще больше увеличить потребность в белке [33].Таким образом, оптимальное потребление белка для бодибилдеров во время подготовки к соревнованиям может быть значительно выше существующих рекомендаций.

В поддержку этого мнения Butterfield et al. [22] обнаружили, что спортсмены-мужчины, бегающие от 5 до 10 миль в день при небольшом дефиците калорий, имели значительный отрицательный баланс азота, несмотря на ежедневное потребление 2 г/кг белка. Целеджова и др. [39] показали, что пять из 10 соревнующихся тяжелоатлетов достигли отрицательного баланса азота в течение тренировочного сбора при среднем потреблении белка 2 г/кг.Из этих пяти целых трое испытывали дефицит калорий. Авторы пришли к выводу, что потребление белка 2–2,2 г/кг в этих условиях допускает лишь небольшую погрешность, прежде чем произойдет потеря азота.

Уолберг и др. [32] исследовали влияние двух изокалорийных диет с ограничением калорийности и разным потреблением белка у 19 худощавых (9,1–16,7% жира в организме) мужчин, не участвующих в соревнованиях по бодибилдингу. Одна группа потребляла 0,8 г/кг белка и более углеводов, а другая потребляла 1 г.6 г/кг белка с низким содержанием углеводов. Продолжительность вмешательства составляла всего одну неделю, но, тем не менее, потери азота произошли только в группе с низким содержанием белка, а LBM снизилась в среднем на 2,7 кг в группе с 0,8 г/кг белка и в среднем на 1,4 кг в группе с 1,6 г/кг. кг белковой группы. В то время как группа с высоким содержанием белка уменьшила потери LBM по сравнению с группой с низким содержанием белка, они не были устранены.

Недавнее исследование Mettler et al. [29] использовали ту же базовую методологию, что и Walberg et al.[32]. Однако одна группа потребляла 1 г/кг белка, а другая – 2,3 г/кг. Группа с высоким содержанием белка потеряла значительно меньше LBM (0,3 кг) в течение двухнедельного вмешательства по сравнению с группой с низким содержанием белка (1,6 кг). В отличие от Уолберга и др. [32] баланс калорий между диетами поддерживался за счет снижения количества жиров в рационе, а не углеводов, чтобы обеспечить увеличение количества белка.

Хотя представляется, что введение 2,3 г/кг белка в исследовании Mettler et al. [29] был лучше для поддержания LBM по сравнению с 1.6 г/кг в исследовании Walberg et al. [32] недавнее исследование Pasiakos et al. [40] обнаружили тенденцию к обратному. В этом исследовании наблюдалась незначительная тенденция к большему удержанию LBM, когда испытуемые потребляли 1,6 г/кг белка по сравнению с 2,4 г/кг белка. Тем не менее, участникам преднамеренно предписывались тренировки с малым объемом и низкой интенсивностью, «чтобы свести к минимуму потенциал непривычного анаболического стимула, влияющего на результаты исследования». Таким образом, неанаболический характер тренировки, возможно, не увеличивал потребность участников в белке в той же степени, что и участники Mettler et al.[29] или к тому, что можно было бы ожидать от соревнующихся бодибилдеров.

Маэсту и др. [6] не наблюдали значительной потери LBM в группе бодибилдеров, не употреблявших наркотики, которые потребляли 2,5-2,6 г/кг белка в течение 11 недель до соревнований. Эти результаты, если рассматривать их вместе с работами Walberg et al. [32] и Mettler et al. [29] подразумевают, что чем выше потребление белка, тем ниже вероятность потери LBM. Однако следует отметить, что это исследование не включало контроль с низким содержанием белка, и не все исследования показывают линейное увеличение сохранения LBM с увеличением белка [40].Кроме того, двое испытуемых действительно потеряли значительное количество LBM (1,5 кг и 1,8 кг), и авторы отметили, что эти конкретные бодибилдеры были одними из самых худых испытуемых. Эти два субъекта потеряли большую часть своей LBM (приблизительно 1 кг) во второй половине вмешательства, поскольку их процент калорий из белка увеличился с 28% до 32-33% к концу исследования. Группа в целом постепенно снижала количество потребляемых калорий за счет сокращения всех трех макронутриентов на протяжении всего исследования.Таким образом, два субъекта однозначно увеличили свою долю белка, возможно, сократив жиры и углеводы до вреда [6]. Тем не менее, также вероятно, что потеря LBM, наблюдаемая этими двумя субъектами, была необходима для достижения низкого уровня жира в организме. Неизвестно, повлияла ли потеря LBM на их соревновательный результат, и возможно, что если бы участники не были такими худыми, они могли бы сохранить больше LBM, но также не заняли бы места.

В обзоре Phillips и Van Loon [28] предполагается, что потребление белка 1.8-2,7 г/кг для спортсменов, тренирующихся в гипокалорийных условиях, может быть оптимальным. Хотя это одна из немногих существующих рекомендаций, направленных на спортсменов во время ограничения калорийности, эта рекомендация не дается для бодибилдеров, выполняющих одновременные тренировки на выносливость и сопротивление при очень низком уровне жира в организме. Однако недавно опубликованный систематический обзор Helms et al. [33] о потреблении белка у худощавых спортсменов, тренирующихся с отягощениями, во время ограничения калорийности предполагает диапазон 2.3-3,1 г/кг LBM, что может быть более подходящим для бодибилдинга. Более того, авторы предполагают, что чем меньше жира в организме человека, тем больше дефицит калорий, а когда основной целью является сохранение LBM, тем выше потребление белка (в диапазоне 2,3-3,1 г/кг LBM). должно быть.

Углеводы

Диеты с высоким содержанием углеводов обычно считаются стандартом спортивных результатов. Однако, как и белок, потребление углеводов должно быть индивидуальным.Недостаточное количество углеводов может ухудшить силовую тренировку [41], а потребление достаточного количества углеводов перед тренировкой может уменьшить истощение гликогена [42] и, следовательно, повысить производительность.

Несмотря на то, что тренировки с отягощениями действительно используют гликоген в качестве основного источника топлива [43], общий расход калорий у силовых спортсменов меньше, чем у спортсменов, занимающихся смешанным спортом и выносливостью. Так, авторы недавнего обзора рекомендуют, чтобы потребление углеводов для силовых видов спорта, включая бодибилдинг, составляло 4–7 г/кг в зависимости от фазы тренировки [26].Тем не менее, в конкретном случае бодибилдера, готовящегося к соревнованиям, достижение необходимого дефицита калорий при потреблении достаточного количества белка и жира, вероятно, не позволит потреблению на более высоком уровне этой рекомендации.

Насыщение и потеря жира обычно улучшаются при низкоуглеводной диете; особенно с более высоким соотношением белка к углеводам [44-49]. С точки зрения производительности и здоровья низкоуглеводные диеты не обязательно настолько вредны, как обычно утверждают [50]. В недавнем обзоре силовым атлетам, тренирующимся в условиях ограничения калорийности, было рекомендовано снизить содержание углеводов при одновременном увеличении количества белка, чтобы максимизировать окисление жира и сохранить LBM [28].Тем не менее, оптимальное снижение углеводов и момент, когда снижение углеводов становится вредным, вероятно, необходимо определять индивидуально.

Одно сравнение двух изокалорийных диет с ограничением энергии у бодибилдеров показало, что диета, которая обеспечивала достаточное количество углеводов за счет белка (1 г/кг), приводила к большим потерям LBM по сравнению с диетой, которая увеличивала количество белка (1,6 г/кг). за счет снижения количества углеводов [32]. Однако мышечная выносливость ухудшилась в группе с низким содержанием углеводов.В исследовании спортсменов, принимавших такое же количество белка (1,6 г/кг) во время похудения, удалось избежать снижения производительности и потери ММТ при поддержании адекватного количества углеводов и снижении содержания жиров в рационе [13]. Меттлер и др. [29] также обнаружили, что снижение калорийности за счет пищевого жира при сохранении адекватного потребления углеводов и увеличении количества белка до 2,3 г/кг поддерживало работоспособность и почти полностью устраняло потери LBM у субъектов, тренирующихся с отягощениями. Наконец, в Pasiakos et al.[40] участники, испытывающие такой же дефицит калорий и потребляющие такое же количество белка, как и участники Mettler et al. [29] потеряли в три раза больше LBM за тот же период времени (0,9 кг в первые две недели ограничения энергии, по наблюдениям Пасиакоса, по сравнению с 0,3 кг, по наблюдениям Меттлера). Одним из ключевых различий между этими исследованиями была группа с самым высоким содержанием белка в исследовании Mettler et al. [29] потребляли 51% углеводов, в то время как сопоставимая группа Pasiakos et al. [40] потребляли 27% углеводов.Хотя производительность не измерялась, участники Pasiakos et al. [40], выполнение сетов исключительно из 15 повторений, скорее всего, привело бы к снижению производительности из-за такого уровня потребления углеводов [32]. Разница в тренировочных протоколах или опосредованное питанием снижение тренировочной эффективности может быть одним или обоими компонентами, которые приводят к большей потере LBM, наблюдаемой Pasiakos et al. [40].

Несмотря на то, что низкоуглеводная диета с высоким содержанием белка может быть эффективной для снижения веса, по-видимому, существует практический порог углеводов, при котором дальнейшее снижение отрицательно влияет на производительность и подвергает человека риску потери LBM.В поддержку этого мнения исследователи, изучавшие бодибилдеров в течение последних 11 недель подготовки к соревнованиям, пришли к выводу, что, если бы они увеличили количество углеводов в течение последних недель своей диеты, они могли бы смягчить метаболические и гормональные адаптации, которые были связаны со снижением LBM [6].

Таким образом, как только участник соревнований достиг или почти достиг желаемого уровня худобы, может быть жизнеспособной стратегией уменьшить дефицит калорий за счет увеличения количества углеводов. Например, если спортсмен достиг соревновательного уровня жира (без видимого подкожного жира) и теряет пол килограмма в неделю (дефицит калорий примерно 500 ккал), углеводы можно увеличить на 25–50 г, тем самым снизив калорийность рациона. дефицит на 100-200 ккал с целью поддержания работоспособности и УМТ.Тем не менее, следует отметить, что, как и потери LBM, снижение производительности может не повлиять на соревновательный результат бодибилдера. Вполне возможно, что участники, достигшие минимального состояния, могут столкнуться с неизбежным падением производительности.

Жиры

Важность углеводов и белков в спортивном питании часто превалирует над важностью диетических жиров. Впоследствии рекомендации обычно сосредотачиваются на поддержании адекватного потребления жиров, уделяя особое внимание углеводам для повышения производительности и белку для наращивания и восстановления LBM.Тем не менее, есть доказательства того, что диетический жир влияет на концентрацию анаболических гормонов, что может представлять интерес для бодибилдеров, пытающихся поддерживать ММТ во время диеты [5, 26, 51, 52].

Снижение процентного содержания пищевых жиров в изокалорийных диетах примерно с 40% до 20% привело к умеренному, но значительному снижению уровня тестостерона [53,54]. Однако трудно отличить влияние снижения общего количества пищевых жиров на гормональный уровень от изменений в потреблении калорий и процентном содержании насыщенных и ненасыщенных жирных кислот в рационе [51, 52, 55].В исследовании Volek et al. [51] были обнаружены корреляции между уровнями тестостерона, соотношением макронутриентов, типами липидов и общим содержанием пищевых жиров, что иллюстрирует сложное взаимодействие переменных. В аналогичном исследовании мужчин, тренирующихся с отягощениями, была обнаружена корреляция между тестостероном, белком, жиром и насыщенным жиром, что привело исследователей к выводу, что диеты со слишком низким или слишком высоким содержанием белка могут ухудшить гормональный ответ на тренировку [52].

Соревнующиеся бодибилдеры должны в обязательном порядке снижать калорийность.Если используется снижение содержания жира, можно смягчить падение уровня тестостерона, поддерживая адекватное потребление насыщенных жиров [5]. Однако снижение уровня тестостерона не означает снижение LBM. В прямых исследованиях спортсменов, тренирующихся с отягощениями и получающих низкокалорийную высокобелковую диету, вмешательства с низким содержанием жира при сохранении уровня углеводов [13,29] оказались более эффективными для предотвращения потери LBM, чем подходы с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жира [32,40]. Эти результаты могут указывать на то, что попытки поддерживать эффективность силовых тренировок с более высоким потреблением углеводов более эффективны для удержания LBM, чем попытки поддерживать уровень тестостерона с более высоким потреблением жиров.

Состав тела и ограничение калорийности могут играть большую роль в влиянии на уровень тестостерона, чем потребление жиров. Во время голодания снижение тестостерона происходит у мужчин с нормальным весом, но не с ожирением [56]. Кроме того, скорость потери веса может влиять на уровень тестостерона. Еженедельная целевая скорость снижения веса на 1 кг привела к снижению уровня тестостерона на 30% по сравнению с целевыми показателями потери веса на 0,5 кг в неделю у женщин с нормальным весом, тренирующихся с отягощениями [16]. Кроме того, первоначальное снижение уровня тестостерона произошло в первые шесть недель подготовки к соревнованиям в группе бодибилдеров, не употреблявших наркотики, несмотря на разное процентное содержание макронутриентов [6].Наконец, в течение одного года в тематическом исследовании естественного соревновательного бодибилдера уровень тестостерона упал на одну четвертую от исходного значения через три месяца после шестимесячного периода подготовки. Затем уровни полностью восстановились через три месяца шестимесячного периода восстановления. Тестостерон больше не снижался после первоначального падения на трехмесячной отметке, несмотря на небольшое снижение потребления жиров с 27% до 25% калорий на шестимесячной отметке. Кроме того, четырехкратное увеличение уровня тестостерона в период восстановления от его подавленного состояния до исходного уровня сопровождалось увеличением массы тела на 10 кг и увеличением потребления калорий на 1000 ккал.Однако было лишь незначительное увеличение калорий из жира (процент калорий из жира во время восстановления составлял от (30 до 35%) [57]. Наконец, эти изменения тестостерона у мужчин, по-видимому, в основном связаны с доступностью энергии (содержанием жира в организме и энергетического баланса), и неудивительно, что низкие уровни устойчивой доступности энергии также являются предполагаемой причиной гормонального нарушения «спортивной аменореи» у женщин [58]. Таким образом, совокупные данные показывают, что, когда чрезвычайно худощавое телосложение достигается за счет удлинения, относительно агрессивная диета, дефицит калорий и потеря жира сами по себе могут иметь большее влияние на уровень тестостерона, чем процент калорий, поступающих из пищевого жира.

Несмотря на то, что для оптимизации уровня тестостерона у силовых спортсменов приводились убедительные аргументы в пользу потребления жиров от 20 до 30% калорий [59], в некоторых случаях это потребление может быть нереалистичным в контексте ограничения калорий без ущерба для достаточного потребления белков или углеводов. . Во время диеты низкоуглеводные диеты могут снизить работоспособность [32] и привести к снижению инсулина и IGF-1, которые, по-видимому, более тесно связаны с сохранением LBM, чем тестостерон [6]. Таким образом, более низкое потребление жиров в пределах 15-20% калорий, которое ранее было рекомендовано для бодибилдеров [5], может быть сочтено целесообразным, если более высокие проценты уменьшат количество углеводов или белков ниже идеальных диапазонов.

Кетогенные диеты и индивидуальная вариабельность

Некоторые бодибилдеры используют «кетогенные диеты» с очень низким содержанием углеводов для подготовки к соревнованиям [60,61]. Хотя эти диеты недостаточно изучены у бодибилдеров, некоторые исследования кетогенных диет проводились среди тренирующихся с отягощениями. При изучении эффектов 1-недельной кетогенной диеты (5,4% калорий из углеводов) у субъектов с опытом тренировок с отягощениями не менее 2 лет Sawyer et al. [62] наблюдали небольшое снижение жировых отложений среди участников-женщин и сохранение или небольшое увеличение показателей силы и мощи как среди участников-мужчин, так и среди женщин.Тем не менее, трудно делать выводы из-за очень краткосрочного характера этого исследования и из-за того, что кетогенная диета применяется вволю. Как было реализовано в этом исследовании, помимо сокращения углеводов и увеличения содержания пищевых жиров, кетогенная диета привела к среднему снижению потребления калорий на 381 калорию в день и увеличению потребления белка на 56 г в день по сравнению с обычными диетами участников. Таким образом, неясно, могут ли улучшения в составе тела и производительности быть связаны с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров в рационе или, скорее, с уменьшением калорий и увеличением белка.По крайней мере, в отношении потери веса предыдущие исследования показывают, что часто сопутствующее увеличение белка, наблюдаемое при очень низкоуглеводной диете, может быть ключом к их успеху [63].

Единственным исследованием силовых спортсменов, соблюдающих кетогенную диету в течение более длительного периода времени, является исследование гимнастов, в котором наблюдалось, что они сохраняют силовые показатели и теряют больше жира после 30 дней на кетогенной диете по сравнению с 30 днями на традиционной западной диете. [64]. Однако размер выборки в этом исследовании был ограничен (n = 8), и это не было контролируемым исследованием фазы преднамеренной потери жира, которая наблюдается у бодибилдеров во время подготовки к соревнованиям.Следовательно, необходимы дополнительные исследования среди тренирующихся с отягощениями групп населения и бодибилдеров, прежде чем можно будет дать окончательные рекомендации в поддержку кетогенной диеты.

Однако исследования, которые существуют, бросают вызов традиционным взглядам на углеводы и анаэробную производительность. Несмотря на распространенное мнение, что углеводы являются единственным источником топлива для силовых тренировок, внутримышечное введение триглицеридов используется во время краткосрочных силовых тренировок [65] и, вероятно, становится все более жизнеспособным источником топлива для тех, кто адаптирован к диетам с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.Хотя некоторые могут предположить, что это означает, что кетогенная диета может быть жизнеспособным вариантом для подготовки к соревнованиям, тенденция к снижению производительности и нарушению поддержания FFM связана с более низким потреблением углеводов в большинстве исследований, включенных в этот обзор.

Хотя мы утверждаем, что большинство данных указывает на то, что диеты с очень низким содержанием углеводов следует избегать при подготовке к соревнованиям (по крайней мере, до тех пор, пока не будут проведены дополнительные исследования), следует отметить, что существует высокая степень изменчивости в то, как люди реагируют на диеты.Утилизация углеводов и жиров в процентах от расхода энергии в покое и при различной интенсивности имеет до четырехкратную разницу между отдельными спортсменами; на который влияют состав мышечных волокон, диета, возраст, тренировки, уровень гликогена и генетика [66]. Кроме того, люди, которые более чувствительны к инсулину, могут потерять больше веса при диетах с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, в то время как более резистентные к инсулину могут потерять больше веса при диетах с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров [67].

Из-за такой индивидуальной изменчивости в некоторых популярных коммерческих источниках по бодибилдингу предлагается индивидуально оценивать соматотип и/или распределение телесного жира как способ определения соотношения макронутриентов.Тем не менее, нет никаких доказательств какой-либо связи структуры кости или регионарного распределения подкожного жира с какой-либо реакцией на определенные соотношения макронутриентов у бодибилдеров или спортсменов. Бодибилдеры, как и другие спортсмены, скорее всего, лучше всего работают при сбалансированном потреблении макронутриентов, адаптированном к энергетическим потребностям их спорта [68].

В заключение, в то время как большинство спортсменов лучше всего реагируют на предлагаемые нами рекомендации по жирам и углеводам, некоторые спортсмены, несомненно, лучше реагируют на диету, выходящую за эти рекомендуемые диапазоны.Тщательный мониторинг в течение соревновательной карьеры необходим для определения оптимального соотношения макронутриентов для предсоревновательной диеты.

Сводка рекомендаций по макронутриентам

После того, как потребление калорий установлено на основе временных рамок перед соревнованиями [69], состава тела спортсмена [14,15,34] и поддержания умеренного дефицита во избежание потери LBM [13,16] , макроэлементы могут быть определены в пределах этой калорийности. В таблице представлен обзор этих рекомендаций.

Таблица 1

Таблица 1

Диетические рекомендации для бодибилдинга конкурса подготовки

---

Диета Диета	Рекомендация
Белок (г / кг LBM)	2.3-3.1 [33]
жир (% от общего объема калорий)	15-30% [5,59]
Углевод (% от общего количества калорий)	Оставшиеся
Еженедельная потеря веса (% от масса тела)	0.5-1% [13,16]

Если эффективность тренировок ухудшается, может оказаться полезным уменьшить процентное содержание калорий из пищевых жиров в этих пределах в пользу большей доли углеводов. Наконец, несмотря на то, что это выходит за рамки нормы, некоторые спортсмены могут обнаружить, что они лучше реагируют на диеты с высоким содержанием жиров и меньшим содержанием углеводов, чем рекомендовано в этом обзоре. Поэтому предлагается мониторинг индивидуальной реакции на соревновательной карьере.

Время приема питательных веществ

Традиционные рекомендации по времени приема питательных веществ обычно основаны на потребностях спортсменов, занимающихся выносливостью.Например, общеизвестно, что углеводы после тренировки должны вызывать значительный гликемический и инсулинемический ответ, чтобы оптимизировать восстановление. Происхождение этой рекомендации можно проследить до 1988 г., когда Ivy et al. [70] подвергали голодающих испытуемых испытанию на велосипеде, истощающему гликоген, и сравнивали скорость ресинтеза гликогена из углеводного раствора (2 г/кг), употребленного либо сразу после, либо через два часа после тренировки. Запасы гликогена были в 2-3 раза быстрее в непосредственном состоянии в течение четырех часов после тренировки, что привело к увеличению запасов гликогена через четыре часа.

Эти результаты положили начало руководству по углеводам после тренировки. Однако полный ресинтез гликогена до предтренировочного уровня может произойти в течение 24 часов при достаточном общем потреблении углеводов. Jentjens и Jeukendrup [71] предполагают, что период между тренировками продолжительностью восемь часов или менее является основанием для максимального ускорения ресинтеза гликогена. Таким образом, срочность ресинтеза гликогена является почти исключительной заботой спортсменов на выносливость с множественными событиями истощения гликогена, разделенными всего несколькими часами.Бодибилдеры, готовящиеся к соревнованиям, могут проводить больше одной тренировки в день (например, силовые тренировки утром, кардио вечером). Тем не менее, бодибилдеры не имеют тех же целей, что и многоэтапные соревнования на выносливость, где одни и те же группы мышц многократно тренируются до изнеможения в течение одного дня. Кроме того, тренировки с отягощениями обычно не истощают запасы гликогена. Было замечено, что тренировки высокой интенсивности (70-80% от 1ПМ) с умеренным объемом (6-9 подходов на группу мышц) снижают запасы гликогена примерно на 36-39% [72,73].

Более актуальным вопросом для бодибилдинга может быть вопрос о том, влияет ли время приема белков и/или аминокислот на поддержание LBM. За небольшим исключением [74], неотложные исследования последовательно показали, что прием белков/незаменимых аминокислот и углеводов перед тренировкой или во время нее может увеличить синтез мышечного белка (MPS) и подавить расщепление мышечного белка [75-79]. Тем не менее, есть несоответствие между краткосрочными и долгосрочными результатами в исследованиях, изучающих влияние времени приема пищи на адаптацию к тренировкам с отягощениями.

На сегодняшний день лишь немногие хронические исследования показали, что конкретное время приема питательных веществ по отношению к тренировкам с отягощениями может повлиять на прирост мышечной массы и/или силы. Крибб и Хейс [80] обнаружили, что прием добавки, состоящей из 40 г белка, 43 г углеводов и 7 г креатина, непосредственно перед и после тренировки приводит к большему увеличению размера и силы, чем прием добавки вдали от тренировочного схватки. Кроме того, Эсмарк и соавт. [81] наблюдали большую гипертрофию у субъектов, принимавших добавку (10 г белка, 8 г углеводов, 3 г жира) сразу после тренировки, чем у субъектов, которые отложили прием добавки через 2 часа после тренировки.

Напротив, большинство хронических исследований не подтвердили эффективность распределения питательных веществ (в частности, белка) непосредственно перед тренировочным схваткой. Берк и др. [82] обнаружили, что режим с разделением по времени (две дозы по 35 г белка, потребляемые в отдаленных точках утром и вечером вне дневной тренировочной схватки) вызывал несколько лучший прирост силы в приседаниях и безжировой массы, чем режим , ориентированный на время , при котором дозы белковых добавок принимались утром, а затем снова непосредственно перед тренировкой с отягощениями.Хоффман и др. [83] не обнаружили существенных различий в приросте силы или составе тела при сравнении приема добавки непосредственно перед и после тренировки (каждая доза содержала 42 г белка) с добавкой, принимаемой на расстоянии отдельно от каждой стороны тренировочного схватки. Это отсутствие эффекта было связано с достаточным ежедневным потреблением белка субъектами в сочетании с их продвинутым статусом подъема. Уичерли и др. [84] исследовали влияние разного времени приема пищи на диабетиков с избыточным весом и ожирением.Прием пищи, содержащий 21 г белка, потребляемый непосредственно перед тренировкой с отягощениями, сравнивали с ее потреблением по крайней мере через два часа после тренировки. Не было замечено существенных различий в снижении массы тела, прироста силы или снижении сердечно-метаболических факторов риска. Совсем недавно Weisgarber et al. [85] не наблюдали значительного влияния на мышечную массу и силу от потребления сывороточного протеина непосредственно перед или во время тренировки с отягощениями.

Важно отметить, что другие хронические исследования называются исследованиями времени приема питательных веществ, но не сопоставляют общее потребление белка между состояниями.В этих исследованиях изучалось влияние дополнительного содержания питательных веществ, а не влияние различного временного размещения питательных веществ относительно тренировочного схватки. Таким образом, их нельзя считать истинными временными сравнениями. Тем не менее, эти исследования дали противоречивые результаты. Уиллоуби и др. [86] обнаружили, что 10 недель тренировок с отягощениями, дополненных 20 г белка и аминокислот за 1 час до и после тренировки, повысили силовые показатели и MPS по сравнению с плацебо с соответствующими по энергии углеводами.Халми и др. [87] обнаружили, что прием 15 г сывороточного протеина в течение 21 недели до и после силовых тренировок увеличил размер и изменил экспрессию генов в пользу мышечного анаболизма в латеральной широкой мышце бедра. В отличие от двух предыдущих исследований, Verdijk et al. [88] не обнаружили значительного эффекта от приема 10 г белка непосредственно перед и после тренировки с отягощениями в течение 12-недельного периода. Авторы объяснили это отсутствие эффекта адекватным общим ежедневным потреблением белка. Недавно 12-недельное исследование Erksine et al.[89] сообщили об отсутствии эффекта от приема 20 г белка до и после тренировки по сравнению с плацебо.

Несоответствие результатов между острыми и хроническими исследованиями также потенциально может быть связано с более длительным «анаболическим окном», чем традиционно считалось. Берд и его коллеги [90] обнаружили, что тренировка с отягощениями до отказа может вызвать усиление анаболического ответа на белковое питание, которое может длиться до 24 часов. Демонстрируя стремление тела к равновесию, Deldicque et al. [91] наблюдали больший внутримиоцеллюлярный анаболический ответ у голодающих по сравнению с теми, кто сыт, получавших смесь углеводов/белков/лейцина после тренировки.Этот результат свидетельствует о том, что тело способно к анаболической суперкомпенсации, несмотря на катаболическую природу тренировок с отягощениями натощак. Эти данные, в дополнение к ранее обсужденным хроническим исследованиям, еще раз подтверждают идею о том, что общее количество макронутриентов к концу дня может быть более важным, чем их временное расположение относительно тренировочного схватки.

Существуют дополнительные факторы, которые могут объяснить отсутствие последовательной эффективности распределения питательных веществ в хронических исследованиях.Статус обучения субъектов может повлиять на результаты, поскольку начинающие стажеры, как правило, одинаково реагируют на более широкий спектр стимулов. Другим возможным объяснением отсутствия временных эффектов является используемая доза белка, 10–20 г, которой может быть недостаточно для получения максимального анаболического ответа. Было показано, что показатели СМП стабилизируются при приеме после тренировки примерно 20 г высококачественного белка [92]. Однако в последующих исследованиях пожилых людей Yang et al. [93] заметили, что даже более высокая доза белка после тренировки (40 г) стимулировала СМП в большей степени, чем 10 г или 20 г.

В дополнение к небольшому количеству исследований с использованием достаточных доз белка, недостаточно исследований белково-углеводных комбинаций. Только Крибб и Хейс [80] сравнили значительные дозы белков (40 г) и углеводов (43 г), принимаемые непосредственно перед тренировкой, и на большом расстоянии друг от друга с обеих сторон тренировочного схватки. Почти вдвое больший прирост мышечной массы наблюдался в проксимально синхронизированном состоянии по сравнению с дистально синхронизированным. Тем не менее, неотложные исследования, изучающие анаболический ответ после тренировки, вызванный совместным приемом углеводов с белком, до сих пор не показали значительных эффектов при достаточной дозе белка примерно 20–25 г [94,95].Эти результаты согласуются с предыдущими данными, указывающими на то, что для максимизации чистого баланса мышечного белка при повышенном уровне аминокислот в плазме требуется лишь умеренное повышение уровня инсулина (15–30 мЕд/л) [96]. Купман и др. [97] наблюдали аналогичное отсутствие анаболического эффекта, опосредованного углеводами, при введении белка в дозе 0,3 г/кг/ч в период восстановления после тренировки.

Остаются вопросы о пользе потребления белков и/или углеводов во время тренировок, ориентированных на бодибилдинг.Поскольку эти тренировки, как правило, не похожи на тренировки на выносливость продолжительностью 2 часа и более, потребление питательных веществ во время тренировки вряд ли принесет какие-либо дополнительные преимущества в повышении производительности или сохранении мышц, если есть правильное питание перед тренировкой. В исключительных случаях тренировок с отягощениями, которые приближаются или превышают два часа изнурительной непрерывной работы, может быть разумно использовать тактику, которая максимизирует выносливость при минимальном повреждении мышц. Это потребует примерно 8–15 г белка, совместно принимаемого с 30–60 г углеводов в 6-8% растворе, в час тренировки [98].Время приема пищи — интригующая область исследований, в которой основное внимание уделяется тому, что может обеспечить конкурентное преимущество. Что касается практического применения к тренировкам с отягощениями типичной продолжительности, Арагон и Шонфельд [99] недавно предложили дозу белка, соответствующую 0,4–0,5 г/кг массы тела, потребляемую как до, так и после тренировки. Тем не менее, для целей, относящихся к бодибилдингу, текущие данные показывают, что глобальный состав макронутриентов в рационе, вероятно, является наиболее важной переменной питания, связанной с хронической адаптацией к тренировкам.На рисунке ниже показан континуум важности в контексте, специфичном для бодибилдинга, для определения времени приема пищи.

Континуум важности времени приема питательных веществ и добавок.

Частота приема пищи

В предыдущих исследованиях оптимальной частоты приема пищи не было структурированных протоколов тренировок с отягощениями. Кроме того, нет исследований, специально изучающих частоту приема пищи бодибилдерами, не говоря уже о подготовке к соревнованиям. Несмотря на это ограничение, имеющиеся исследования постоянно опровергают распространенное мнение о том, что схема выпаса (меньшие, более частые приемы пищи) увеличивает расход энергии по сравнению с моделью обжорства (более крупные, менее частые приемы пищи).В строго контролируемых исследованиях с использованием метаболических камер сравнивались разные схемы питания от двух до семи раз в день, и не было обнаружено существенных различий в 24-часовом термогенезе [100, 101]. Следует отметить, что нерегулярные схемы питания в течение недели, в отличие от поддержания стабильной ежедневной частоты, снижают постпрандиальный термогенез [102] и отрицательно влияют на чувствительность к инсулину и липидный профиль крови [103]. Однако актуальность последних результатов может быть ограничена малоподвижным населением, поскольку хорошо известна способность регулярных физических упражнений улучшать чувствительность к инсулину и уровень липидов в крови.

Бодибилдеры обычно используют более частые приемы пищи, пытаясь оптимизировать сжигание жира и сохранение мышечной массы. Однако в большинстве хронических экспериментальных исследований не удалось показать, что разная частота приема пищи по-разному влияет на массу тела или состав тела [104-108]. Особый интерес представляет исследование, посвященное последнему, поскольку сохранение мышечной массы во время сжигания жира является первостепенной задачей на предсоревновательной фазе. В недавнем обзоре Varady [109] были рассмотрены 11 исследований ежедневного ограничения калорийности (CR) и 7 исследований прерывистого ограничения калорийности (ICR).CR включал линейное потребление 15-60% исходных потребностей каждый день, в то время как ICR чередовало дни «корма» ad libitum с «голодными» днями, предполагающими частичное или полное ограничение приема пищи. Был сделан вывод, что, хотя оба типа имеют одинаковое влияние на общее снижение массы тела, ICR до сих пор был более эффективным для сохранения мышечной массы. Три исследования ICR не показали значительного снижения LBM, в то время как все исследования CR показали снижение LBM. Однако в большинстве исследований ICR использовался анализ биоэлектрического импеданса (BIA) для измерения состава тела, в то время как в большинстве исследований CR использовалась двойная рентгеновская абсорбциометрия (DXA) или магнитно-резонансная томография (MRI).Было показано, что эти методы обладают большей точностью, чем BIA [110-112], поэтому результаты анализа Varady [109] следует интерпретировать с осторожностью. В соответствии с этим Stote et al. [113] обнаружили, что по сравнению с трехразовым приемом пищи один прием пищи в день вызывает немного большую потерю веса и жира. Любопытно, что группа, принимавшая пищу один раз в день, также показала небольшое увеличение мышечной массы, но это могло быть связано с ошибкой, присущей BIA для оценки состава тела.

На сегодняшний день только в двух экспериментальных исследованиях участвовали тренированные атлеты.Ивао и др. [114] обнаружили, что боксеры, употреблявшие пищу шесть раз в день, теряли меньше LBM и демонстрировали более низкие молекулярные показатели мышечного катаболизма, чем те, кто придерживался той же диеты два раза в день. Однако ограничения этого исследования включали короткую продолжительность испытания, некачественные методы оценки, небольшой размер выборки и диету на 1200 ккал, которая была искусственно занижена по сравнению с тем, что эта популяция обычно придерживалась бы в долгосрочной перспективе. Также важно отметить, что потребление белка, составляющее 20 % от общего количества ккал, составляет 60 г/день, что соответствует чуть менее 1.0 г/кг. Чтобы проиллюстрировать неадекватность этой дозы, Mettler et al. [29] показали, что белка на уровне 2,3 г/кг и потребления энергии в среднем на уровне 2022 ккал по-прежнему недостаточно для полного предотвращения потери ММТ у спортсменов в условиях гипокалорийности. Другое экспериментальное исследование с участием спортсменов было проведено Benardot et al. [115], которые сравнили эффекты добавления трех закусок по 250 ккал между приемами пищи с добавлением некалорийного плацебо. Значительное увеличение анаэробной мощности и мышечной массы наблюдалось в группе, принимавшей перекусы, в то время как в группе, принимавшей плацебо, таких улучшений не наблюдалось.Однако невозможно определить, были ли лучшие результаты результатом более частого приема пищи или увеличения потребления калорий.

Относительно недавняя концепция, потенциально применимая к частоте приема пищи, заключается в том, что для стимуляции синтеза мышечного белка требуется определенная минимальная доза лейцина. Нортон и Уилсон [116] предположили, что эта пороговая доза составляет примерно 0,05 г/кг или примерно 3 г лейцина на прием пищи, чтобы насытить сигнальный путь mTOR и вызвать СМП.Родственная концепция заключается в том, что СМП может уменьшаться или становиться «рефрактерным», если аминокислоты поддерживаются на постоянном уровне. Доказательства явления рефрактерности были представлены Bohé et al. [117], которые повысили уровни аминокислот в плазме у людей и наблюдали, что СМП достигал пика на 2-часовой отметке и после этого быстро снижался, несмотря на постоянно повышенные уровни аминокислот в крови. Для максимизации анаболического отклика потенциальным применением этих данных может быть предотвращение слишком близкого интервала между приемами пищи.Кроме того, будет предпринята попытка достичь порога лейцина с каждым приемом пищи, что на практике будет означать потребление не менее 30–40 г высококачественного белка за прием пищи. В относительном согласии, недавний обзор Phillips и Van Loon [28] рекомендует потреблять суточную потребность в белке в течение трех-четырех приемов пищи, содержащих азот, чтобы максимизировать острую анаболическую реакцию на прием пищи и, следовательно, скорость набора мышечной массы. .

Важно отметить, что лейциновый порог и рефрактерная природа СМП не основаны на исследованиях питания людей, которые измеряют конкретные результаты в долгосрочной перспективе.Эти идеи в значительной степени основаны на механистических исследованиях, данные которых были получены путем постоянной внутривенной инфузии аминокислот [117,118]. Необходимы долгосрочные исследования, чтобы определить, будет ли рефрактерный характер СМП, наблюдаемый в данных о неотложной инфузии, иметь какое-либо реальное влияние на увеличение или сохранение LBM при различной частоте приема пищи.

Мюнстер и Сарис [119] недавно пролили дополнительный свет на то, что может быть оптимальным в контексте предсоревновательной диеты. Худые, здоровые испытуемые подвергались 36-часовым периодам в дыхательной камере.Интересно, что трехразовое питание приводило к более высокому окислению белков и RMR, наряду с более низкими общими концентрациями глюкозы в крови, чем изоэнергетическая диета, состоящая из 14 приемов пищи в день. Более низкая AUC глюкозы, наблюдаемая в этом исследовании, согласуется с предыдущим исследованием Holmstrup et al. [120], которые сообщили о более низких 12-часовых концентрациях глюкозы в результате употребления трех приемов пищи с высоким содержанием углеводов по сравнению с эквивалентом, распределенным в течение шести приемов пищи. Другим интересным открытием Мюнстера и Сариса [119] было снижение чувства голода и повышение степени сытости в условиях более низкой частоты приема пищи.Этот вывод согласуется с предыдущей работой Leidy et al. [121], которые сравнили различные уровни белка, потребляемые при трех или шести приемах пищи в день. Как и ожидалось, более высокий уровень белка (25% против 14%) способствовал большему насыщению. Интересно, что более высокая частота приемов пищи приводила к снижению показателей ежедневной сытости независимо от уровня белка. Частота приема пищи не оказывала существенного влияния на уровень грелина, независимо от потребления белка. PYY, кишечный пептид, связанный с чувством сытости, был на 9% ниже в условиях более частого приема пищи.Однако Арсиеро и соавт. [122] недавно обнаружили, что шестиразовое питание в условиях с высоким содержанием белка (35% от общей энергии) превосходит трехразовое питание с высоким содержанием белка или традиционным потреблением белка (15% от общей энергии) для улучшения состава тела при избыточном весе. предметы. Несоответствие между краткосрочными эффектами Leidy et al и хроническими эффектами Arciero требует дальнейшего изучения, предпочтительно у субъектов, проходящих прогрессивную тренировку с отягощениями.

Другая распространенная частота приема пищи (т.е., 4 или 5 приемов пищи в день) до недавнего времени ускользали от научных исследований. Адечян и др. [123] сравнивали сыворотку с казеином, потребляемым либо по схеме «бобовых» (8/80/4/8%), либо по схеме «спред» (25/25/25/25%) в течение шестинедельного гипокалорийного периода. Никаких существенных изменений в составе тела между условиями не наблюдалось. Эти результаты ставят под сомнение рекомендацию Филлипса и Ван Луна о том, что богатые белком блюда в течение дня должны быть изоазотистыми (40). Мур и др. [124] сравнили равномерное распределение двух, четырех и восьми приемов пищи после острого приступа двустороннего разгибания колена натощак.Тенденция к небольшому и умеренному увеличению общего белкового баланса наблюдалась при четырехразовом и восьмиразовом питании соответственно по сравнению с двухразовым питанием. Последующая работа Areta et al. [125], используя то же сравнение дозировок, обнаружили, что лечение четырьмя приемами пищи (20 г белка на прием пищи) вызывало наибольшее увеличение синтеза миофибриллярного белка. Ограничением обоих предыдущих исследований было отсутствие других макронутриентов (кроме белка в сыворотке), потребляемых в течение 12-часового периода после тренировки.Это оставляет открытыми вопросы о том, как реальный сценарий со смешанным питанием мог изменить результаты. Кроме того, эти краткосрочные реакции не подтверждаются хроническими испытаниями, измеряющими состав тела и/или результаты упражнений.

Совокупность данных свидетельствует о том, что экстремально низкая или высокая частота приемов пищи может угрожать сохранению мышечной массы и контролю над чувством голода во время подготовки к соревнованиям по бодибилдингу. Однако функциональное влияние различий в частоте приема пищи в умеренных пределах (т.г., 3–6 приемов пищи в день, каждый из которых содержит не менее 20 г белка), вероятно, будут незначительными в контексте надежной программы тренировок и правильно подобранного общего дневного макронутриента.

Пищевые добавки

При подготовке к соревнованиям по бодибилдингу участник в первую очередь сосредотачивается на тренировках с отягощениями, питании и тренировках сердечно-сосудистой системы; тем не менее, добавки могут быть использованы для дальнейшего усиления подготовки. В этом разделе мы обсудим научные данные о некоторых наиболее часто используемых добавках бодибилдерами.Тем не менее, федерации естественного бодибилдинга имеют обширные списки запрещенных веществ [126]; поэтому запрещенные вещества будут исключены из этого обсуждения. Следует отметить, что пищевых добавок, которые используются бодибилдерами и продаются на рынке, значительно больше. Тем не менее, исчерпывающий обзор всех добавок, обычно используемых бодибилдерами, в котором часто отсутствуют подтверждающие данные, выходит за рамки этой статьи. Кроме того, мы опустили обсуждение белковых добавок, потому что они в основном используются так же, как цельные пищевые источники белка используются для достижения целевых макронутриентов; тем не менее, заинтересованным читателям рекомендуется ссылаться на позицию ISSN по белку и физическим упражнениям [127].

Креатин

Моногидрат креатина (CM) был назван самой эргогенной и безопасной добавкой, доступной по закону [128]. Прием добавок здоровыми взрослыми не привел к каким-либо сообщениям о побочных эффектах или изменениях функции печени или почек [129]. Многочисленные исследования показали значительное увеличение размера и силы мышц при добавлении КМ в программу силовых тренировок [130-134]. Во многих из этих исследований наблюдалось увеличение общей массы тела на 1-2 кг после нагрузки CM в дозе 20 г/день в течение 4–28 дней [135].Однако фаза загрузки может и не понадобиться. Было показано, что прием 20 г CM в день увеличивает общий креатин в мышцах примерно на 20 процентов, и этот уровень мышечного креатина поддерживался при ежедневном приеме 2 г CM в течение 30 дней [136]. Однако в том же исследовании также наблюдалось 20-процентное увеличение мышечного креатина при ежедневном приеме 3 г СМ в течение 28 дней, что указывает на то, что фаза загрузки может не быть необходимой для увеличения концентрации креатина в мышцах.

В последнее время альтернативные формы креатина, такие как этиловый эфир креатина (CEE) и Kre Alkalyn (KA), продаются как более совершенные формы креатина по сравнению с CM; однако на данный момент эти утверждения не подтверждены научными исследованиями.Таллон и Чайлд [137,138] обнаружили, что большая часть CEE и KA расщепляется в желудке, чем CM. Кроме того, недавние исследования показали, что 28–42 дня приема CEE или KA не увеличивали концентрацию креатина в мышцах больше, чем CM [139, 140]. Таким образом, оказывается, что CM может быть наиболее эффективной формой креатина.

Бета-аланин

Бета-аланин (БА) становится все более популярной добавкой среди бодибилдеров. После потребления БА попадает в кровоток и поглощается скелетными мышцами, где он используется для синтеза карнозина, рН-буфера в мышцах, который особенно важен во время анаэробных упражнений, таких как спринт или тяжелая атлетика [141].Действительно, было показано, что потребление 6,4 г БА ежедневно в течение четырех недель повышает уровень карнозина в мышцах на 64,2% [142]. Более того, добавление БА в течение 4-10 недель, как было показано, увеличивает крутящий момент при разгибании колена до 6% [143], улучшает рабочую нагрузку и время до утомления во время высокоинтенсивных кардиотренировок [144-148], улучшает устойчивость мышц к утомлению во время силовых тренировок. тренировка [149], увеличение мышечной массы примерно на 1 кг [147] и значительное снижение восприятия усталости [150]. Кроме того, комбинация БА и КМ может повысить эффективность упражнений на выносливость высокой интенсивности [151] и, как было показано, увеличивает мышечную массу и снижает процентное содержание жира в организме в большей степени, чем только КМ [152].Однако не все исследования показали улучшение результатов при приеме добавок БА [143, 153, 154]. Чтобы прояснить эти расхождения, Hobson et al. [155] провели метаанализ 15 исследований добавок БА и пришли к выводу, что БА значительно увеличивает переносимость физических нагрузок и улучшает физическую работоспособность в течение 60-240 с (ES = 0,665) и >240 с (ES = 0,368) тренировочных схваток.

Хотя БА улучшает физическую работоспособность, долгосрочная безопасность БА изучена лишь частично.В настоящее время единственным известным побочным эффектом БА являются неприятные симптомы парестезии после приема больших доз; однако это можно свести к минимуму за счет потребления меньших доз в течение дня [142]. Хотя БА кажется относительно безопасным в краткосрочной перспективе, долгосрочная безопасность неизвестна. Было показано, что у кошек добавление 5 процентов БА к питьевой воде в течение 20 недель истощает запасы таурина и приводит к повреждению головного мозга; однако таурин является незаменимой аминокислотой для кошек, но не для людей, и неизвестно, могут ли меньшие дозы, потребляемые людьми, привести к аналогичным эффектам [156].БА может повышать физическую работоспособность и увеличивать мышечную массу у бодибилдеров и в настоящее время считается безопасным; однако необходимы исследования для определения долгосрочной безопасности потребления БА.

HMB

Бета-гидрокси-бета-метилбутират (HMB) представляет собой метаболит аминокислоты лейцина, который, как было показано, снижает катаболизм мышечного белка и увеличивает синтез мышечного белка [157,158]. Безопасность добавок HMB широко изучалась, и не наблюдалось неблагоприятного воздействия на ферменты печени, функцию почек, уровень холестерина, лейкоцитов, гемоглобина или глюкозы в крови [159-161].Кроме того, два мета-анализа добавок HMB пришли к выводу, что HMB безопасен и не приводит к каким-либо серьезным побочным эффектам [159,160]. HMB может фактически снизить кровяное давление, общий холестерин и холестерин ЛПНП, особенно у людей с гиперхолестеринемией.

HMB особенно эффективен в катаболических группах населения, таких как пожилые люди и пациенты с хроническими заболеваниями [162]. Тем не менее, исследования эффективности HMB среди тренированных людей, не имеющих ограничений в калориях, были неоднозначными.Причины расхождений в результатах исследований добавок HMB среди здоровых групп населения могут быть связаны со многими факторами, включая кластеризацию данных в этом метаанализе для включения многих исследований из аналогичных групп, плохо разработанные, непериодизированные протоколы тренировок, небольшие размеры выборки и отсутствие специфики между условиями обучения и тестирования [163]. Тем не менее, в целом HMB оказался эффективным в большинстве исследований с более длительными, более интенсивными, периодическими тренировочными протоколами и может быть полезен для бодибилдеров, особенно во время запланированных фаз тренировок с чрезмерными нагрузками [164].Хотя авторы предполагают, что HMB может быть эффективен в периоды повышенного катаболизма, например, во время подготовки к соревнованиям, эффективность HMB в поддержании мышечной массы у спортсменов, сидящих на диете, не изучалась в долгосрочных исследованиях. Поэтому необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить эффективность HMB во время ограничения калорийности у здоровых, худощавых, тренированных спортсменов.

Аминокислоты с разветвленной цепью

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) составляют 14-18% аминокислот в белках скелетных мышц и, возможно, являются наиболее широко используемыми добавками среди натуральных бодибилдеров [165].Из BCAA особый интерес представляет лейцин, поскольку было показано, что он стимулирует синтез белка в равной степени, как и смесь всех аминокислот [166]. Однако прием только лейцина может привести к истощению запасов валина и изолейцина в плазме; следовательно, необходимо потреблять все три аминокислоты, чтобы предотвратить истощение плазмы любого из BCAA [167]. Недавно безопасный верхний предел лейцина был установлен на уровне 550 мг/кг массы тела/день для взрослых мужчин; однако необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить безопасный верхний предел как для других групп населения, так и для смеси всех трех BCAA [168].

Многочисленные неотложные исследования на животных и людях показали, что потребление либо незаменимых аминокислот, BCAA, либо лейцина в состоянии покоя или после тренировки увеличивает синтез белка в скелетных мышцах, снижает деградацию мышечного белка или и то, и другое [27,169-172]; тем не менее, существует несколько долгосрочных исследований добавок BCAA у спортсменов, тренирующихся с отягощениями. Стоппани и др. [173] давали тренированным субъектам либо 14 г BCAA, сывороточный протеин, либо углеводное плацебо в течение восьми недель во время периодических силовых тренировок.После тренировки в группе BCAA мышечная масса увеличилась на 4 кг, процентное содержание жира в организме уменьшилось на 2 %, а в жиме лежа с 10 повторениями увеличилось на 6 кг. Все изменения были достоверными по сравнению с другими группами. Однако следует отметить, что эти данные доступны только в виде реферата и еще не прошли строгую экспертную оценку.

Употребление BCAA между приемами пищи также может быть полезным для поддержания повышенного синтеза белка. Недавние данные, полученные на животных моделях, показывают, что потребление BCAA между приемами пищи может преодолеть рефрактерную реакцию в синтезе белка, которая возникает, когда аминокислоты в плазме повышены, но синтез белка снижается [174].Тем не менее, долгосрочные исследования на людях, изучающие влияние диеты, в которой BCAA потребляются между приемами пищи, на мышечную массу и силу, до настоящего времени не проводились. Следует также отметить, что метаболизм BCAA у людей и грызунов различается, и результаты исследований BCAA на грызунах могут не соответствовать человеческим моделям [175]. Поэтому необходимы долгосрочные исследования на людях, чтобы определить эффективность этой практики.

На основании имеющихся данных ясно, что BCAA резко стимулируют синтез белка, и одно исследование [173] показало, что BCAA могут увеличивать мышечную массу и силу при добавлении к силовым тренировкам; однако необходимы дополнительные долгосрочные исследования, чтобы определить влияние BCAA на сухую массу и силу у тренированных спортсменов.Кроме того, необходимы исследования эффективности добавок BCAA у людей, придерживающихся вегетарианской диеты с низким потреблением высококачественных белков, поскольку это может быть группа населения, которая может получить пользу от потребления BCAA. Кроме того, эффекты приема BCAA между приемами пищи необходимо дополнительно изучить в долгосрочном исследовании на людях.

Аргинин

«Добавки NO», содержащие аргинин, употребляются бодибилдерами перед тренировкой, чтобы увеличить приток крови к мышцам во время тренировки, увеличить синтез белка и улучшить физическую работоспособность.Тем не менее, существует мало научных доказательств, подтверждающих эти утверждения. Фас и др. [176] давали здоровым молодым мужчинам 7 г аргинина или плацебо перед тренировкой и не наблюдали значительных изменений кровотока после тренировки. Кроме того, Танг и соавт. [177] принимали либо 10 г аргинина, либо плацебо перед тренировкой и не обнаружили значительного увеличения кровотока или синтеза белка после тренировки. Более того, аргинин является заменимой аминокислотой, и в предыдущей работе было установлено, что незаменимые аминокислоты сами по себе стимулируют синтез белка [178].Основываясь на этих данных, можно сделать вывод, что аргинин незначительно увеличивает кровоток или синтез белка после тренировки.

Влияние добавок аргинина на производительность неоднозначно. Приблизительно половина острых и хронических исследований аргинина и физической работоспособности выявила значительные преимущества добавок аргинина, в то время как другая половина не обнаружила значительных преимуществ [179]. Более того, Грир и соавт. [180] обнаружили, что добавка аргинина значительно снижает мышечную выносливость на 2–4 повторения в тестах на выносливость в подтягиваниях и отжиманиях.Основываясь на этих результатах, авторы недавнего обзора пришли к выводу, что добавки с аргинином мало влияют на физическую работоспособность у здоровых людей [181]. Хотя влияние аргинина на кровоток, синтез белка и физическую работоспособность требует дальнейшего изучения, дозы, обычно потребляемые спортсменами, значительно ниже наблюдаемого безопасного уровня 20 г/сутки и не кажутся вредными [182].

Цитруллина малат

Цитруллина малат (CitM) в последнее время стал популярной добавкой среди бодибилдеров; однако было проведено мало научных исследований этого соединения на здоровых людях.Предполагается, что CitM улучшает производительность за счет трех механизмов: 1) цитруллин является важной частью цикла мочевины и может участвовать в клиренсе аммиака, 2) малат является промежуточным продуктом цикла трикарбоновых кислот, который может уменьшить накопление молочной кислоты, и 3) цитруллин может быть преобразован к аргинину; однако, как обсуждалось ранее, аргинин, по-видимому, не оказывает эргогенного эффекта у молодых здоровых спортсменов, поэтому маловероятно, что CitM оказывает эргогенный эффект посредством этого механизма [179, 183].

Было показано, что добавление CitM в течение 15 дней увеличивает выработку АТФ на 34 % во время тренировки, увеличивает скорость восстановления фосфокреатина после тренировки на 20 % и снижает ощущение усталости [184]. Кроме того, прием 8 г CitM перед тренировкой грудных мышц значительно увеличивал количество повторений, выполняемых примерно на 53 %, и уменьшал болезненность на 40 % через 24 и 48 часов после тренировки [183]. Кроме того, Stoppani et al. [173] в аннотации сообщили об увеличении мышечной массы на 4 кг, снижении процентного содержания жира в организме на 2 кг и увеличении максимального жима лежа с 10 повторениями на 6 кг после употребления напитка, содержащего 14 г BCAA, глютамина и CitM во время тренировок. на восемь недель; хотя неясно, в какой степени CitM способствовал наблюдаемым результатам.Однако не все исследования подтверждают эргогенные эффекты CitM. Суреда и др. [185] не обнаружили существенной разницы во времени гонки, когда 6 г CitM или плацебо принимались перед этапом велоспорта на 137 км. Хикнер и др. [186] обнаружили, что время на беговой дорожке до утомления было значительно снижено, при этом время, необходимое для достижения утомления, наступало в среднем на семь секунд раньше после потребления CitM.

Кроме того, долгосрочная безопасность CitM неизвестна. Таким образом, на основании текущей литературы решение об эффективности CitM не может быть принято.Необходимы дальнейшие исследования, чтобы окончательно определить, является ли CitM эргогенным, и определить его безопасность в долгосрочной перспективе.

Глютамин

Глютамин является наиболее распространенной заменимой аминокислотой в мышцах и обычно употребляется в качестве пищевой добавки. Добавка глютамина в количествах ниже 14 г/сутки, по-видимому, безопасна для здоровых взрослых [182]; однако в настоящее время имеется мало научных данных, подтверждающих использование глютамина у здоровых спортсменов [187]. В частности, не было доказано, что добавки глютамина значительно улучшают физическую работоспособность [188, 189], улучшают буферную способность [189], помогают поддерживать иммунную функцию или уменьшают болезненность мышц после тренировки [187].Долгосрочные исследования добавок, включающих глютамин в коктейли вместе с CM, сывороточным протеином, BCAA и/или CitM, показали увеличение мышечной массы на 1,5–2 кг и увеличение силы в жиме лежа на 6 кг при 10RM [173, 190]. Однако роль глютамина в этих изменениях неясна. Только в одном исследовании [191] изучались эффекты приема только глютамина в сочетании с шестинедельной программой силовых тренировок. Между группами не наблюдалось существенных различий в размере мышц, силе или деградации мышечного белка.Хотя предыдущие исследования не поддерживают использование глютамина бодибилдерами во время подготовки к соревнованиям, следует отметить, что глютамин может быть полезен для здоровья желудочно-кишечного тракта и усвоения пептидов у людей, подвергающихся стрессу [192]; следовательно, это может быть полезно при диете бодибилдеров, которые представляют стрессовую группу населения. В целом, результаты предыдущих исследований не поддерживают использование глютамина в качестве эргогенной добавки; однако необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить роль глютамина в здоровье желудочно-кишечного тракта и переносе пептидов у бодибилдеров, сидящих на диете.

Кофеин

Кофеин, возможно, является наиболее распространенным предтренировочным стимулятором, потребляемым бодибилдерами. Многочисленные исследования подтверждают использование кофеина для повышения производительности во время тренировок на выносливость [193, 194], спринтов [195, 196] и силовых тренировок [197-199]. Однако не все исследования поддерживают использование кофеина для улучшения результатов силовых тренировок [200, 201]. Следует отметить, что во многих исследованиях было обнаружено увеличение эффективности силовых тренировок при добавлении больших (5–6 мг/кг) доз кофеина.Однако эта доза кофеина находится в конце дозировок, которые считаются безопасными (6 мг/кг/день) [202]. Кроме того, оказывается, что регулярное потребление кофеина может привести к снижению эргогенных эффектов [203]. Таким образом, оказывается, что прием 5–6 мг/кг кофеина перед тренировкой эффективен для повышения физической работоспособности; тем не менее, употребление кофеина может потребоваться циклически, чтобы спортсмены могли получить максимальный эргогенный эффект.

Микронутриенты

В нескольких предыдущих исследованиях наблюдался дефицит потребления микронутриентов, таких как витамин D, кальций, цинк, магний и железо, у бодибилдеров, сидящих на диете [3,17,18,204,205].Однако следует отметить, что все эти исследования были опубликованы почти 2 десятилетия назад и что дефицит питательных микроэлементов, вероятно, возник из-за исключения продуктов или групп продуктов и монотонности выбора продуктов [3,205]. Следовательно, необходимы будущие исследования, чтобы определить, будут ли эти недостатки проявляться при употреблении различных продуктов и использовании описанного здесь подхода к подготовке к соревнованиям. Хотя текущая распространенность дефицита микронутриентов у соревнующихся бодибилдеров неизвестна, основываясь на предыдущей литературе, добавки с низкими дозами микроэлементов могут быть полезными для натуральных бодибилдеров во время подготовки к соревнованиям; однако для проверки этой рекомендации необходимы будущие исследования.

Пиковая неделя

В попытке увеличить размер и рельеф мышц за счет снижения содержания внеклеточной воды многие бодибилдеры в последние дни и часы перед соревнованиями используют жидкости, электролиты и углеводы [2,60,206]. Влияние манипуляций с электролитами и обезвоживания на внешний вид не изучалось, однако это может быть опасной практикой [207]. Кроме того, обезвоживание может, вероятно, ухудшить внешний вид, учитывая, что внеклеточная вода присутствует не только в подкожном слое.Значительное количество находится в сосудистой системе. Таким образом, обычная практика «накачки» для увеличения размера и рельефа мышц за счет увеличения притока крови к мышцам с помощью легких повторяющихся упражнений с отягощениями перед выходом на сцену [208] может быть нарушена обезвоживанием или электролитным дисбалансом. Кроме того, обезвоживание снижает общую гидратацию организма. Большой процент массы мышечной ткани составляет вода, и обезвоживание приводит к уменьшению содержания воды в мышцах [209] и, следовательно, к уменьшению размера мышц, что может отрицательно сказаться на внешнем виде мышечной массы.

В последние дни перед соревнованиями бодибилдеры обычно практикуют углеводную нагрузку, как и спортсмены, занимающиеся выносливостью, в попытке повысить уровень гликогена в мышцах и увеличить размер мышц [4,18,60,208]. В единственном прямом исследовании этой практики не было обнаружено значительных количественных изменений в мышечном обхвате [208]. Однако использовалась изокалорийная диета с изменением только процентного содержания углеводов, вносящих вклад в диету. Если бы общее количество калорий также было увеличено, могло бы быть сохранено большее количество гликогена, что могло бы изменить результат этого исследования.Кроме того, в отличие от испытуемых в этом исследовании, у бодибилдеров до начала углеводной нагрузки снизился уровень гликогена из-за продолжительной низкокалорийной диеты, и в этом состоянии возможно, что углеводная нагрузка может повлиять на визуальное изменение. Кроме того, результаты бодибилдинга измеряются субъективно, поэтому анализ только обхвата может не выявить тонкие визуальные изменения, влияющие на успех в соревнованиях. Наконец, некоторые бодибилдеры изменяют количество загружаемых углеводов в зависимости от визуального результата, увеличивая количество, если желаемого визуального изменения не происходит [60].Таким образом, анализ статической углеводной нагрузки может неточно отражать динамическую природу фактической практики углеводной нагрузки.

Фактически, в обсервационном исследовании соревнующихся бодибилдеров за несколько дней до соревнований, которые загружались углеводами, испытуемые показали увеличение толщины бицепса на 4,9% в последний день перед соревнованиями по сравнению с шестью неделями до соревнований [4]. Хотя неизвестно, было ли это вызвано увеличением мышечного гликогена, маловероятно, что это было связано с увеличением мышечной массы, поскольку последние недели подготовки часто отмечаются снижением, а не увеличением LBM [6].Будущие исследования этой практики должны включать качественный анализ визуальных изменений и анализ эффектов одновременного увеличения процента углеводов, а также общего количества калорий.

В настоящее время неизвестно, улучшают ли физическое состояние обезвоживание или манипуляции с электролитами. Что известно, так это то, что эти методы опасны и могут ухудшить ситуацию. Неясно, влияет ли углеводная нагрузка на внешний вид, и если да, то насколько значителен этот эффект.Тем не менее, рекомендуемая некоторыми исследователями практика сохранения мышц для увеличения содержания углеводов в рационе в последние недели подготовки [6] может обеспечить любые предполагаемые теоретические преимущества углеводной загрузки. Если используется загрузка углеводами, следует попытаться разработать индивидуальную стратегию перед соревнованием после того, как участник достиг или почти достиг соревновательной худобы. Тем не менее, неделя, проведенная в пробном забеге с повышенным потреблением углеводов и калорий, может замедлить потерю жира, поэтому потребуется достаточно времени на диете.

Психосоциальные проблемы

Соревновательный бодибилдинг требует циклических периодов набора и потери веса для участия в соревнованиях. В исследовании Anderson et al. [207], было обнаружено, что 46% из группы бодибилдеров-мужчин, не употребляющих наркотики, сообщали об эпизодах переедания после соревнований. От трети до половины сообщили о беспокойстве, вспыльчивости или гневе при подготовке к соревнованиям, и большинство (81,5%) сообщили о озабоченности едой.

Соревнующиеся бодибилдеры-мужчины демонстрируют высокие показатели озабоченности своим весом и фигурой, переедания и нервной булимии.Тем не менее, у них меньше связанных с приемом пищи и общих психопатологий по сравнению с мужчинами, у которых уже диагностирована нервная булимия [210]. Часто они больше сосредоточены на увеличении мышечной массы, чем на потере жира, по сравнению с мужчинами с расстройствами пищевого поведения [211]. При этом это может измениться во время подготовки к соревнованиям, когда бодибилдерам необходимо снизить уровень жира в организме.

Мышечная дисморфия чаще встречается у мужчин, соревнующихся в бодибилдинге, чем у футболистов и спортсменов, не занимающихся силовыми тренировками [212].Однако психосоциальный профиль соревнующихся бодибилдеров довольно сложен. Несмотря на более высокий риск расстройств пищевого поведения и большую психологическую нагрузку на свой внешний вид, они могут иметь более высокий уровень удовлетворенности телосложением по сравнению с неконкурентноспособными тяжелоатлетами и атлетически активными мужчинами [213]. Кроме того, бодибилдеры-мужчины не являются однородной группой по образу тела, если принять во внимание опыт. Начинающие бодибилдеры демонстрируют более высокий уровень неудовлетворенности размером своих мышц и большую склонность к нездоровому и навязчивому поведению [214].Кроме того, физические последствия полуголодания у мужчин могут быть схожи с признаками и симптомами расстройств пищевого поведения, таких как нервная анорексия и нервная булимия [11]. Таким образом, многие психосоциальные эффекты и поведение, наблюдаемые у соревнующихся бодибилдеров, могут быть, по крайней мере частично, результатом продолжительной диеты и чрезмерного похудения. Когда все эти факторы учтены, это может указывать на то, что, по крайней мере, у мужчин соревновательный бодибилдинг вызывает определенное психосоциальное поведение, в дополнение к тем, которые ранее были связаны с спортом.

Однако это может быть не так в случае с женщинами-бодибилдерами. Уолберг [215], сравнивая соревнующихся бодибилдеров с неконкурентными тяжелоатлетками, обнаружил, что среди бодибилдеров 42% страдали анорексией, 67% боялись растолстеть, а 50% испытывали неконтролируемые позывы к еде. Все эти маркеры были значительно выше у бодибилдеров, чем у тех, кто не участвовал в соревнованиях. Кроме того, было обнаружено, что менструальная дисфункция чаще встречается у бодибилдеров. В согласии с этим выводом Kleiner et al.[2] сообщили, что 25% спортсменок по бодибилдингу сообщили о нарушении менструального цикла.

Соревнующиеся бодибилдеры не одиноки в своем риске и склонности к поведению, которое несет проблемы со здоровьем. Элитные спортсмены в эстетических и весовых видах спорта в целом разделяют эти риски [216]. В некоторых видах спорта можно установить минимальный процент жира в организме и минимальный уровень гидратации для взвешивания. Однако, поскольку на результаты в бодибилдинге напрямую влияет процентное содержание жира в организме, а не вес как таковой, эти нормативные изменения в спорте маловероятны.Поэтому спортсмены и тренеры должны знать о потенциальных психосоциальных рисках, связанных с соревнованиями. Следует практиковать открытое и частое общение на эти темы, а участники соревнований и тренеры должны знать о признаках и симптомах нездорового поведения. Раннее терапевтическое вмешательство со стороны специалистов, имеющих опыт участия в соревнованиях по бодибилдингу и расстройствам пищевого поведения, должно проводиться в случае возникновения расстройств пищевого поведения или психологического стресса.

13 лучших книг по бодибилдингу 2021 года

Ищете лучшие книги по бодибилдингу, которые помогут вам превратить свое тело в тело греческого бога? Ну, вы пришли в нужное место!

Поскольку их так много, мы составили список из 13 лучших книг по бодибилдингу на рынке, которые помогут вам достичь ваших целей в бодибилдинге.

Вы хотите вывести свое увлечение бодибилдингом на новый уровень? Начните свою карьеру в фитнесе сегодня с курса персональных тренировок уровня 3 от OriGym. Загрузите наш бесплатный проспект курсов, чтобы просмотреть весь спектр предлагаемых курсов.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок

Написано профессиональными тренерами S&C

Если вы ищете классическую книгу по бодибилдингу, то это она! Написанная легендой бодибилдинга Арнольдом Шварценеггером, она обязательно должна быть на вашей книжной полке.

Арнольд Шварценеггер — икона бодибилдинга, снявшийся в бесчисленных блокбастерах, которые заставляют зрителей трепетать перед его телом. Арнольд представил миру эту старую книгу по бодибилдингу в 1999 году, и она до сих пор так же популярна, как и тогда.

Неудивительно, что это одна из самых продаваемых книг по бодибилдингу. Войдите в мировоззрение семикратного Мистера Олимпия и скажите «hasta la vista baby» этому упрямому жиру и привет мускулам Конана-варвара.

На 800 страницах содержится множество полезных советов, которые помогут вам в вашем путешествии по бодибилдингу. Арни касается всего: от упражнений до питания, профилактики травм и подготовки к соревнованиям.

Существует даже раздел с фотографиями, посвященный культуристам «Зал славы», так что вы можете посмотреть, чего другие бодибилдеры достигли за эти годы.

По разумной цене 19,97 фунтов стерлингов на Amazon и почти в каждом книжном магазине эта 5-звездочная книга необходима для чтения любому начинающему бодибилдеру.Если кто и знает, так это Арни.

Рейтинг Amazon: 5/5

Опубликовано: 1999

Страниц: 800

Цена: £19,97 (Amazon)

Ник Эванс — пионер современного бодибилдинга. Он продал миллионы копий своей коллекции «Анатомия» по всему миру; это продолжение его очень популярной анатомии силовых тренировок.

Анатомия бодибилдинга — одна из лучших книг по бодибилдингу, потому что Эванс дает прекрасное представление о том, что необходимо для увеличения размера мышц, посвящая отдельные разделы каждой группе мышц, например, как накачать руки.

Эванс — хирург-ортопед, специализирующийся на спортивной медицине, поэтому знает все, что нужно знать о человеческом теле и о том, как извлечь из него максимальную пользу.

Знания Эванса простираются далеко за пределы бодибилдинга, он иллюстрирует каждое бодибилдинговое упражнение в мельчайших деталях.Это одна из лучших книг по бодибилдингу, поскольку Эванс гарантирует, что вы знаете, почему вы делаете то или иное упражнение, а не только как это делать.

Это также одна из лучших книг по натуральному бодибилдингу на рынке, поскольку она подкрепляет каждый совет наукой. К тому же, как квалифицированный врач, вы знаете, что можете доверять его слову!

Копия этой книги в мягкой обложке продается на Amazon по цене 45,16 фунтов стерлингов. Хотя это самая дорогая книга в этом списке, это разумно, учитывая, что это одна из лучших книг по бодибилдингу.Но если вы ищете более дешевый вариант, вы можете купить версию этой книги 2015 года за 12,95 фунтов стерлингов. Он не имеет такого же легендарного статуса, как его предложение 2006 года, но содержит много того же контента.

Amazon Рейтинг: 4,6 / 5

Опубликовано: 2006

Страницы: 200

Доступен по адресу: Amazon, Whsmith, Blackwell’s, Wordery

Цена: £ 45.16 (Amazon)

Немного отличаясь от некоторых других книг в этом списке, Мэтьюз призывает своих читателей получить более стройное мускулистое тело, а не массивно набирать массу.Итак, если вы ищете книгу по бодибилдингу, которая поможет вам стать эстетически стройной, эта книга для вас. Это одна из лучших книг по бодибилдингу для мужчин, которые стремятся больше походить на Зака ​​Эфрона, чем на Дуэйна «Скалу» Джонсона.

Методы Мэтьюса необычны, потому что он настаивает на том, что вы можете получить тело, о котором всегда мечтали, не отказываясь от любимых продуктов, не делая кардио и не занимаясь более 6 часов в неделю. Он клянется, что вы наберете от 10 до 15 фунтов сухой мышечной массы за несколько месяцев, если будете следовать его режиму.

Это также одна из лучших книг по питанию для бодибилдеров, в которой Мэтьюз объясняет, как вы можете продолжать есть с удовольствием без чувства вины. Он категорически против массового потребления пилюль, порошков и зелий и хочет, чтобы вы достигли своего тела естественным путем.

Тем не менее, при правильном использовании добавки могут стать хорошим способом помочь вам набрать массу и максимизировать свои результаты. Но они не должны ломать банк! Ознакомьтесь с нашим списком лучших дешевых протеиновых порошков здесь.

Хотя эта книга не является явно веганской книгой по бодибилдингу, она продвигает те же принципы ведения естественного и здорового образа жизни.Ознакомьтесь с нашим руководством по тренировкам с отягощениями для веганов, чтобы узнать, как максимизировать свои результаты на растительной диете!

Amazon Рейтинг: 4.6 / 5

Опубликовано: 2019

Страницы: 492

Доступно по адресу: Amazon

Цена: £ 12.81 (Amazon)

Хотя это имеет только недавно выпущенная, это одна из самых продаваемых книг по бодибилдингу. «Функциональная тренировка и не только» — это современное руководство по бодибилдингу.

В нем исследуются приемы и методы, которых другие авторы в этом списке даже не коснулись. Синицки призывает читателей тренировать не только тело, но и разум, чтобы добиться максимальных результатов.

Синицки понимает, что это хорошо и хорошо, когда ты говоришь, что тебе нужно сделать, чтобы достичь идеального тела, но если у тебя нет мотивации, то мышечный каркас, на который ты надеешься, не станет реальностью. Синицки бросает вызов вашему разуму, чтобы активизироваться и взять под контроль.

Как отмечает Синицкий, мотивация — ключ к успеху.Если вы являетесь профессиональным тренером и хотите помочь мотивировать своих клиентов, ознакомьтесь с этой подборкой лучших мотивационных цитат личного тренера.

Синицкий наиболее известен своим каналом на YouTube The Bioneer, где он каждую неделю знакомит своих подписчиков с новыми и инновационными методами обучения. Его книга, по сути, представляет собой подборку лучших из его самых популярных видео и не только. Посмотрите наш список лучших фитнес-каналов на YouTube, чтобы найти больше вдохновляющих видео о фитнесе!

Если вы устали от того, что традиционалисты твердят одно и то же, и хотите добавить немного азарта в свои тренировки, то эта лучшая книга по бодибилдингу для вас!

Рейтинг Amazon: 4.7/5

Опубликовано: 2021

страниц: 384

Доступно на: Amazon, Wordery, Whsmith’s, Blackwell’s, Waterstones

Цена: £ 13.12 (Amazon)

с OriGym!

• Пройдите квалификацию и начните зарабатывать всего за 2 недели
• Учитесь очно, заочно или онлайн
• Аккредитация REPS & CIMSPA

Всего от 999 фунтов стерлингов

Узнайте больше

Это классическая книга по бодибилдингу продано более миллиона копий по всему миру, и мы можем понять, почему!

Делавье — безумно умный человек.Изучая морфологию и анатомию в течение 5 лет, а также вскрытие в течение 3 лет в престижных колледжах, Делавье демонстрирует весь свой интеллект здесь, в Анатомии силовых тренировок.

Делавье сам рисует иллюстрации, намечая преимущества каждого упражнения для наращивания мышечной массы. Делавье демонстрирует, что небольшое изменение позы и положения может сделать для вашего тела. Например, он расскажет вам, как правильно выполнять становую тягу сумо, чтобы предотвратить травмы и проработать правильные мышцы.

Многие читатели поймут, что они делали не так, прочитав эту информативную публикацию. Вы поймете, каких мышц вам не хватает, а также задействуете их с каждой тренировкой. С цветными иллюстрациями и главой, посвященной каждой мышце, это действительно одна из лучших книг по бодибилдингу.

Из иллюстраций Делавье вы узнаете больше, чем из обычного учебника по естествознанию. Ваши знания о бодибилдинге расширятся в 10 раз после прочтения этого фитнес-мастер-класса!

Рейтинг Amazon: 4.7/5

Опубликовано: 2010

Страницы: 1 Страницы: 192

Доступен по адресу: Amazon, Whsmith, Blackwell’s, Waterstones, Wordery

Цена: £ 14.62 (Amazon)

Джима Стоппан «Энциклопедия мышц и силы» — одна из лучших книг по бодибилдингу. Эта чудовищная книга по бодибилдингу на 584 страницах полна информативных и новаторских исследований, проведенных Стоппани. В 2002 году Стоппани получил награду Gatorade для начинающих исследователей в области физических упражнений, и понятно, почему.

Это одна из лучших книг о тренировках по бодибилдингу, поскольку Стоппани подробно описывает 116 различных программ упражнений и оценивает их по сложности, продолжительности и времени. Есть раздел для каждого этапа путешествия бодибилдера, независимо от того, новичок вы или эксперт.

Если вы ищете дополнительные программы упражнений, существует множество приложений для бодибилдинга и тяжелой атлетики с целым рядом полезных функций для начинающих или профессиональных бодибилдеров.

Вместо того, чтобы читать все за один раз, вы можете просто использовать ее в качестве справочника, чтобы вернуться к ней после применения на практике того, что вы уже узнали.Эта книга полна информации и может служить единственным текстом, на котором вы будете основывать свой прогресс в бодибилдинге в течение следующих нескольких лет.

Amazon Рейтинг: 4.7 / 5

Опубликовано: 2006

Страницы: 584

Доступно по адресу: Amazon, World of Books, Whsmith, Waterstones, Blackwell’s

Цена: £ 16.69 (Amazon)

Хотите узнать больше о бодибилдинге? Вот еще 3 статьи, которые, как мы думаем, вам понравятся:

Это, несомненно, классическая книга по бодибилдингу.Джо Вейдер, известный в мире бодибилдинга, написал этот знаменитый текст в соавторстве с писателем Биллом Рейнольдсом. Это настоящая книга по бодибилдингу старой школы!

Он был выпущен в 1989 году, когда Вейдеру было 70 лет, поэтому за плечами у него была целая жизнь знаний в области бодибилдинга. Создатель «Мистер и миссис Олимпия» наверняка знает, о чем пишет.

Эта книга содержит все аспекты системы бодибилдинга Вейдера. Его тренировочным принципам следовали величайшие бодибилдеры (да, включая Арни!).Вейдер пишет обо всем, чему он научился и практиковал за эти годы, включая инстинктивную тренировку, прогрессивную перегрузку, последовательность частей тела, спутанность мышц и суперсеты.

Это также одна из лучших книг по питанию в бодибилдинге. Джо Вейдер дожил до преклонного возраста 94 лет не просто так — он соблюдал чистоту в еде и посредственно тренировался! Это ни в коем случае не книга о веганском бодибилдинге, но если вы придерживаетесь растительной диеты, ознакомьтесь со списком лучших веганских закусок с высоким содержанием белка от OriGym, которые помогут вам подкрепиться.

Так как это одна из лучших книг о диетах по бодибилдингу, написанная легендой в этой области, вы не ошибетесь, купив «Совершенный бодибилдинг» Джо Вейдера, особенно по такой разумной цене.

Amazon Рейтинг: 4.6 / 5

Опубликовано: 1989

страницы: 528

Доступно по адресу: Amazon, Whsmith, Blackwell’s, Wordery, Waterstones

Цена: £ 11,95 (Amazon )

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок

Написано профессиональными тренерами S & C

Это второй раз, когда Делавье появляется в этом списке, и не без веской причины.На этот раз он нацелен на женский рынок.

Делавье понимает, что многое из того, о чем говорят или пишут эксперты по бодибилдингу, ориентировано на мужчин, поэтому здесь он меняет сценарий и выпустил одну из лучших книг по женскому бодибилдингу.

Это очень полезная книга по бодибилдингу для женщин, не имеющих опыта работы с отягощениями. Какой вес мне следует поднимать? Какое упражнение принесет мне наибольшую пользу? Сколько подходов на сколько повторений? Что сделает меня сильным, но не громоздким? У Делавье есть ответы на все вопросы.

Если вы только начинаете заниматься бодибилдингом, список лучших женщин-бодибилдеров от OriGym вдохновит вас!

Не зря это одна из лучших книг по бодибилдингу для женщин. Делавье понимает, как функционирует человеческое тело, и точно знает, чем женская физиология отличается от мужской. Как и в своей книге 2010 года, Делавье описывает, как выполнять упражнения в правильной форме с феноменальными иллюстрациями, подробно описывая, что вам нужно делать, чтобы получить максимальную отдачу от каждой тренировки.

С 290 иллюстрациями, 159 упражнениями и 49 различными тренировочными программами Делавье и Гандилл выпускают великолепную книгу по бодибилдингу для женщин. Если вы женщина, которая хочет заняться бодибилдингом, в этой книге есть все, что вам нужно!

Amazon Рейтинг: 4.6 / 5

Опубликовано: 2014

2014

Страницы: 360

Доступно по адресу: Amazon, Whsmith, Waterstones, Blackwell’s, Wordery

Цена: £ 12.75 (Amazon)

Библия естественного бодибилдинга для мужчин — это священный текст, который поможет вашим мышцам превратиться из маленьких, как Давид, в большие, как Голиаф. Было бы преувеличением сказать, что эта книга может творить чудеса, но после применения методов Инглиша вы действительно почувствуете, что можете превратить воду в вино (или, может быть, по крайней мере, в протеиновый коктейль).

Тайлер Инглиш — чемпион по естественному бодибилдингу, и после прочтения этой книги вы поймете, почему он победил.Это отличный взгляд на жизнь профессионального бодибилдера, и если вы будете следовать ему шаг за шагом, вы, возможно, сами захотите принять участие в соревнованиях.

Хотя это одна из лучших книг по бодибилдингу для начинающих, она также хороша, если вы серьезно относитесь к тому, чтобы улучшить свои навыки бодибилдинга и стать профессионалом. Инглиш верит, что у вас есть мотивация, и доводит вас до предела с помощью интенсивных планов упражнений и строгих правил диеты.

Согласно английскому языку, ваша диета должна быть правильной, если вы хотите добиться желаемого естественного мускулистого тела.В этой замечательной книге о питании для бодибилдеров на английском языке написано, что и когда есть, чтобы ваше время в спортзале не пропадало даром.

Как указывает Инглиш в этой книге, богатая белком диета необходима для набора мышечной массы. Если вы пытаетесь включить больше белка в свой рацион, наш список лучших протеиновых порошков с низким содержанием углеводов — отличное место для начала.

Инглиш шаг за шагом проведет вас по его 24-недельной программе, поощряя вас точно следовать его уникальным тренировкам и диете.Вы будете сжигать жир, а также наращивать мышечную массу с конечной целью быть готовым к соревнованиям, когда истекут 168 дней.

Amazon Рейтинг: 4.5 / 5

Опубликовано

Опубликовано 2013

Страницы: 698

Доступен по адресу: Amazon, Whsmith, Wordery

Цена: £ 14,99 (Amazon)

Персональный тренер с OriGym!

• Пройдите квалификацию и начните зарабатывать всего за 2 недели
• Учитесь очно, заочно или онлайн
• Аккредитация REPS и CIMSPA

Всего от 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Говорят, что это толпа правильно? Ну, не когда речь идет о бодибилдинге.Тудор Бомпа (отмеченный наградами спортивный ученый и бывший олимпийский спортсмен/тренер) сотрудничал с Мауро Ди Паскуале (специалист по спортивной медицине и питанию) и Лоренцо Корначчиа (кинезиолог и бывший бодибилдер), чтобы написать одну из лучших книг о тренировках для бодибилдинга.

Эта книга сочетает в себе личные советы и обширные научные исследования, чтобы предоставить вам всю информацию, необходимую для освоения силовых тренировок. Все трое авторов гордятся тем, что являются частью элиты в своей области, объединяя свои знания для создания чего-то, что уже похоже на классическую книгу по бодибилдингу.

Они перечисляют 80 упражнений, которые вызывают наибольшую стимуляцию мышц, а также подробно описывают, как читатели должны структурировать свой рацион, чтобы соответствовать их индивидуальным метаболическим профилям. Он фокусируется на 6 ключевых фазах силовой тренировки (анатомическая адаптация, гипертрофия, смешанная, максимальная сила, определение мышц, переход).

Эта лучшая книга по бодибилдингу дает прекрасное представление о том, как улучшить вашу текущую тренировочную программу, точно определяя, как правильно использовать преимущества периодизации (подробнее об этом см. в разделе часто задаваемых вопросов!).

Это ни в коем случае не книга о диетах для бодибилдеров, но она действительно касается питания и того, как оно может улучшить ваши тренировки.

Бомпа участвовал в Олимпийских играх, а также тренировал спортсменов, завоевавших олимпийские медали, поэтому он определенно знает, как достичь пика производительности и поддерживать высокий уровень тренировок. Объедините это с известным диетологом и кинезиологом, и вы станете победителем.

Amazon Рейтинг: 4.5 / 5

Опубликовано: 2012

страниц: 368

Доступно по адресу: Amazon, Whsmith, Wordery, Blackwell’s

Цена: £ 17.45 (Amazon)

Еще один двойник в списке. Эванс вернулся с книгой, столь же хорошей, как и его первая работа. На этот раз больше внимания уделяется получению эстетически приятного тела, о котором вы всегда мечтали, а не просто улучшению вашей силы. Вы будете готовы к пляжному телу в кратчайшие сроки, следуя четким шагам Эванса в этой замечательной книге по бодибилдингу.

Это, несомненно, одна из лучших книг по бодибилдингу для мужчин. Эванс проведет вас через упражнения, которые помогут вашим грудным мышцам выскочить, вашим бицепсам выступить вперед, а животу блестеть в глазах смотрящего.

Evans также предлагает множество советов по питанию. Он высказывает свое мнение о том, какие добавки лучше всего принимать, чтобы улучшить ваши тренировки и ускорить результаты. Вы уменьшите жир, создадите массу и в целом будете выглядеть совершенно новым человеком после того, как воплотите в жизнь методы тренировок Эванса.

Хотя это касается питания, технически это не книга рецептов бодибилдинга. Так что, если вы ищете вдохновения для здорового питания, почему бы не ознакомиться с нашим списком лучших кулинарных книг по кето?

В этом списке много замечательных книг по бодибилдингу, но если вы хотите привести свое тело в тонус и стать стройнее, то эта книга для вас.

Amazon Рейтинг: 4.4 / 5

Опубликовано

Опубликовано 2010

Страницы: 256

Доступен по адресу: Amazon, Blackwell’s, Whsmith, Wordery

Цена: £ 13.29 (Amazon)

Это действительно одна из лучших книг по бодибилдингу для начинающих. Хант составляет выполнимый 12-недельный план, который поможет вам достичь наилучшей формы в жизни. Он поможет вам быстро перейти от полного любителя бодибилдинга к профессионалу. -мышцы к г.мышцы.

Hunt не только следит за тем, чтобы вы правильно тренировались, чтобы максимизировать свои результаты, но и предлагает идеи питания, советы по приготовлению пищи и руководство по макронутриентам, которые помогут вам избавиться от жира и нарастить мышечную массу.

Кайл является владельцем Hunt Fitness, крупной онлайн-компании по обучению фитнесу и правильному питанию, которая очень популярна среди людей, стремящихся расширить свои знания и улучшить свои усилия в тренажерном зале и на кухне.

Если вы думаете, что хотите еще больше расширить свои знания о питании и использовать их, чтобы помогать другим, курс OriGym по питанию 4 уровня предоставит вам все необходимое для этого!

Это хорошо объясненная и хорошо спланированная книга, просто излагающая критерии того, что вам нужно делать неделю за неделей, день за днем.Хант никогда не усложняет вещи, обучая вас основам в части 1 и помогая вам заложить фундамент.

Затем он показывает вам основные упражнения в части 2 с помощью иллюстраций и очень осторожно проводит вас через 12-недельную программу в части 3.

Страницы: 212

Доступно по адресу: Amazon, Wordery

Цена: £ 10,72 (Amazon)

Теперь, чтобы закончить полный список книг бодибилдинг – подъем штанги.Rippetoe в основном пишет о том, как вы можете использовать прогрессивную перегрузку, чтобы увеличить силу и поддерживать режим. Он использует цикл «стресс, восстановление, усыновление», чтобы помочь вам быстро набраться сил.

Это одна из лучших книг по натуральному бодибилдингу. Rippetoe показывает вам, как естественным образом нарастить мышечную массу, используя повторение и увеличение подъемов штанги, будь то приседания, жим, жим лежа, становая тяга, толчок на грудь и жим или рывок.

Это отличная книга по бодибилдингу как для начинающих, так и для более продвинутых атлетов, поскольку Риппето подробно описывает важность правильной техники и формы.Это третье издание книги Риппето, в котором он усовершенствовал свои методы обучения благодаря еще 4 годам исследований и испытаний. Он отточил свое мастерство и написал еще один образцовый текст, чтобы пополнить свою коллекцию.

Это одна из лучших книг по бодибилдингу, потому что для выполнения каждого упражнения вам нужна только штанга и никакого другого оборудования. Риппето использует штангу так, как не делает ни один другой эксперт по бодибилдингу. В этом полностью проиндексированном руководстве по подъему штанги у вас останутся сомнения в том, как вы тренировали свои мышцы в прошлом.

Amazon Рейтинг: 4.8 / 5

Опубликовано: 2011

Страницы:

страниц: 347

Доступен по адресу: Amazon, Wordery

Цена: £ 29.87 (Amazon)

FAQs

Что такое прогрессивная перегрузка?

В любой книге по бодибилдингу вы наверняка встретите термин «прогрессивная перегрузка». Это просто когда вы постепенно увеличиваете вес, частоту или количество повторений в вашей тренировке.

Прогрессивная перегрузка — лучший метод тренировки, позволяющий избежать плато, чтобы ваше тело никогда не адаптировалось к определенному режиму. Он направлен на то, чтобы бросить вызов вашему телу и помочь вам стать сильнее!

Что такое обучение периодизации?

Другой термин, который вы, вероятно, встретите в любой из этих лучших книг по бодибилдингу, — это периодизация.

Тренировка с периодизацией – это планирование вариаций тренировок в течение длительного периода времени. Он широко используется спортсменами, стремящимися оптимизировать свои показатели при подготовке к соревнованиям, предотвратить перетренированность и улучшить свои общие результаты.

Пока ты не ушел!

От классических книг по бодибилдингу до новых подходов и идей — мы надеемся, что вы нашли что-то для себя в нашем списке.

Итак, какую книгу по бодибилдингу вы поставите на свою книжную полку? Начинаете ли вы свой путь в бодибилдинге или просто хотите поднять свои тренировки на новый уровень, пришло время читать!

Если вас вдохновили эти книги, почему бы не начать карьеру в фитнес-индустрии с одного из курсов персональных тренировок OriGym.Загрузите проспект нашего бесплатного курса, чтобы узнать больше об OriGym и о том, что мы предлагаем!

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок

Написано профессиональными тренерами S & C

Что такое субкультура бодибилдинга?

Бодибилдеры тратят много времени на кропотливую работу над своим телосложением.

Бодибилдинг: больше, чем просто спорт

Субкультура бодибилдинга — это группа людей, разделяющих интерес и часто одержимость наращиванием мышечной массы.Эти люди отдают приоритет физическим упражнениям и правильному питанию, которое способствует наращиванию мышечной массы. Бодибилдеры имеют схожий менталитет в том смысле, что все они имеют ненасытный аппетит к «идеальному» мускулистому телу, который некоторые люди, не занимающиеся бодибилдингом, считают причудливым и даже причудливым.

Хотя бодибилдерами занимается больше мужчин, чем женщин, женщины все больше проникают в эту субкультуру.

На самом деле, они гордятся своей эксцентричностью и отличием от обычных людей в этом аспекте.Из-за большого количества времени, необходимого для занятий в тренажерном зале, а также из-за их схожих целей и интереса к бодибилдингу, бодибилдеры в конечном итоге проводят много своего свободного времени вместе и в конечном итоге общаются с другими бодибилдерами гораздо больше, чем другие.

История бодибилдинга

Евгений Сандов, родившийся в Пруссии (ныне часть России) в 1867 году, известен как «отец бодибилдинга». Идеально точеное мускулистое тело Сандова многим в конце 19 века казалось одним из богов.Сандов был одним из первых людей в истории, достигших такого уровня мышечного совершенства. В возрасте 19 лет он использовал бодибилдинг как форму развлечения, демонстрируя свои трюки со штангой и стронгменом. Люди были впечатлены его способностью разорвать цепь, привязанную к его груди, или поднять людей одной рукой. Достаточно скоро у Сандова появилось множество последователей, вдохновленных его силой и мастерством.

Евгений Сандов, отец современного бодибилдинга

Бодибилдинг стал развлечением в Европе в 1890 году.Смысл бодибилдинга в то время заключался не столько в внешнем виде, сколько в демонстрации публике своей огромной силы. Этих артистов называли силачами , и они часто соревновались, кто сильнее другого. Однако многие из этих силачей также были толстыми и непривлекательными. Пройдет некоторое время, прежде чем культура бодибилдинга, которую мы знаем сегодня, с ее упором на внешний вид в такой же или даже большей степени, чем сила, материализуется.

Только в 1970-х годах женщины начали присоединяться к субкультуре бодибилдинга в США.С. Это произошло в связи с движением за права женщин, новым интересом к женскому спорту и борьбой за спортивные программы для девочек и женщин в образовательных учреждениях.

Анаболические стероиды

Хотя не все бодибилдеры используют стероиды, многие делают это, стараясь быть в курсе новейших препаратов на рынке для силовых тренировок и бодибилдинга. Анаболические стероиды — это препараты, которые вырабатывают больше тестостерона в организме. Тестостерон является стероидным гормоном как у женщин, так и у мужчин, но мужчины вырабатывают гораздо большее его количество в яичках.

Бодибилдеры часто используют Депо-Тестосторон, созданный в первую очередь для лечения заболеваний, вызванных недостатком тестостерона, в качестве добавки для набора мышечной массы.

Тестостерон способствует формированию вторичных половых признаков, таких как мышцы и волосы на лице у мужчин. Анаболические стероиды повышают уровень тестостерона в организме, создавая идеальные условия для роста мышц. На самом деле, использование анаболических стероидов может творить чудеса с женщинами, которые естественным образом не производят тестостерон, необходимый для массивного мышечного роста.К сожалению, у женщин, употребляющих анаболические стероиды, есть много негативных последствий для здоровья, косметики и репродуктивной функции.

Женщины, которые используют анаболические стероиды для роста мышц, могут страдать от негативных последствий для здоровья и репродуктивной системы из-за повышенного уровня тестостерона в их организме.

Диета

Диета очень важна для бодибилдеров для поддержания и наращивания мышечной массы.Большинство из них потребляют большое количество белка — мяса, бобов и яиц — и следят за своим потреблением калорий и питательных веществ. Бодибилдеры должны потреблять достаточно калорий для наращивания мышечной массы, но не слишком много, чтобы не образовывался жир; они стараются поддерживать свой индекс массы тела (долю жира в организме по отношению к росту и весу) как можно ниже. Большинство из них едят много маленьких порций в день вместо трех больших, чтобы поддерживать обмен веществ и правильно использовать энергию пищи для наращивания мышечной массы после тренировок.

Бодибилдеры-вегетарианцы по-прежнему могут потреблять большое количество белка в виде протеиновых порошков, овощей с высоким содержанием белка и бобовых.

Соревнования

Представители этой субкультуры часто участвуют в соревнованиях по бодибилдингу. Здесь они демонстрируют свои мускулистые тела для судей и получают баллы в зависимости от того, насколько велики и рельефны их мускулы. Призы за победу в соревнованиях по бодибилдингу могут включать трофей, деньги, кредиты магазина, спонсорство, фотосессию или разворот в журнале, и это лишь некоторые из них.

Бодибилдеры часто смазывают себя маслом и загорают перед соревнованиями, чтобы их мышцы выглядели лучше и рельефнее.

Краткий обзор урока

Субкультура бодибилдинга состоит из мужчин и женщин, которые делают упор на наращивание мышечной массы для достижения рельефного телосложения, следуя для этого оптимизированному режиму упражнений и диете. Евгений Сандов известен как «отец бодибилдинга». Многие бодибилдеры используют анаболические стероиды, которые увеличивают количество тестостерона в организме, создавая идеальные условия для роста мышц.Но использование анаболических стероидов может иметь серьезные последствия для здоровья, особенно для женщин. Многие бодибилдеры участвуют в соревнованиях по бодибилдингу.

mysql для воздушного потока gcs. export_waybills = MySqlToGoogleCloudStorageOperator( task_id. Основная ветка [airflow] обновлена: рефакторинг vertica_to_mysql, чтобы сделать ее более дружественной к mypy (#20618) potiuk Wed, 05 Jan 2022 08:51:12 -0800 Это автоматическое электронное письмо от ASF dual- размещенный репозиторий git. Говорят, что Airflow построен с учетом ETL, поэтому он является хорошим кандидатом для рабочих процессов ETL любого масштаба.LOGGING_CONFIG remote_log_conn_id =. для tmp_file в files_to_upload: tmp_file_handle = tmp_file. Есть оператор для архивации данных из Mysql в gcs. BaseSQLToGoogleCloudStorageOperator. Перейти непосредственно к коду. Он написан на JavaScript, не требует компиляции и на 100% лицензирован MIT. Google Cloud Storage в BigQuery (загрузить GCS в BQ) (загрузить). #987 Добавить кнопку выхода в Airflow (@criccomini). FastAPI не требует от вас использования базы данных SQL (реляционной). # Примечания SELinux со страницы часто задаваемых вопросов по групповой репликации MySQL # проверить состояние selinux sestatus -v # проверить, какие порты MySQL разрешено использовать semanage port -l | grep mysqld # добавить порт, используемый вашим конфигурационным файлом if.Это означает, что Airflow все еще не полностью поддерживается для Python 3 (как вы можете видеть в тестовом покрытии, модуль airflow/contrib/operators/mysql_to_gcs. Census справится с остальным. Он подключается к MySQL как root и разрешает доступ пользователю со всех хостов. append(self. После имени базы данных можно указать произвольные параметры соединения, которые будут переданы обратно драйверу. [airflow] Mysql to gcs to bigquery 할 때 CSV로 저장하기 (0) 2020. 6+ if вы хотите использовать этот параметр Добавить в CloudDataTransferServiceOperator (#14118).Чтобы продемонстрировать, как принципы ETL сочетаются с воздушным потоком, давайте рассмотрим простой пример, который реализует конвейер потока данных, придерживающийся этих принципов. py» (11 ноября 2021 г., 5348 байт) пакета / linux/misc/apache-airflow-2. Этот плагин Airflow предоставляет оператор, который перемещает данные из баз данных в облачное хранилище Google с помощью JdbcHook. BaseOperator. BigQueryOperator The «var« template позволяет вам получить доступ к переменным, определенным в пользовательском интерфейсе Airflow. Я использую операторы mysql_to_gcs и gcs_to_bigquery.Готовы перейти на GraphQL API? Если у вас уже есть база данных MySQL, у вас есть отличная отправная точка для создания масштабируемого API. _query_mysql files_to_upload = сам. Я изучаю Airflow и у меня есть вопрос. получить (‘file_handle’) tmp_file_handle. getfo (remotepath, flo, callback=None) Ответы Python, связанные с «python connect sftp with key», get hwid python; получить дату создания файлов ftp python; h3o ай питон; как скопировать файл с локального на sftp, используя файловый объект pythonSFTP. Обновленный рабочий процесс позволил команде использовать предварительно определенные операторы из воздушного потока пакета.формат json. Однако со временем такая установка может стать громоздкой и трудно масштабируемой. Столбцы создаются, потому что данные в этих столбцах вычисляются на основе предопределенных выражений. 7+ — вам нужно обновить python до 3. cfg, чтобы он содержал: task_log_reader = gcs. mysql_to_gcs. MySqlToGoogleCloudStorageOperator(sql, ведро, имя файла, schema_filename=Нет, приблизительно_max_file_size_bytes=1

0000, mysql_conn_id=’mysql_default’, google_cloud_storage_conn_id=’google_cloud_default’, схема=Нет, делегат_то=Нет, export_format=’json’, field_’delimiter, *args=’, , **kwargs) [источник] ¶.Ниже приведен пример использования этого оператора для загрузки данных в GCS. Основания: воздушный поток. 51″, master_user=»repluser», master_password=»123456″, master_log_file=»master51. После запуска вашей среды щелкните значок DAG. Это гарантирует, что задания упорядочены. Airflow использует SqlAlchemy и реляционное сопоставление объектов (ORM), написанные на Python, для подключения к базе данных метаданных. LocalExecutor Кластер Airflow с поддержкой MySQL Cloud SQL Настройка производительности Airflow за 5 минут Установка GCS в качестве FUSE для Airflow Настройка Airflow SSL-сертификата HTTPS Планировщик Airflow выполняет задачи на массиве рабочих процессов, следуя указанным зависимостям.systemctl перезапустить mysqld mysql -uroot -p123456 изменить master на master_host=»192. Это происходит, когда в системе не работает сервер MySQL или вы используете неправильное имя файла сокета Unix или номер порта TCP/IP при попытке подключения к сервер. airflow-apache. Интеграция данных MySQL с GCS (Google Cloud Storage) никогда не была проще. Если установлено значение False, столбцы TIMESTAMP будут экспортироваться с использованием сервера MySQL. Я пытаюсь передать большое количество данных из GCS в Ведро S3.Но вы можете использовать любую реляционную базу данных. task_id=’mysql_to_gcs’, sql=SQL_QUERY, Bucket=GCS_BUCKET, filename=FILENAME Apache Airflow, Apache, Airflow, логотип Airflow и логотип Apache с перьями являются либо зарегистрированными товарными знаками, либо товарными знаками Apache Software. Детали: Параметры. В имени файла следует указать {}, чтобы оператор мог вводить номера файлов в тех случаях, когда файл разделен из-за размера. Затем просто зайдите на веб-сервер -> администратор -> пулы -> создать: установите имя пула, чтобы оно соответствовало пулу, используемому вашим оператором, и слоты равны 1.Детали: воздушный поток. Если у вас есть общая стратегия синхронизации данных для многих источников данных, то мы можем просто передать. даг для разной синхронизации. Версия MySQL. ● AppEngine (GAE) ○ Веб-сервер ● Часто Airflow используется для управления рядом задач, которые сами по себе требуют процесса CI/CD ○ Задания ELT: BigQuery ■ пробный запуск SQL, модульное тестирование. py в основном · apache/airflow. Порт MySQL по умолчанию — 3306, поэтому вы сможете использовать «3306» в качестве порта в большинстве ситуаций.задача logging_config_class = log_config. поставщики apache-airflow-google. Закрытие соединения выполняется с помощью функции end(), которая обеспечивает выполнение всех оставшихся запросов перед отправкой пакета выхода на сервер mysql. поставщики apache-airflow-mysql. GoogleCloudStorageToBigQueryOperator( task_id=’gcs_to_bq_example’, Bucket Это не учетная запись службы, настроенная в Airflow, которая взаимодействует с GCS, а скорее учетная запись службы. У меня есть облачная функция, которая запускает dag при поступлении файла, и облачная функция.Это означает, что при создании рабочего процесса вы должны подумать, как его можно разделить на задачи, которые могут. 31 [pandas] 특정 key를 기준으로 groupby 한 후 해당목록 배열(dict)로 변경하기 (0) 2020. 10 [airflow] DAG schedule_interval에 timezone 세팅 (0) 2020. Теперь Airflow — удобный инструмент почти для всех инженеров данных. В этом примере мы используем MySQL, но airflow предоставляет операторам возможность подключения к большинству баз данных. Воздушный поток готов масштабироваться до бесконечности. Оператор Airflow MySQL to GCS используется для загрузки фрагментов данных из MySQL в Google Cloud Storage.7 представила новую функцию, называемую сгенерированным столбцом. Вы узнаете, как использовать сгенерированный MySQL столбец для хранения данных, вычисленных из выражения или других столбцов. Просто напишите SQL-запрос и установите расписание. Apache Airflow уже является широко используемым инструментом для планирования конвейеров данных. большой_оператор_запроса. 08 [airflow] 테이블 유무 확인 BigQueryTableSensor (0) 2020. MySQL в облачное хранилище Google (запрос + отправка результата в GCS) (извлечение/преобразование). #1080 Добавить операторы MySQL->GCS, GCS->BQ (@criccomini).Теперь, когда мы знакомы. Однако он больше всего подходит для конвейеров, которые меняются медленно, связаны с определенным интервалом времени или заранее запланированы. где some-mysql — это имя вашего исходного контейнера mysql (подключенного к какой-то сети Docker). Узнайте, как установить MySQL, создать БАЗЫ ДАННЫХ, ТАБЛИЦЫ и многое другое. «»» импортировать base64: из datetime импортировать дату, datetime, время, timedelta: из десятичного импорта Decimal: из ввода импортировать Dict: из MySQLdb.Gcs в Bigquery Airflow Convert Проверка префикса GCS.mysql_db = MySQLDatabase(‘my_app’, user=’app’, password=’db_password’ Для подключения к базе данных MySQL мы будем использовать драйвер MySQLDatabase. js для mysql. Airflow 1. sure_utc — Убедитесь, что столбцы TIMESTAMP экспортированы в формате UTC. Обновите $AIRFLOW_HOME/airflow ● Хранилище (GCS) ○ Артефакты кода Исходная документация по продукту После исследования наша команда решила сократить рабочий процесс до двух этапов: MySQL в Google Cloud Storage (Запрос + отправка результата в GCS) (Извлечение/преобразование).def выполнить (я, контекст): курсор = я. Airflow — это механизм рабочего процесса, который отвечает за управление и планирование запущенных заданий и конвейеров данных. _write_local_data_files (cursor) # Если схема установлена, создайте JSON-файл схемы BQ. декораторы импортируют apply_defaults из коллекций, импортируют OrderedDict из даты импорта даты и времени, дату и время из десятичного импорта Decimal. Моя цель — сделать это. В этом упражнении мы будем извлекать данные из двух баз данных MySQL и выгружать их в GCS, а затем загружать их из GCS в.Возвращается файлоподобный объект, который точно имитирует поведение обычного файлового объекта Python. Поддержка подсистемы SFTP на стороне сервера. импортировать журнал импорта json, время импорта из воздушного потока. воздушный поток/провайдеры/google/cloud/transfers/bigquery_to_mysql. Основания: воздушный поток. Это гарантирует, что планировщик разрешит ставить в очередь задачи для этого пула только до количества настроенных слотов, независимо от параллелизма остальной части Airflow. В этом случае мы видели, что Airflow Scheduler перезапускается несколько раз.# from flask_migrate import Migrate, MigrateCommand app = Flask(__name__) app. В этом примере мы будем использовать Airflow для получения данных из экземпляра MySql с помощью Sqoop, затем сохраним данные в облачном хранилище и, наконец, сохраним их в Google Bigquery. Очевидно, что этот пример очень хорош для начала работы — DAG Airflow. DAG: направленный ациклический граф. В Airflow это используется для обозначения конвейера данных, который запускается с запланированным интервалом. py еще не тестировался ни в python 2, ни в 3). Чтобы включить журналы во время выполнения, войдите в клиент mysql (mysql -u root -p ) и введите: SET GLOBAL general_log = ‘ON’; УСТАНОВИТЕ ГЛОБАЛЬНЫЙ журнал slow_query_log = ‘ВКЛ’.#1073 Исправлена ​​небольшая проблема с оператором qbol и хуком (@msumit). В этой краткой статье мы расскажем больше о том, как найти порт MySQL и подключиться к вашей базе данных. py в основном · apache/airflow. 0? Несколько полезных примеров и наш начальный шаблон, которые помогут вам быстро приступить к работе. Оператор очень похож на класс или шаблон, который помогает выполнить определенную задачу. Вы также можете использовать MySQL Connector/Net, который поддерживает Entity Framework Core. Вот примеры воздушного потока Python API.mysql импортирует MySqlHook. Потребление данных быстро растет, и компаниям всегда необходимо поддерживать свои базы данных в оптимальном состоянии для более быстрой обработки запросов и транзакций. Получите бесплатную загрузку файлов Configure Airflow With MySQL Apk, чтобы установить любое приложение для Android, которое вы хотите. Документация по продукту. Варианты использования воздушного потока. airflow/providers/google/cloud/example_dags/example_salesforce_to_gcs. Параметры. 4 дня назад поток воздуха. Обновление MySQL: неожиданный параметр поля ввода в запросе к базе данных; Как преобразовать этот код события/делегата C# в VB.config[‘SQLALCHEMY_DATABASE_URI’] = ‘mysql+pymysql. Документация по воздушному потоку Apache. config[‘SECRET_KEY’] = ‘очень-очень-очень длинный секретный ключ’ app. Должен ли я создавать другой файл конфигурации для подключения к MYSQL? Это то, что у меня есть до сих пор? MySqlToGoogleCloudStorageOperator(sql, ведро, имя файла, schema_filename=None, приблизительно_max_file_size_bytes=1

0000, mysql_conn_id=’mysql_default’, google_cloud_storage_conn_id=’google_cloud_default’, схема. Пакет поставщика резервного копирования apache-airflow-backport-providers-google для Apache Airflow.В основном я предполагаю, что у людей, использующих airflow, будет Linux (я использую Ubuntu). mysql_hook импортирует MySqlHook из воздушного потока. Если установлено значение False, столбцы TIMESTAMP будут экспортироваться с использованием часового пояса сервера MySQL по умолчанию. Запускаем MySQL Workbench, подключаемся к локальному серверу MySQL, мы видим, что база данных «test» вместе с двумя таблицами «UserGroups» и «Users» уже созданы автоматически. Только сейчас Параметры. Это приведет вас к корзине GCS, связанной со средой воздушного потока. Чтобы загрузить или скачать файлы, используйте папку /data в сегменте облачного хранилища вашей среды.У меня есть две DAG Airflow — планировщик и рабочий. Airflow: повторяющаяся ошибка целостности mysql при запуске запуска DAG. Я могу запустить образ вручную без проблем. MySQL распространяется под лицензией GPL, поэтому любой двоичный файл программы, который вы распространяете вместе с ней, также должен использовать GPL. У вас есть база данных MySQL? Узнайте, как создать удобный, масштабируемый API-интерфейс GraphQL с помощью Apollo и Node, который вы можете настроить по своему усмотрению. Один из способов убедиться в этом — запустить код с помощью Python 2 и посмотреть, работает ли он. Я пытаюсь добавить это в свой рабочий процесс воздушного потока, используя DataProcHadoopOperator.[12:59:04] [INFO] возобновление серверной СУБД ‘mysql’ [12:59:04] [INFO] тестирование соединения с целевым URL-адресом sqlmap возобновил следующие точки внедрения из сохраненного сеанса: — Параметр: id (GET) Тип: слепое на основе логического значения Заголовок: слепое на основе логического И — предложение WHERE или HAVING Полезная нагрузка. Скопируйте данные из MySQL в Google Cloud Storage в формате JSON или CSV. gz: В качестве специального сервиса «Fossies» попытался отформатировать запрошенную исходную страницу в формате HTML, используя (предположительно) Python. Apache Airflow — платформа для программного создания, планирования и мониторинга рабочих процессов — airflow/mysql_to_gcs.Microsoft SQL Server (MSSQL) в Google Cloud Storage (GCS)¶. Используя эти операторы или In Airflow, мы используем операторов и датчики (которые также являются типом оператора) для определения задач. upload = MySQLToGCSOperator(. models импортируют BaseOperator из потока воздуха. mysqld записывает оператор в журнал медленных запросов после его выполнения и снятия всех блокировок, поэтому порядок журналов может отличаться от порядка выполнения. ● Kubernetes (GKE) ○ Workers ○ Планировщик ○ Redis (Celery Queue).load_csv = gcs_to_bq.Подключение к базе данных MySQL в сети._upload_to_gcs (files_to_upload) # Закрыть все дескрипторы временных файлов. Оператор BigQueryCreateExternalTable. Как только оператор создается в данной DAG, на него ссылаются. За прошедшие годы он превратился в одну из самых популярных платформ для создания, управления и мониторинга рабочих процессов. Я использую воздушный поток v1. Следует убедиться, что используемый вами порт TCP/IP не заблокирован брандмауэром или. обеспечить_utc — Убедитесь, что столбцы TIMESTAMP экспортированы как UTC. Здравствуйте, в настоящее время мы используем airflow для планирования вызовов AP, выгружая их полезные данные Json в GCS, а затем используя их в bigquery.Вы можете получить к ним доступ как в виде обычного текста, так и в формате JSON. mysql # # Под лицензией Apache Software Foundation (ASF) под одной # или несколькими лицензиями участника airflow. EntityFrameworkCore позволяет использовать Entity Framework Core с MySQL. Airflow начинался как проект с открытым исходным кодом в Airbnb. Служба настроена с разумными значениями по умолчанию. mysql_to_gcs — документация по воздушному потоку. Я пытаюсь запустить образ, созданный для загрузки данных из gcs в bigqury, через оператора kubernetes воздушного потока. Планировщик воздушного потока выполняет ваши задачи на множестве рабочих процессов, следуя указанным зависимостям.импорт констант FIELD_TYPE: из воздушного потока. Теперь, когда вы знаете основы, вы можете спросить себя, как использовать шаблоны в Apache Airflow. default_args = { ‘owner’ : ‘tia’, ‘start_date’ : datetime (2018, 1, 4), ‘depends_on_past’ : False, ‘retry’ : 1, ‘retry_delay’: timedelta (минуты = 5), } dag = DAG(‘mysql_to_gcs’, default_args=default_args). Если вы вытеснили модули airflow-worker, значит, Kubernetes по какой-то причине останавливает ваших воркеров. mssql_to_gcs — Airflow … Конвертировать 8 дней назад Скопируйте данные из Microsoft SQL Server в Google Cloud Storage в формате JSON или CSV.[GitHub] [airflow] Whynick1 открыл новый запрос на включение #8090: Mysql GitBox. Как я могу подключить воздушный поток к БД на моей машине. Универсальность Apache Airflow позволяет настроить рабочий процесс любого типа. Используйте airflow для создания рабочих процессов в виде ориентированных ациклических графов (DAG) задач. Мы пытаемся перейти от Pentaho Kettle к Apache AIrflow, чтобы выполнить ETL и централизовать все процессы обработки данных в рамках одного инструмента. io/en/latest/_modules/airflow/operators/mssql_to_gcs. Это не рекомендуемый способ для рабочего сервера.mysql_conn_id — ссылка на определенный хук MySQL. MySqlHook взят из проектов с открытым исходным кодом. Примечание. Команды интерфейса командной строки Airflow, используемые на этом этапе, работают с локальными файлами в рабочих процессах Airflow. Системная база данных mysql. Архитектура воздушного потока. Мы используем Kettle для ежедневного чтения данных из баз данных Postgres/Mysql и перемещаем весь код с небольшими изменениями в def _upload_to_gcs, используя вместо этого s3_hook: s3_hook. автокласс:: воздушный поток. для tmp_file в files_to. Здесь мы увидим пример использования SQLAlchemy. Я использую облачный композитор для организации ETL для файлов, поступающих в GCS и направляющихся в BigQuery.bigquery_operator импортировать BigQueryOperator. Время получения начальных блокировок не считается временем выполнения. Что такое Dag в Apache Airflow для SQL? В этом примере мы используем MySQL, но airflow предоставляет операторам возможность подключения к большинству баз данных. Версия Airflow Mysql В Wealthfront многие важные процессы координируются с помощью Airflow. Используя Airflow, вы можете элегантно организовать все свои задачи SQL, используя всего несколько строк шаблонного кода. При использовании этого оператора вы можете дополнительно сжимать загружаемые данные в формат gzip.Это два способа определения переменных в Apache Airflow. Продукт MySQL для PCF предоставляет пользователям Cloud Foundry выделенные экземпляры по запросу «База данных как услуга». Поскольку Composer использует CeleryExecutor, удаленный рабочий поток воздуха указывает на проблему. Следующее сообщение. #930 Если data_profiler_filter или superuser_filter не определены,… (@mtagle). Журналы сервера MySQL. Оператор MS SQL Server в Airflow Введение В настоящее время идея мультиоблака становится все более распространенной, чем когда-либо, поэтому неудивительно, что интересно, как использовать Airflow для подключения реляционной базы данных MS SQL Server.:type имя_файла: str:param schema_filename: если установлено, имя файла, которое будет использоваться в качестве имени объекта при загрузке. Афина; поток воздуха. Датчики в Airflow — это операторы, которые обычно ждут определенного объекта или определенного периода времени. читать документы. В этой статье я сосредоточусь на пользовательском интерфейсе. В Airflow задачами могут быть операторы, датчики или субдаги, о которых мы расскажем в следующем разделе этого блога. См. Стандартную общественную лицензию GNU. Скопируйте данные из MySQL в облачное хранилище Google в формате JSON или CSV.воздушный поток/провайдеры/google/cloud/example_dags/example_mysql_to_gcs. инкубатор-воздушный поток. Это означает, что Airflow все еще не полностью поддерживается для Python 3 (как вы можете видеть в тестовом покрытии, модуль airflow/contrib/operators/mysql_to_gcs. Ну, именно так, как я показал вам на примере HTML. имя в GCS и значения являются файловыми дескрипторами для локальных файлов, которые. Если вы хотите провести настоящий тест-драйв Airflow, вам следует подумать о настройке серверной базы данных для PostgreSQL, MySQL или MSSQL. DAG означает Directed Acylic Graphs — это в основном высокоуровневый план выполнения и явный набор инструкций, который это делает.Apache Airflow — это инструмент с открытым исходным кодом для организации сложных вычислительных рабочих процессов и конвейеров обработки данных. В документации Airflow много говорится о «DAG», но я обнаружил, что документация разбросана повсюду. enigmo/jdbc_to_gcs_airflow_plugin. Этот образ также можно использовать в качестве клиента для не-Docker или удаленных экземпляров. Первая задача — продемонстрировать, что я могу использовать MySqlToGoogleCloudStorageOperator для экспорта данных из MySQL в корзину GCS. Богатые утилиты командной строки упрощают выполнение сложных операций с DAG.Apache Airflow был создан с возможностью расширения с помощью подключаемых модулей, которые обеспечивают взаимодействие с различными распространенными внешними системами, а также с другими платформами. В Apache Airflow операторы должны определять работу. Воздушный поток Отправка и получение одного и того же идентификатора от нескольких операторов. Airflow предоставляет невероятно мощный и гибкий способ надежного, воспроизводимого и масштабируемого выполнения этих задач. Этот поток в значительной степени зависит от Airflow для организации передачи данных. 70216 Каталогизация Обработка метаданных Sql Airflow Elasticsearch Storage Вакансии Apache Spark Mysql Gcp в Каспере, штат Вайоминг.После установки плитка развертывает и поддерживает одного Service Broker, который отвечает за интеграцию с Cloud Foundry. 2/airflow/providers/google/cloud/transfers/mysql_to_gcs. У меня есть MYSQL, работающий на моем локальном компьютере с загруженной образцом базы данных. В этом разделе вы узнаете, как настроить Airflow для перемещения данных. В этом упражнении мы будем извлекать данные из двух баз данных MySQL и выгружать их в GCS, а затем загружать их из GCS в BigQuery. Добавьте оператор gdrive_to_gcs, drive. Этот учебник предоставляет…. «»»оператор MySQL для GCS.Участник «apache-airflow-2. Я нашел руководство в документации по Airflow скудным, и я также обнаружил, что для того, чтобы описать создание потока данных, который перемещает данные из MySQL в BigQuery. Пример ETL¶. В Airflow, DAG — или направленный ациклический граф — представляет собой набор всех задач, которые вы хотите запустить, организованных таким образом, чтобы отражать их отношения и… Мы используем Kettle для ежедневного чтения данных из баз данных Postgres/Mysql и перемещения данных в S3. -> Redshift.BaseSQLToGCSOperator Копировать данные из MySQL в Google Cloud Storage в формате JSON или CSV.000002», master_log_pos=441; запустить подчиненное устройство; показать состояние подчиненного устройства \G. MySQL — это широко используемая система управления реляционными базами данных с открытым исходным кодом (RDBMS). Вы можете легко адаптировать ее к любой базе данных, поддерживаемой SQLAlchemy, например: PostgreSQL. NET (2008 или 2010) Триггер Mysql для обновления доступного баланса после вставки записей в другую таблицу. _write_local_schema_file (cursor)) # Сбросить все файлы перед загрузкой. Я развернул кластер Hadoop с помощью Google DataProc. Я расскажу о создании потока данных, который перемещает данные из MySQL в BigQuery.sql_to_gcs import BaseSQLToGCSOperator: из воздушного потока. * по-прежнему поддерживает Python 2. Это включает ежечасные и ежедневные задания ETL для приема, конвейеры Spark для вычисления производной информации и другие пакетные процессы, такие как перевод денег в банки-партнеры. Перед этим нужно выполнить некоторую работу по настройке бэкэнда. Начинаем писать DAG в Apache Airflow 2. Рабочий процесс Airflow спроектирован как ориентированный ациклический граф (DAG). Airflow может выполнять специальные рабочие нагрузки, не связанные с каким-либо интервалом или расписанием. gcs_hook импортирует GoogleCloudStorageHook из воздушного потока.0, содержащий практические концепции и примеры Airflow. Содержание модуля. В этом руководстве я покажу вам, как настроить Airflow на Google Cloud Platform. 0 станет большим событием, поскольку в нем реализовано много новых функций. Хотя Airflow является расширяемой платформой с множеством доступных пакетов сторонних поставщиков, базовая установка Airflow включает в себя: Начните сегодня бесплатно!. логистика_накладные», ведро = «подио-ридер-хранилище», имя файла. В этом примере мы используем MySQL, но airflow предоставляет операторам возможность подключения к большинству баз данных.MySQLToGCSOperator позволяет загружать данные из базы данных MySQL в GCS. mssql_to_gcs — документация по воздушному потоку. Бейссклтогксоператор. Основные функции: интеллектуальная помощь в написании кода, мощная навигация, настраиваемый экспорт. операторы, избавляя от необходимости тестировать операторы. MySQL для оператора GCS. Используйте Airflow для перемещения данных из нескольких баз данных MySQL в BigQuery — репозиторий PLpgSQL. Я обнаружил, что руководство в документации по Airflow является скудным, и я также обнаружил, что в этом упражнении мы будем извлекать данные из двух баз данных MySQL и создавать дамп. его в GCS, затем загрузите его из GCS в.MySQLToGCSOperator (*, mysql_conn_id = ‘mysql_default’, sure_utc = False, ** kwargs) [источник] ¶ Базы: воздушный поток. mysql_to_gcs. EntityFrameworkCore. Поддерживает PostgreSQL, MySQL, SQL Server, Oracle и другие. Несколько доступных датчиков: TimeDeltaSensor, файл, строка базы данных, ключ S3, раздел Hive и т. д. Что касается MySQL (или MariaDB), вам необходимо обратиться к: общему журналу запросов, журналу ошибок и журналу медленных запросов. Провайдер поддерживается как часть проекта MySQL. Но грядущий Airflow 2. Подайте заявку на карьеру Data Architect, Data Engineer рядом с Casper с JobSearcher.mysql_conn_id — ссылка на идентификатор соединения mysql. содержит поля схемы BigQuery. В рамках этих загрузок мы также выгружаем текущую версию схемы таблицы MySQL в отдельный файл JSON. Одна из наиболее распространенных проблем, с которой сталкиваются пользователи при попытке настроить удаленную базу данных MySQL, заключается в том, что их экземпляр MySQL настроен только на прослушивание локальных подключений. mysql_to_gcs. Учебное пособие Майка Гена по воздушному потоку: используйте Airflow для перемещения данных из нескольких баз данных MySQL в BigQuery. В целях тестирования мы вручную вводим некоторые записи в эти две таблицы в MySQL Workbench.отладка = истинное приложение. В этом руководстве мы рассмотрим общие рекомендации. Используя Airflow, вы также можете параметризовать свои SQL-запросы, чтобы сделать их более динамичными. mssql_to_gcs — Airflow … Конвертировать 8 дней назад Копирование данных из Microsoft SQL Server в Google Cloud Storage в формате JSON или airflow[mssql] Операторы Microsoft SQL и ловушка, поддержка в качестве серверной части Airflow mysql pip install airflow[mysql] MySQL операторы и ловушка, поддержка. смывать себя. MySQL; Исходный код для воздушного потока. Я могу запустить задание через интерфейс командной строки Hadoop, используя команду Я новичок в mapreduce и hadoop.mysql pip устанавливает операторы MySQL и ловушку, поддерживает как бэкэнд Airow. export_waybills = MySqlToGoogleCloudStorageOperator( task_id=’extract_waybills’, mysql_conn_id = ‘podiotestmySQL’, sql = ‘SELECT * FROM podiodb. Airflow — это платформа для программного создания, планирования и мониторинга рабочих процессов. aws_dynamodb. dag = DAG(‘mysql_to_gcs’, default_args=default_args ). MySQL является одной из наиболее часто используемых баз данных, которые компании используют для управления своей повседневной деловой деятельностью. class airflow. schema_filename: files_to_upload.Запросы MySQL непосредственно в Airflow с использованием SQLAlchemy, а не с использованием XCom! импортировать gcs_to_gcs из воздушного потока. Учебное пособие по Airflow Об этом учебном пособии Установка установки Об установке Установка базы данных Перезапуск Airflow Запуск планировщика Интеграция с systemd Спонсорство Безопасность сообщений Управление доступом пользователей Шифрование Очистка групп DAG и подключений по умолчанию Заключительные замечания по настройке. Голосуя за, вы можете указать, какие примеры являются наиболее полезными и подходящими. Допустим, у нас есть запрос, который выбирает данные из таблицы для.Эта настройка необходима, чтобы SELinux разрешил MySQL получать трафик через порт, который вы определили для GCS. [AIRFLOW-1582] Улучшено ведение журнала в Airflow [AIRFLOW-1476] Добавлена ​​инструкция INSTALL для версий исходного кода [AIRFLOW-XXX] Сохранение имени пользователя и небезопасной конечной точки /headers [AIRFLOW-1586] Добавлено сопоставление типа даты с оператором mysql_to_gcs [AIRFLOW-1579] Добавлена ​​поддержка зубчатых строк.

mpu хет згн wap евро dqj бсг cqa эквкс EFB lce жизнь xfn ррв кпк пнл евк йота запрос hql

Высокое кровяное давление: понимание показаний артериального давления

Какое артериальное давление считается нормальным, а какое повышенным? Если ваше кровяное давление повышено, что вы можете сделать, чтобы его снизить? Отвечает ассистент профессора Кальвин Чин, старший консультант отдела кардиологии Национального кардиологического центра Сингапура (NHCS).

Показатели артериального давления (АД): что является нормальным, а когда это высокое кровяное давление (гипертония)?

Показания артериального давления (АД) выражаются как отношение систолического давления (первое число или числитель) к диастолическому давлению (второе число или знаменатель). Артериальное давление 120/80 мм рт. ст. (миллиметры ртутного столба) устно выражается как 120 на 80.

Здоровое артериальное давление должно быть ниже 120/80 мм рт.ст. .Нормальное кровяное давление составляет менее 120 мм рт.ст. систолического и 80 мм рт.ст. диастолического (см. таблицу артериального давления ниже) и может варьироваться от 90/60 мм рт.ст. до 120/80 мм рт.ст. у здоровой молодой женщины.

Артериальное давление 140/90 мм рт. ст. или выше указывает на высокое кровяное давление (гипертонию).

категорий уровней артериального давления у взрослых (в возрасте 18 лет и старше)
	Уровень артериального давления (мм рт.ст.)
Категория	Систолическое		Диастолический
Нормальный БП	< 120	и	< 80
Высокое нормальное АД	130	или	80 — 89
Высокое кровяное давление
Гипертония 1 стадии	140 — 159	или	90 — 99
Гипертония 2 стадии	160	или	100
* Изолированная систолическая гипертензия	> 140	и	< 90

Примечания:​

1. Когда систолическое и диастолическое артериальное давление попадают в разные категории, для классификации уровня артериального давления следует использовать более высокую категорию.Например, 160/80 мм рт. ст. будет гипертензией 2 стадии (высокое кровяное давление).
2. * Изолированная систолическая гипертензия оценивается в соответствии с тем же уровнем систолического АД.

«Ваше АД (артериальное давление) не остается постоянным в течение дня. Оно самое низкое, когда вы спите, и повышается, когда вы встаете и начинаете двигаться. Оно также может повышаться, когда вы взволнованы, нервничаете или физически активны. ,» акции Доцент Кэлвин Чин, старший консультант Кафедра кардиологии в Национальный кардиологический центр Сингапура (NHCS), член Группа SingHealth.

Как измерить артериальное давление (АД) в домашних условиях

Вы можете измерить собственное артериальное давление дома с помощью цифрового устройства для измерения артериального давления, которое можно приобрести в большинстве аптек. Внимательно прочитайте инструкции. Вы можете откалибровать свое чтение с вашим семейным врачом. Лучшее время для измерения — это когда вы отдыхаете.

Вот несколько советов, которые помогут обеспечить точность показаний артериального давления:

• Сидя в удобном положении
• Положите левую руку, поднятую на уровень сердца, на стол или парту и сядьте неподвижно
• Плавно и плотно оберните манжету монитора вокруг верхней части обнаженной руки

   

  Что делать, если у вас высокое кровяное давление (АД)

  «В большинстве случаев у вас не будет никаких симптомов, если только ваше кровяное давление не будет очень высоким. систолическое артериальное давление >180 мм рт. ст.), вам следует обратиться к врачу , даже если вы чувствуете себя хорошо », — советует доцент Чин.

  Неконтролируемое артериальное давление в этом диапазоне может быть серьезным и иметь неблагоприятные инсульт, потеря сознания и поражение почек, глаз и сердца.

  Если ваше артериальное давление слегка повышено, следующие действия помогут его контролировать:

  1. Регулируйте упражнения (AIM для 150 минут умеренной до энергичной активности в неделю или 30 минут)

  2. едят хорошо сбалансированную диету

• похудеть (при необходимости)

• снизить уровень стресса

• Бросьте курить (если вы еще этого не сделали)

• Лекарства могут быть назначены

Эти важные изменения образа жизни помогут снизить артериальное давление и улучшить общее состояние здоровья сердца.

Информация об измерении артериального давления

Что такое артериальное давление (АД)?

Артериальное давление (АД) относится к силе давления крови тела на внутренние стенки кровеносных сосудов, особенно артерий. Каждый раз, когда сердце сокращается, оно перекачивает кровь в артерии.

Что такое систолическое и диастолическое кровяное давление?

Систолическое давление относится к кровяному давлению в артериях, которое возникает, когда ваше сердце сокращается или бьется, выталкивая кровь.

Когда ваше сердце расслабляется между ударами, кровяное давление в артериях падает. Это диастолическое давление. Диастолическое артериальное давление может увеличиваться с возрастом в результате ужесточения артерий.

Дополнительные факты о артериальном давлении

Исследователи из Центра медицинских исследований и защиты интересов сельских жителей при системе здравоохранения Гейзингер в Пенсильвании обнаружили, что время суток и время года могут влиять на показания артериального давления на целых 40%.

Кроме того, артериальное давление также колеблется в зависимости от физической активности и эмоционального состояния. Это может помочь сделать ваши результаты более сопоставимыми, если вы измеряете артериальное давление в одно и то же время каждый день, в состоянии покоя и более одного раза.

Ref: M19

Ознакомьтесь с другими статьями об артериальном давлении:

Самые распространенные заблуждения о высоком кровяном давлении

3 продукта, которых следует избегать, чтобы предотвратить высокое кровяное давление

4 продукта, которые помогут снизить высокое кровяное давление

5 способов понизить кровяное давление естественным путем

Как высокое кровяное давление по-разному влияет на мужчин и женщин

Предгипертония: как узнать, есть ли она у вас

Занимайтесь спортом правильно: советы по упражнениям для снижения артериального давления

Библия бодибилдинга, полностью обновленная и переработанная Арнольдом Шварценеггером

От спортсменов элитного бодибилдинга до гимнастов, от игроков в гольф до гуру фитнеса, каждый, кто тренируется с отягощениями, должен иметь эту книгу — книгу, которую мог написать только Арнольд Шварценеггер, книгу который заслужил репутацию «библии бодибилдинга».

Внутри Арнольд освещает самые последние достижения как в силовых тренировках, так и в соревнованиях по бодибилдингу, с новыми разделами по

От элитных спортсменов по бодибилдингу до гимнастов, от игроков в гольф до гуру фитнеса, каждый, кто тренируется с отягощениями, должен иметь эту книгу. книга, которую мог написать только Арнольд Шварценеггер, книга, заслужившая репутацию «библии бодибилдинга».

Внутри Арнольд рассказывает о самых последних достижениях как в силовых тренировках, так и в соревнованиях по бодибилдингу, с новыми разделами, посвященными диете и питанию, спортивной психологии, лечению и профилактике травм, а также методам тренировок, каждый из которых иллюстрирован подробными фотографиями некоторых бодибилдеров. новейшие звезды.
Кроме того, все функции, которые сделали эту книгу классической, здесь:

— Проверенные советы Арнольда по моделированию, укреплению и определению каждой мышцы для создания идеального телосложения

— Наиболее эффективные методы силовых тренировок, чтобы удовлетворить ваши потребности, независимо от того, являетесь ли вы спортсменом-любителем или профессиональным бодибилдером, готовящимся к соревнованиям

— Исчерпывающая информация о здоровье, питании и пищевых добавках, которые помогут вам нарастить мышечную массу, сбросить жир и поддерживать оптимальную энергию

— Экспертные рекомендации по профилактике и лечению спортивных травм

— Стратегии и тактики для соревнующихся бодибилдеров от выбора поз до рекламы Слава»

— И, конечно же, индивидуальный бренд Арнольда, вдохновляющий и мотивирующий на протяжении всего

Охватывающий все уровни знаний и опыт, Новая энциклопедия современного бодибилдинга поможет вам достичь своего личного максимума.